Blog

สารพันปัญหาชีวิต รุมเร้าเข้ามาทดสอบความเข้มแข็งทางจิตใจของเราได้แทบทุกวัน บางวันเราเจอปัญหาเล็กน้อยจุกจิกให้ต้องคอยแก้อยู่บ่อย ๆ แต่กับบางวันเรากลับต้องเจอสิ่งที่ไม่คาดฝัน ปัญหาบางอย่างที่ต้องเผชิญอาจส่งผลกระทบทางจิตใจรุนแรง ทำให้เรารู้สึกหดหู่ เศร้า เสียใจ หรืออาจจะรุนแรงถึงขั้นส่งผลต่อสุขภาพจิต ซึ่งการเจอปัญหารุนแรงถึงระดับนี้ เราจะกลับมาลุกขึ้นสู้ยังไงไหว?

ทุกปัญหาแก้ได้ และชีวิตของเราต้องเดินหน้าต่อ และจริง ๆ แล้ว มนุษย์ทุกคนจะมีพลังแห่งการฮึบสู้อยู่ในตัวแต่เราอาจจะยังไม่เคยทำความรู้จักกับมัน ในทางจิตวิทยาเราเรียกพลังการฮึบนี้ว่า Resilience Quotient (RQ) หรือที่กระทรวงสาธารณะสุขบัญญัติคำเรียกว่า พลังใจ ซึ่งหมายถึง กระบวนการหรือทักษะในการฟื้นฟูสภาพจิตใจหลังจากการเจอกับวิกฤติหนักให้สามารถกลับมาตั้งหลักใช้ชีวิตได้ตามปกติ

RQ เป็นสิ่งที่แสดงออกให้เห็นถึงความเข้มแข็งทางจิตใจ เมื่อเราสามารถรับมือและปรับตัวได้ดีเมื่อชีวิตต้องเผชิญหน้ากับวิกฤติ “อาจารย์ฉันท์ธนิตถ์ สิมะวรางกูร” ผู้เชี่ยวชาญจากอูก้า ได้ให้ข้อมูลที่น่าสนใจกับเราว่า RQ นั้นมีทั้งในระดับบุคคลที่หมายถึงตัวเราเอง และมาจากระดับสังคม คือ ครอบครัว เพื่อน ชุมชน ที่สามารถดึงเราก้าวข้ามปัญหาต่าง ๆ ได้

จากการพูดคุยครั้งนี้ทำให้เราเข้าใจภาพของ RQ ได้มากขึ้น คราวนี้เราเลยลองถามต่อไปว่าเราจะสามารถพัฒนาตัวเองให้มี RQ พร้อมสู้รบปรบมือกับทุกปัญหาได้อย่างไร? ซึ่งอาจารย์ฉันท์ธนิตถ์ได้ให้คำตอบที่น่าสนใจ

“สิ่งที่จะเข้ามาสนับสนุนให้เกิด RQ ได้ดี จะมาคู่กับการเห็นคุณค่าในตัวเอง (Self-Esteem) และการรับรู้ความสามารถในตัวเอง (Self-Efficacy)”

ดังนั้นสิ่งที่เราจะทำได้ก่อนคือการหาสิ่งเหล่านั้นในตัวเองให้เจอ ซึ่งเป็นการพัฒนาในมิติด้านจิตใจให้เข้มแข็ง แล้วเราจะสร้าง Self-Esteem กับ Self-Efficacy ได้อย่างไร? อาจารย์ฉันท์ธนิตถ์มีคำแนะนำง่าย ๆ ให้เราทำตาม ดังนี้ค่ะ

1. การไปค้นหาว่าเรามีความสามารถอะไร  เรามีประสบการณ์อะไรมาบ้าง
2. การลงมือทำจริงกับสิ่งนั้น ทำซ้ำ ๆ ทำให้รู้ว่าตัวเราทำได้
3. ถ้าไม่มีเวทีให้ทำจริง ให้เราหลับตาแล้วจินตนาการว่าเราทำสิ่งนั้นอยู่ สมองจะจดจำทำให้เกิดความเชื่อว่าเราทำได้
4. ฝึกสมองให้เรามองโลกในแง่ดี การคาดเดาถึงผลลัพท์ของสิ่งที่เราทำในทิศทางบวก สมองจะสื่อสารให้เราเชื่อว่าเราจะทำสิ่งนั้นได้

การฝึกความคิดตัวเองในเชิงบวกทำให้ระบบสมองของเราจดจำในเรื่องดี ๆ ซึ่งจะทำให้เราสามารถเรียก RQ กลับคืนมาได้ในทันที หรืออาจจะแทบไม่รู้สึกสะทกสะท้านกับปัญหา นอกจากการฝึกในมิติทางความคิดของเราแล้วอีกมิติหนึ่งที่จะช่วยผลักดัน RQ ได้คือการดูแลร่างกาย โดยอาจารย์ฉันท์ธนิตถ์ได้พูดถึงแนวคิดของ Andrew D. Huberman นักประสาทวิทยาศาสตร์ ชาวอเมริกา ที่บอกวิธีการพัฒนา RQ ผ่านการดูแลร่างกายของเราด้วยวิธีแสนง่าย ดังนี้

1. นอนให้พอ ถ้าร่างกายพักผ่อนเพียงพอสารสื่อประสาทในร่างกายจะอยู่ในระดับสมดุล 
2. การฝึกลมหายใจ ค่อย ๆ สูดลมหายใจให้ลึกยาว สบาย… จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกาย 
3. การกินอาหารที่มีประโยชน์  
4. ตื่นเช้ามารับวิตามิน D จากแสงแดด ซึ่งจะช่วยกระตุ้นโดปามีน
5. รู้สึกดีกับสิ่งรอบข้าง และขอบคุณกับมัน 

อาจารย์ฉันท์ธนิตถ์ยังให้แนวทางวิธีการรับมือกับปัญหาโดยสรุปได้ว่า เมื่อเราเผชิญหน้ากับปัญหาให้เรารู้เท่าทันอารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้น ปล่อยให้มันเป็นไปไม่ต้องฝืน ต่อมาให้เราทบทวนกับตัวเองว่าอะไรในวิกฤติที่แขวนให้เราจมอยู่กับมัน เมื่อเราได้คำตอบเราจะหาทางออกให้ตัวเองได้ค่ะ แต่ถ้าหากไม่ไหวก็ไม่เป็นไรนะรีบหาตัวช่วย คนที่เราไว้วางใจเราลองไปปรึกษาพูดคุยกับเขาได้ทันที ส่วนใครถ้ารู้ตัวว่าตนเองมีปัจจัยความเสี่ยงทางสุขภาพร่างกาย สุขภาพใจให้พบผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาแนวทางในการฟื้นฟู Resilience ให้คืนกลับมา

RQ เป็นพลังด้านบวกที่เราทุกคนมีอยู่ในตัวเอง แม้ว่าแต่ละคนจะมีความเข้มแข็งทางจิตใจในการรับมือกับปัญหาได้มากน้อยไม่เหมือนกัน หรือแม้กระทั้งการเผชิญกับปัญหาของแต่ละคนจะเล็กบ้างใหญ่บ้าง แต่ถึงอย่างนั้นไม่ว่าเราจะเป็นใครในโลกใบนี้ เราก็สามารถปลุกพลังการเป็นนักสู้ในตัวเอง อาจารย์ฉันท์ธนิตถ์ได้ทิ้งท้ายข้อคิดดี ๆ ไว้ว่า

“สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ อย่ารอให้ถึงตอนที่เจอวิกฤต แนะนำให้ฝึกตั้งแต่ตัวเรายังไม่พบวิกฤต เพราะการฝึกจะทำให้ระบบในสมองจดจำความคิดในเชิงบวก เมื่อเราเจอวิกฤติจึงทำให้เราฟื้นคืนกลับมาได้ไว”

ปัญหาทุกอย่างมีทางออกเสมอและมันจะผ่านพ้นไปได้ขึ้นอยู่กับตัวเรา ในวันนี้หากใครที่กำลังเจอปัญหาอยู่จะเล็กหรือใหญ่ขอให้เชื่อว่าเราจะไม่เป็นไร 

อูก้าเป็นกำลังใจให้นะ! – แอดเลย Line Official : https://lin.ee/6bnyEvy

สนใจปรึกษานักจิตวิทยาแบบนั่งคุยจากที่บ้าน ดาวน์โหลดแอพอูก้าได้เลยที่ : https://ooca.page.link/ZHMD

#OOCAitsOK #WeWillListen #เรื่องของใจให้เรารับฟัง #mentalhealth #อกหัก #heartbreak #ความสำเร็จ #ฮีลใจ #OOCAissues #OOCAask #oocadiscussion #OOCAissues #นักจิตวิทยา #จิตแพทย์ #สุขภาพใจ #mentalhealth #onlinementalhealth #จิตแพทย์ออนไลน์ #นักจิตวิทยาออนไลน์

แหล่งอ้างอิง

https://www.verywellmind.com/what-is-resilience-2795059

ดูจาก Resilience Quotient : RQ (tci-thaijo.org)

เคยรู้สึกกันหรือเปล่า? นั่งติดตามข่าวเด่นประเด็นร้อนบนโซเชียล จู่ ๆ กลับรู้สึกเครียด หดหู่ เหมือนตัวเองตกอยู่ในห้วงความเศร้าไม่อยากทำอะไร ทั้ง ๆ ที่ข่าวนั้นไม่ใช่เรื่องของตัวเองแต่ทำไมเราถึงอินจนแยกตัวเองออกมาไม่ได้… อาการเหล่านี้อาจจะเกิดขึ้นแล้วหายไป แต่ถึงอย่างนั้นมันเป็นสัญญาณบอกว่าใจเรากำลังไม่ไหว ตกอยู่ในภาวะ “Headline Stress Disorder” 

“Headline Stress Disorder” เป็นภาวะความเครียดที่เกิดขึ้นในยุคดิจิทัลที่สื่อออนไลน์ ที่ข่าวสารหรือข้อมูลความเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของสังคมเผยแพร่ได้ง่ายดาย ซึ่งข้อดีของมันนอกจากความรวดเร็วทันใจในการเสนอข่าวแล้ว ยังเป็นพื้นที่ไร้ข้อจำกัดทั้งในเรื่องของพื้นที่และเวลา ทำให้เราสามารถรับข่าวสารในแต่ละวันได้จำนวนมหาศาล ภาวะดังกล่าวเป็นความรู้สึกเกิดจากพติกรรมการรับข้อมูลมากเกินไปจนก่อให้เกิดผลกระทบในระดับจิตใจ ทำให้รู้สึกเครียด หดหู่ กังวล ฯลฯ 

จากการพูดคุยกับ กอบุญ เกล้าตะกาญ นักจิตวิทยาของ OOCA ได้ให้คำอธิบายในถึงภาวะดังกล่าวเพิ่มเติมโดยสรุปได้ว่า

“ภาวะ Headline Stress Disorder มาจากการรับ ‘ชุดคำบางคำ’ ที่ทำให้เรารู้สึก trigger หรือกระตุ้นให้เราเกิดความรู้สึกในเชิงลบซ้ำ ๆ จนมันส่งผลที่ทำให้เราเครียด หดหู่ ไม่สบายใจ ที่เราพบเห็นบนหน้าสื่อออนไลน์ หรือสื่ออื่น ๆ ในชีวิตประจำวัน โดยชุดคำเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นสองแบบ คือ

1. ชุดคำในเชิงบวก เช่น โพสต์ซื้อรถยนตร์คันใหม่ของเพื่อนใน Facebook, โพสต์ข้อความเล่าความสำเร็จ ชีวิตความเป็นอยู่หรูหรา 
2. ชุดคำในเชิงลบ เช่น ข่าวภัยธรรมชาติ ข่าวการระบาดของภาวะ Covid-19 เรื่องราวโศกนาฏกรรม ”

จากข้อมูลข้างต้นทำให้เห็นว่า ภาวะ Headline Stress Disorder เป็นภาวะที่ยากเกินจะหลีกเลี่ยง เพราะในวิถีชีวิตของเราในปัจจุบัน ต้องยอมรับกันตามตรงว่าเราแทบจะแยกตัวเองออกจากโลกออนไลน์ไม่ได้ อย่างไรก็ตามเราอาจจะสงสัยว่าเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราตกอยู่ในภาวะดังกล่าว อาการบ่งชี้ที่แน่ชัดมีข้อสังเกตอะไรบ้าง? ซึ่งนักจิตวิทยาจากแอปพลิเคชัน OOCA ได้ให้คำตอบกับเราไว้ว่า

“วิธีการสังเกตตัวเองเราสมารถแบ่งออกเป็นสองส่วน ส่วนแรกคือทางร่างกาย เราอาจจะรู้สึกเหนื่อยล้า ไม่สดใส ไม่อยากกิน ไม่อยากนอน ไปจนถึงการเก็บเนื้อเก็บตัว ไม่อยากเข้าสังคม สิ่งเหล่านี้ล้วนมาจากความเครียด และเชื่อมโยงมาในส่วนที่สองคือ ทางจิตใจ ที่อาจมีความวิตกกังวลเกินจำเป็น ไม่มีสมาธิทำงาน ความเศร้า หดหู่ เป็นต้น ซึ่งภาวะนี้จะเกิดได้ในช่วงประมาณ 1-2 สัปดาห์ แต่ถ้ามากเกินกว่านี้อาจเป็นสัญญาณอันตรายที่นำไปสู่โรคซึมเศร้าได้”

แล้วเราจะทำอย่างไร? หากไม่อยากใจพังจากการเสพข่าว จนตกอยู่ในภาวะ Headline Stress Disorder นักจิตวิทยาจากอูก้าได้ให้แนวทางการป้องกันการเกิดภาวะนี้ไว้ว่า

“เรารู้แล้วว่าภาวะนี้มาจากอะไร ดังนั้นจุดเริ่มต้นอย่างแรกเลยคือ 

1) การงดหรือรับชุดข้อมูลที่เราอ่านแล้วรู้สึกไม่สบายใจในระดับพอดี 

2) ให้เลือก Platform ช่องทางกับรับข่าวสารที่มีคุณภาพ 

3) เข้าใจความจริง ตระหนักคุณค่าของตัวเองหากเจอ Headline ที่ทำให้เกิดการตั้งคำถามกับตัวเอง 

และ 4) การพาตัวเองไปอยู่ในสังคมดี ๆ หรือหากิจกรรมอื่น ๆ ทำเพื่อเอาตัวเองห่างออกจากการรับสื่อมากเกินความจำเป็น”

ทราบวิธีการปกป้องดูแลใจตัวเองแล้ว ไม่ได้แปลว่าเราจะรอดพ้นหรือหลีกเลี่ยงได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ เพราะภาวะดังกล่าวถือเป็นเรื่องใกล้ตัวและอาจเกิดขึ้นเมื่อได้เมื่อเราเผลอรับข่าวสารจากโลกออนไลน์มากเกินไป ซึ่งจากการศึกษาข้อมูลพร้อมกับการพูดคุยกับนักจิตวิทยา ได้แนะนำแนวทางในการเยียวยารักษาใจสำหรับบุคคลที่รู้แล้วว่าตนเองตกอยู่ในภาวะดังกล่าว โดยมีวิธีการดังนี้

1. รู้เท่าทันตัวเอง ให้รู้ตัวว่าชุดข้อมูลแบบไหนยิ่งกระตุ้นให้ไม่มีความสุข ให้ถอยออกมา และรับให้น้อยที่สุด
2. สร้าง Self-esteem หาจุดยืนของตัวเอง ชุดข้อมูลบางอย่างอาจทำให้เราเกิดความรู้สึกด้อยค่าตัวเอง พยายามหาคุณค่าของตัวเองจากสิ่งที่เราทำได้ และสร้างความเข้าใจกับตัวเองว่า เส้นทางความสำเร็จหรือความสามารถของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน
3. การตีความข้อมูลอย่างมีวิจารณญาน พยายามรับข้อมูลอย่างมีสติมากที่สุด บางครั้งความคิดของเราอาจนำไปก่อนในยามที่เผชิญกับภาวะนี้ อาจลองถอยสักหนึ่งก้าวและตีความให้รู้เท่าทันว่าชุดข้อมูลนั้นมีเจตนาอะไรในการนำเสนอ
4. อยู่กับความเครียดให้เป็น การมีภาวะเครียดหลังรับข้อมูลวิกฤติต่าง ๆ ที่อาจกระทบกับตัวเรานั้นเป็นเรื่องธรรมดา ดังนั้นหากรู้สึกเครียด ให้รับรู้มันตามที่ควรเป็น และไม่จมกับมันนานเกินไป
5. หาพื้นที่ปลอดภัยทันที หากรู้สึกไม่สบายจนรับมือเองไม่ไหวควรที่ปรึกษาที่สมารถเป็นพื้นที่ปลอดภัยกับเราได้ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน พ่อ-แม่ คนรัก หรือนักจิตบำบัด

สื่อออนไลน์มีทั้งประโยชน์และโทษ และในยุคดิจิทัลที่ข่าวสารต่าง ๆ สามารถเข้าถึงได้ง่ายอยู่แค่ปลายนิ้วของเรา นอกจากคลังข้อมูลมหาศาลอาจยังนำพาภาวะความเครียดต่าง ๆ มาสู่ใจเราได้ สำหรับภาวะ  Headline Stress Disorder ถือเป็นภาวะความเครียดที่มาจากบริบทของสังคมที่สื่อออนไลน์ได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิต เพราะฉะนั้นก่อนสุขภาพใจเราจะพัง การรับข่าวสารอย่างมีสติจะช่วยเราได้ แต่ถ้าหากรู้ตัวว่าไม่ไหว การปรึกษาพูดคุยกับนักจิตบำบัดหรือจิตแพทย์ยังคงเป็นทางออกที่จะช่วยเยียวยาจิตใจของเราได้เสมอค่ะ

อูก้าเป็นกำลังใจให้นะ! – แอดเลย Line Official : https://lin.ee/6bnyEvy

สนใจปรึกษานักจิตวิทยาแบบนั่งคุยจากที่บ้าน ดาวน์โหลดแอพอูก้าได้เลยที่ : https://ooca.page.link/ZHMD

#OOCAitsOK #WeWillListen #เรื่องของใจให้เรารับฟัง #mentalhealth #อกหัก #heartbreak #ความสำเร็จ #ฮีลใจ #OOCAissues #OOCAask #oocadiscussion #OOCAissues #นักจิตวิทยา #จิตแพทย์ #สุขภาพใจ #mentalhealth #onlinementalhealth #จิตแพทย์ออนไลน์ #นักจิตวิทยาออนไลน์

อ้างอิง

https://theconversation.com/is-headline-stress-disorder-real-yes-but-those-who-thrive-on-the-news-often-lose-sight-of-it-178251

https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/5-ways-to-cope-with-the-news

https://www.bangkokbiznews.com/health/992195

เวลามีคนถามว่าชอบฤดูไหนที่สุด อูก้าเชื่อว่าเพื่อนๆ หลายคนน่าจะมีคำตอบในใจอยู่แล้วว่า “ก็ฤดูหนาวยังไงล่ะ!” เพราะนอกจากอากาศจะเย็นสบายแล้ว ยังมีแต่เทศกาลเฉลิมฉลองน่าสนุกต่างๆ เต็มไปหมด แต่ทำไมพอถึงช่วงเปลี่ยนจากฤดูร้อนเป็นฤดูหนาวที่หลายคนรอมาทั้งปีเข้าจริงๆ แล้ว เราบางคนถึงกลับรู้สึกเศร้าและเหงาอยู่ในใจลึกๆ กันนะ

หากใครกำลังรู้สึกแบบนี้กับหน้าหนาวที่กำลังจะมาถึงอยู่ล่ะก็ ตามหลักจิตวิทยาแล้วอาจกำลังตกอยู่ในภาวะ “SAD” (Seasonal Affective Disorder) ก็ได้นะ วันนี้อูก้าจึงอยากจะพาเพื่อนๆ มาทำความรู้จักและหาวิธีรับมือกับภาวะนี้กัน หน้าหนาวปีนี้เราจะได้ไม่ซึมจนเกินไป!

ดร. แพทริเชีย ธอร์นตัน นักจิตวิทยาผู้จบการศึกษาจาก New York University ได้ระบุกับเว็บไซต์ Healthline ว่าการเปลี่ยนแปลงย่อมทำให้เกิดภาวะวิตกกังวลเป็นเรื่องธรรมดา รวมไปถึงการเปลี่ยนแปลงทางฤดูกาลที่อาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกกันว่าภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD) ได้เช่นกัน ส่วนใหญ่แล้วภาวะนี้มักเกิดในช่วงเปลี่ยนจากฤดูร้อนเป็นฤดูหนาว เนื่องจากเป็นช่วงเวลาของปีที่อากาศเย็นลงและท้องฟ้ามืดเร็วขึ้น การที่เราได้รับความอบอุ่นจากแสงอาทิตย์น้อยลงในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายหันมาผลิต “เมลาโทนิน” หรือที่รู้จักกันว่า “ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ” มากขึ้น เพราะแบบนี้เราถึงรู้สึกขี้เกียจขึ้นเมื่อหน้าหนาวมาเยือน และความรู้สึกอยากอยู่เฉยๆ นี้นั่นเองที่เป็นต้นเหตุของภาวะ SAD

นอกจากปัจจัยทางสภาพอากาศแล้ว ยังมีปัจจัยทางอารมณ์อย่างการคาดหวังว่า “เราควรมีความสุข” ในช่วงเทศกาลฉลองท้ายปีด้วยเช่นกัน เพราะไม่ว่าจะหันไปทางไหน สื่อต่างๆ ก็ล้วนแต่สร้างภาพจำว่าหน้าหนาวเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขและการเฉลิมฉลอง หากสุดท้ายแล้วเราไม่มีความสุขเท่าที่คาดไว้ ไม่ว่าจะด้วยเรื่องหน้าที่การงาน การเรียน คนรอบตัว หรือภาวะสิ้นยินดีของตัวเราเองก็ตาม เหตุผลเท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะส่งผลให้เรารู้สึกเศร้าอยู่ลึกๆ ในช่วงเวลานี้ของปี

อย่างไรก็ตาม อูก้ายังไม่อยากให้เพื่อนๆ ตกใจกัน เพราะเป็นเรื่องปกติที่เราต่างอาจต้องพบเจอความเศร้าบ้างเป็นครั้งครา แต่หากใครรู้สึกได้ว่าตัวเองกำลัง “เศร้า เหงา ซึม” เพราะอากาศหนาวที่กำลังจะมาถึงจนไม่อยากลุกขึ้นมาทำอะไรในแต่ละวัน คล้ายกับอาการของภาวะซึมเศร้า เช่น การไม่อยากพบเจอผู้คน รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่อยากอาหาร อยากนอนตลอดเวลา เป็นต้น อูก้าอยากให้ลองสังเกตตัวเองกันดูก่อนว่าพบเจออาการตามที่กล่าวมามากน้อยแค่ไหน เพื่อที่เราจะตัดสินใจแก้ปัญหาได้อย่างทันท่วงทีและป้องกันไม่ให้ความรู้สึกเหล่านี้อยู่กับเพื่อนๆ นานเกินไปนั่นเอง เพราะว่ากันตามอาการแล้ว เว็บไซต์ของระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของอังกฤษ (NHS) ได้ระบุไว้ว่าภาวะ SAD ก็เป็นภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่งเหมือนกัน

ดังนั้น ถ้าเกิดเศร้าขึ้นมาแล้วทำยังไงดีล่ะ? อาจารย์มณฑิตา พิศเพ็ง นักจิตวิทยาการปรึกษา ooca ได้บอกกับเราถึงวิธีดูแลใจด้วยตัวเอง 5 วิธีง่ายๆ ที่จะสามารถทำให้เพื่อนๆ รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นได้ในช่วงเวลานี้ของทุกปีที่หน้าหนาวใกล้มาเยือน จะมีอะไรบ้างเราลองมาดูกัน

1. รับแสงแดดอ่อนๆ ในแต่ละวัน ช่วยกระตุ้นการสร้างเซโรโทนิน ฮอร์โมนแห่งความสุข

2. กินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบตามหลักโภชนาการ แถมผลไม้หน้าหนาวยังอร่อยด้วยนะ

3. ออกไปเดินเล่นหรือออกกำลังกายข้างนอก ใช้อากาศเย็นให้เป็นประโยชน์!

4. ลองหางานอดิเรกใหม่ๆ ทำเพื่อไม่ให้รู้สึกซึม หรือจะนัดสังสรรค์กับคนสนิทของเพื่อนๆ ก็ได้

5. พูดคุยปรึกษากับนักจิตวิทยา เพราะการมีผู้เชี่ยวชาญที่คอยรับฟัง ช่วยคิด ช่วยคุย และพร้อมจะก้าวผ่านหน้าหนาวนี้ไปกับเรานั้นเป็นสิ่งที่ดีเสมอ

วิธีเหล่านี้ไม่เพียงจะช่วยเยียวยาผู้ที่กำลังประสบภาวะ SAD เท่านั้น แต่ยังรวมถึงใครก็ตามที่รู้สึกว่าหลอดพลังงานของตัวเองลดลงเมื่อลมหนาวมาเยือนด้วยเช่นกัน สุดท้ายนี้อาจารย์มณฑิตายังขอฝากข้อความมาบอกเพื่อนๆ ที่รู้สึกไม่ร่าเริงเท่าช่วงที่ผ่านมาของปีว่า

“หากคุณได้พยายามจัดการกับความรู้สึกเศร้าโดยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ทำกิจกรรมใหม่ๆ แต่ก็ยังพบว่าความรู้สึกเศร้านั้นยังคงอยู่และเริ่มรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน อยากให้คุณพูดคุยกับจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา เพื่อช่วยวิเคราะห์หาสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกเศร้า จะทำให้คุณเข้าใจตัวเองมากขึ้น สิ่งที่รู้สึกไม่สบายใจนั้นจะได้เบาบางลงค่ะ”

เพราะฉะนั้นแล้ว อูก้าจึงอยากให้หน้าหนาวปีนี้ของเพื่อนๆ ทุกคนเป็นช่วงเวลาที่เต็มไปด้วยความสุข ความรัก และการเฉลิมฉลองเทศกาลต่างๆ และปล่อยให้ลมเย็นที่กำลังจะมาถึงช่วยผ่อนคลายสุขภาพใจเราจากความเครียดที่สะสมมาทั้งปีกันเถอะ

อูก้าเป็นกำลังใจให้นะ! – แอดเลย Line Official : https://lin.ee/6bnyEvy

สนใจปรึกษานักจิตวิทยาแบบนั่งคุยจากที่บ้าน ดาวน์โหลดแอพอูก้าได้เลยที่ : https://ooca.page.link/ZHMD

#OOCAitsOK #WeWillListen #เรื่องของใจให้เรารับฟัง #mentalhealth #อกหัก #heartbreak #ความสำเร็จ #ฮีลใจ #OOCAissues #OOCAask #oocadiscussion #OOCAissues #นักจิตวิทยา #จิตแพทย์ #สุขภาพใจ #mentalhealth #onlinementalhealth #จิตแพทย์ออนไลน์ #นักจิตวิทยาออนไลน์

อ้างอิง

[1] https://www.healthline.com/health-news/autumn-anxiety#What-can-you-do?

[2] https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview

[3] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

🖐️ มีใครเคยสงสัยบ้างมั้ย? ทำไมนั่งทำงานอยู่ดีๆ เราถึงรู้สึกว่าตัวเองยังเก่งไม่พอ หรือกลัวว่าสักวันเพื่อนร่วมงานจะมองว่าเราพยายามไม่พอ ทั้งที่งานก็สำเร็จตามเป้าหมายไปได้ด้วยดี

เนื่องในโอกาสวันตระหนักรู้ความเครียดสากล (International Stress Awareness Day) อูก้าจึงอยากชวนเพื่อนๆ มาทำความรู้จักเจ้า Imposter Syndrome ต้นเหตุของความไม่มั่นใจที่ว่านี้กัน เพราะอูก้าเชื่อเลยว่ามีเพื่อนๆ ที่กำลังทำงานหลายคนเคยหรือกำลังประสบภาวะดังกล่าวอยู่ในปัจจุบัน แอบกระซิบด้วยว่าคนทำงานกว่า 70% ต่างก็เคยรู้สึกว่าตัวเอง “เก่งไม่พอ” แบบนี้แหละ แล้วเราจะทำให้ตัวเองหายเครียดจากภาวะที่เรารู้สึกว่าจริงๆ แล้วเราไม่ได้เก่งอะไรเลยนี้ได้ยังไงกันนะ

มารู้จัก “Imposter Syndrome” กัน

ผู้ที่ประสบภาวะ Imposter Syndrome นั้นมักกังวลว่าตัวเองไม่มีความสามารถมากพอ รวมไปถึงไม่คู่ควรกับตำแหน่งทางการงานที่ได้รับ ถึงแม้จะมีทั้งผลงานและคำชมที่คอยพิสูจน์ความสำเร็จมากแค่ไหนก็ตาม ที่สำคัญคือสมาชิกขององค์กรทุกระดับชั้นสามารถเกิดความกังวลดังกล่าวได้ ไม่ว่าจะเป็นคนที่เพิ่งเข้าทำงานมาใหม่ หรือคนที่ประจำตำแหน่งมานานแล้วก็ตาม

อาจารย์ธีระ เพ็ชรภา นักจิตวิทยาจากอูก้าเล่าให้เราฟังว่า คนทำงานที่ประสบภาวะ Imposter Syndrome ในประเทศไทยส่วนใหญ่มักคิดอยู่เสมอว่า “ต้องทำยังไงก็ได้ให้ไม่ถูกเพื่อนร่วมงานตำหนิ” เนื่องจากกังวลเรื่องกฎระเบียบขององค์กร สาเหตุนี้เองที่ส่งผลให้เพื่อนๆ หลายๆ คนกลายเป็น Perfectionist ทั้งในเรื่องการทำงานและการอยู่ร่วมกับผู้อื่นในที่ทำงานอย่างไม่รู้ตัว เนื่องจากต้องการสร้างเซฟโซนเอาไว้ จะได้ไม่มีใครว่าเราได้ แถมเวลาทำงานเสร็จก็ไม่ยอมชื่นชมตัวเองหรืออินกับคำชมของคนอื่น เพราะเลือกที่จะเชื่อว่าเรายังไม่มีความสามารถมากพอ

ถึงแม้ Imposter Syndrome จะไม่ใช่โรคร้ายแรงอะไร แต่หากคอยคิดกังวลแบบนี้อยู่บ่อยๆ ก็อาจส่งผลลบต่อร่างกายและใจของเราได้ อย่างการเกิดภาวะเครียดเรื้อรังหรือภาวะซึมเศร้า รวมไปถึงอาจเป็นสาเหตุของการตัดโอกาสทางด้านการงานในอนาคตอีกด้วย เพราะเรามัวแต่ “กลัว” ว่าจะไม่มีความสามารถมากพอสำหรับงานนั้นๆ

5 สัญญาณหลักของ Imposter Syndrome ในที่ทำงานมีอะไรบ้าง?

⛅ห่วงกรอบแห่งความสมบูรณ์แบบจนทำงานชิ้นหนึ่งนานเกินความจำเป็น

⛅พยายามพิสูจน์ตัวเองด้วยการรับงานมาเยอะๆ ทำให้เข้างานเร็ว-เลิกงานช้าอยู่บ่อยๆ

⛅ระแวงจะโดนตำหนิตลอดเวลา และไม่คิดว่าตัวเองเก่งพอที่จะได้รับคำชม

⛅ไม่กล้าปฏิเสธใคร เพราะกลัวว่าเพื่อนร่วมงานจะไม่ชอบ

⛅โฟกัสกับการทำตัวไม่เด่นมากในที่ทำงาน

หากลองประเมินตัวเองดูแล้วว่าเรารู้สึกกดดันแบบนี้เวลาอยู่ในที่ทำงานอยู่บ่อยๆ อาจารย์ธีระก็ได้ขอฝากแนวทางการรับมือกับ Imposter Syndrome ฉบับเบื้องต้นมา 4 ข้อ ที่จะช่วยให้เพื่อนๆ ได้ลองฝึกใจดีกับตัวเองมากขึ้น

1. ให้อภัยตัวเองหากผิดพลาดไปบ้าง – แทนที่จะคิดวนเรื่องข้อผิดพลาด ลองมองว่าเราพยายามอย่างถึงที่สุดแล้ว อูก้าเชื่อว่างานทุกชิ้นเต็มไปด้วยความตั้งใจของเพื่อนๆ แน่นอน

2. รู้ทันใจตัวเอง – ยอมรับหากรู้ตัวว่ากำลังคิดในแง่ลบ และทบทวนว่าสิ่งที่เราคิดนั้นเป็นจริงหรือไม่

3. พูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน – ถามเพื่อนร่วมงานอย่างตรงไปตรงมาหากกลัวว่าทำอะไรผิดไป และไม่คอยโทษตัวเอง

4. ภูมิใจในความสำเร็จของตัวเอง – ลองชื่นชมตัวเองเป็นประจำ โดยไม่ต้องเก็บมาคิดว่าเราสามารถทำได้ดีกว่านี้หรือเปล่า และน้อมรับคำชมจากเพื่อนร่วมงานด้วยความภูมิใจ

อาจารย์ธีระและอูก้าเข้าใจดีว่าการขจัดความคิดแง่ลบในหัวออกไม่ใช่เรื่องง่าย ในหลายๆ ครั้ง เราอาจไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาจากความรู้สึกไม่ดีเหล่านั้นได้ด้วยตัวคนเดียว ฉะนั้นการระบายความรู้สึกกับบุคคนที่ไว้ใจหรือผู้เชี่ยวชาญจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด หากเพื่อนๆ ยังไม่รู้จะเล่าเรื่องราวให้ใครฟัง ก็ยังมีทีมจิตแพทย์และนักจิตวิทยาจากแอปพลิเคชันอูก้าที่ยินดีที่จะจับมือเดินไปข้างหน้าด้วยกันกับเพื่อนๆ เสมอนะ

สุดท้ายนี้ อาจารย์ธีระยังขอฝากทิ้งท้ายไว้ด้วยว่า “คนเราสามารถพัฒนาตัวเองได้เรื่อยๆ อยู่แล้วหากรู้สึกว่ายังเก่งไม่พอ แต่สิ่งที่สำคัญคืออยากให้หาความสุขให้เจอในแต่ละวัน อยากให้ชมตัวเองที่ผ่านอุปสรรคต่างๆ มาได้ขนาดนี้ พอเรามีความสุขแล้วเราจะพัฒนาตัวเองได้อย่างสนุกและมีประสิทธิภาพจนเราคาดไม่ถึงเลย”

เพราะแค่งานที่ได้รับมอบหมายในแต่ละวันก็ชวนปวดหัวมากพอแล้ว อูก้าจึงอยากให้เพื่อนๆ ใจดีกับตัวเองเยอะๆ คอยพูดคุยสื่อสารกับคนในที่ทำงานเพื่อเรียกความมั่นใจกลับมา และมองว่า “เรานี่แหละ เก่งพอสำหรับตำแหน่งที่ทำอยู่แล้ว” รวมถึงไม่ลืมให้รางวัลตัวเองในช่วงเวลาหลังเลิกงานเป็นประจำไม่ว่าจะเป็นสิ่งเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม สุดท้ายแล้ว คนที่เป็นแรงใจที่ดีที่สุดในการทำงานในวันต่อๆ ไปก็คือตัวของเพื่อนๆ เอง เพราะฉะนั้น เชื่ออูก้าเถอะนะว่าเราน่ะสุดยอดที่สุดแล้ว!

อูก้าเป็นกำลังใจให้นะ! – แอดเลย Line Official : https://lin.ee/6bnyEvy

สนใจปรึกษานักจิตวิทยาแบบนั่งคุยจากที่บ้าน ดาวน์โหลดแอพอูก้าได้เลยที่ : https://ooca.page.link/ZHMD

#OOCAitsOK #WeWillListen #เรื่องของใจให้เรารับฟัง #mentalhealth #อกหัก #heartbreak #ความสำเร็จ #ฮีลใจ #OOCAissues #OOCAask #oocadiscussion #OOCAissues #นักจิตวิทยา #จิตแพทย์ #สุขภาพใจ #mentalhealth #onlinementalhealth #จิตแพทย์ออนไลน์ #นักจิตวิทยาออนไลน์

อ้างอิง

*ข้อมูลจากวารสาร International Journal of Behavioral Science

[1] https://newviewpsychology.com.au/imposter-syndrome-in-the-workplace/

[2] https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2019/06/07/15-ways-to-overcome-imposter-syndrome-in-the-workplace/?sh=3183fbad30cc

[3] https://www.welovesalt.com/news/2022/07/imposter-syndrome/

ชวนมารู้จักภาวะที่เริ่มส่งสัญญาณเตือนปัญหาใจ ว่าด้วย “ภาวะสิ้นยินดี” หรือ Anhedonia เป็นปัญหาสุขภาวะทางจิตอย่างหนึ่ง ที่มีลักษณะเฉพาะคือ บุคคลที่ตกอยู่ในภาวะนี้จะเกิดความรู้สึกขาดความสนใจหรือขาดความเพลิดเพลิน อันเป็นอาการที่สะท้อนถึงการขาดดุลของสารโดปามีน (Dopamine) ในสมองที่ทำหน้าควบคุมอารมณ์และความรู้สึกพึงพอใจ 

ผู้ที่ประสบปัญหาดังกล่าว อาจลืมตาตื่นขึ้นมาพร้อมกับความว่างเปล่า ไม่ยินดียินร้าย จนถึงขนาดเฉื่อยชากับทุกสรรพสิ่งรอบตัว อาการเหล่านี้หลายคนอาจมองว่าเป็นเพียงความเบื่อหน่ายชีวิตปกติทั่วไป จึงเลือกละเลยที่จะให้ความสนใจจนรู้ตัวอีกทีกลับพบว่าตัวเองใช้ชีวิตกับภาวะนี้จนชินชาเป็นเวลานาน โดยคาดไม่ถึงว่าสิ่งที่เป็นอยู่คืออาการบ่งชี้ของปัญหาสุขภาพใจ

ภาวะดังกล่าวจะส่งผลโดยตรงต่อกระบวนการประเมินคุณค่า การตัดสินใจ การคาดหวัง และการมีแรงจูงใจ โดยปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะสิ้นยินดีของแต่ละบุคคลย่อมมีหลายปัจจัยประกอบแตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเป็นผลจากความกระทบกระเทือนทางจิตใจ ความวิตกกังวล ความเครียดสะสม ตลอดจนเป็นผลสืบเนื่องจากปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น ซึมเศร้า อารมณ์สองขั้ว พาร์กินสัน เบาหวาน บุคคลผู้มีประวัติการใช้สารเสพติด เป็นต้น 

อาการของภาวะสิ้นยินดีอาจมีความคล้ายคลึงกับอารมณ์ความเบื่อหน่าย หรือแม้กระทั่งบางครั้งอาจเกิดความสับสนกับการมีบุคลิกภาพเก็บตัว (Introvert) จากการพูดคุยกับ อาจารย์นงนุช จําปารัตน์ จิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของ OOCA ได้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับภาวะดังกล่าวว่า

“อาการนี้มันจะต้องมีความผิดปกติ หมายถึงเราไม่เคยเป็นแบบนี้มาก่อน หรือมีระยะเวลานาน โดยปกติคนทั่วไปจะอยู่ในสภาวะอารมณ์ไม่สุขไม่ทุกข์ ว่างเปล่า แต่ภาวะนี้จะดิ่งลงไปเรื่อย ๆ และไม่สามารถที่จะมีความสุข ยินดียินร้ายได้ ไม่สุขไม่ทุกข์ เจ็บปวดในความว่างเปล่า…

…บางคนอาจหงุดหงิดง่าย แปรปรวนง่าย บางคนอาจจะฝืนในการแสดงอารมณ์ ไม่ค่อยแสดงออกทางอารมณ์หรือการกระทำ เฉยชา… ”

อาจารย์นงนุชยังได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมต่อไปอีกว่า ภาวะสิ้นยินดีไม่เพียงแต่เป็นอาการไร้ความรู้สึกทุกข์หรือสุข แต่ยังรวมถึงการปฏิเสธการมีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนหรือการเข้าสังคม มีความรู้สึกหมดไฟในการทำงานอดิเรกที่ชอบ ไม่มีความสุขในการทำกิจกรรมที่สนใจ 

อาการในลักษณะดังกล่าวจะมีความแตกต่างจากบุคลิกภาพเก็บตัว ที่ถึงแม้ว่าจะไม่ชอบการเข้าสังคม แต่คนที่มีบุคลิกภาพดังกล่าวจะยังคงหลงไหลในกิจกรรมที่ตนเองชอบอยู่ ขณะเดียวกันภาวะนี้จะกินระยะเวลายาวนานติดต่อกันเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือน ซึ่งจะแตกต่างกับอารมณ์เบื่อหน่ายที่ผ่านไประยะหนึ่งก็จะสามารถหลุดจากอารมณ์นั้นได้ด้วยการหากิจกรรมอื่นมาทดแทน

อย่างไรก็ตามภาวะดังกล่าวในแต่ละบุคคลจะมีอาการแตกต่างกันออกไป แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าตนเองกำลังตกอยู่ในภาวะสิ้นยินดี และอยู่ในขั้นที่ต้องการความช่วยเหลือจากนักจิตบำบัดหรือจิตแพทย์? จากการค้นคว้าข้อมูลเอกสารร่วมกับการพูดคุยกับอาจารย์นงนุชสามารถสรุปได้ว่า เราสามารถสังเกตอาการของภาวะสิ้นยินดีได้สองส่วน

1) ด้านลักษณะทางร่างกาย เช่น ไม่รับรู้รสชาติของอาหาร สีหน้าไม่สามารถแสดงออกความรู้สึกใด ๆ ได้ การสัมผัสทางกายไม่ส่งผลต่อความรู้สึกที่ดีขึ้น รวมถึงการเฉยชาต่อความสุขบนเตียงกับคู่รัก 

2) ด้านการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม เช่น การปลีกตัวออกจากสังคม ไม่สนใจการพัฒนาความสัมพันธ์ใหม่ ๆ เริ่มตีตัวออกห่างจากเพื่อฝูงที่มีอยู่ หลีกเลี่ยงการมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคม ไม่รู้สึกเห็นอกเห็นใจ รวมถึงการขาดแรงจูงใจที่จะใช้ชีวิตกับผู้คน

ลักษณะอาการดังกล่าวคือข้อสังเกตง่าย ๆ ที่เราสามารถสำรวจตนเองหรือคนรอบข้างได้ นอกจากนี้อาจารย์นงนุชยังให้คำแนะนำทิ้งท้ายว่า

“ถ้าหากเราพบว่ามีอาการติดต่อกันเป็นเวลานานในทุก ๆ วัน ประมาณสองสัปดาห์ หรือเป็นเดือนขึ้นไป เราควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ แต่ถ้ารู้สึกว่ายังไม่พร้อมเราอาจจะปรึกษาเพื่อน หรือคนรอบข้างที่ใกล้ชิดที่เราไว้วางใจ เพื่อให้เขาช่วยสังเกตเราถึงความผิดปกติหรือความเปลี่ยนแปลง หรืออาจจะพูดคุยระบายกับเขาก่อนก็ได้ แต่หากพบว่ามีอาการกินระยะนานมากกว่าหนึ่งเดือนแนะนำว่าต้องไปพบนักจิตบำบัดหรือจิตแพทย์ค่ะ”

ภาวะสิ้นยินดีถือเป็นสัญญาณเตือนภัยของการเกิดโรคซึมเศร้าที่หากปล่อยไว้นานอาจส่งผลเสีย ดังนั้นหากคุณลองสำรวจดูตามคำแนะนำแล้วพบว่าตนเองหรือคนใกล้ชิดเปลี่ยนไปจากที่เคยเป็น ไม่สดใส ไม่แสดงอารมณ์ความรู้สึกใด ๆ ทั้งยังปลีกตัวจากสังคมล่ะก็ งานนี้ต้องรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อจะได้หาแนวทางในการรักษาเยียวยาได้เร็วขึ้น และป้องกันการทำร้ายตัวเองอนาคตได้อีกด้วย – แอดเลย Line Official : https://lin.ee/6bnyEvy

.⠀

สนใจปรึกษานักจิตวิทยาแบบนั่งคุยจากที่บ้าน ดาวน์โหลดแอพอูก้าได้เลยที่ : https://ooca.page.link/ZHMD

.

#OOCAitsOK #WeWillListen #เรื่องของใจให้เรารับฟัง #mentalhealth #depression #Andohenia #introvert #Dopamine #หมดไฟ #OOCAissues #OOCAask #oocadiscussion #OOCAissues #นักจิตวิทยา #จิตแพทย์ #สุขภาพใจ #mentalhealth #onlinementalhealth #จิตแพทย์ออนไลน์ #นักจิตวิทยาออนไลน์

—

Sources:

1. https://www.dovepress.com/anhedonia-in-depression-and-schizophrenia-brain-reward-and-aversion-ci-peer-reviewed-fulltext-article-NDT
2. https://solaramentalhealth.com/anhedonia-symptoms-treatment/
3. https://www.health.com/mind-body/anhedonia
4. https://www.talkspace.com/blog/anhedonia-symptoms-signs-causes-what-is/