เบื่อไหมที่นอนกลิ้งไปมา แต่หลับไม่ลง ?

รู้สึกเหนื่อยแทบตาย แต่นอนไม่หลับแทบทุกคืน

ตื่นมาไม่สดชื่น ง่วงซึมทั้งวัน

ใคร ๆ ก็มีอาการเหนื่อยล้า โดยเฉพาะคนที่ใช้แรงกายเยอะ แต่รู้ไหม คำว่า ‘เหนื่อย’ มีความหมายซ่อนอยู่

เมื่อเราเริ่มเหนื่อยล้าหรือพักผ่อนอาจจะไม่เพียงพอ นี่เป็นสัญญาณที่อันตรายกว่าที่คิด เพราะเรากำลังมองข้ามสาเหตุที่แท้จริงของความเหนื่อยอยู่ แล้วกายและใจของเราก็ยิ่งเหนื่อยล้า หม่นหมองเมื่อเราอยากผ่อนคลาย แต่ไม่สามารถทำได้ อย่างการนอนหลับให้สนิท ทำให้ตื่นมารู้สึกไม่สดชื่น เหมือนยังไม่ได้พักผ่อน

ข้อมูลจากสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทยอธิบายว่า ปัญหาการนอนหลับนั้นเป็นเรื่องที่พบบ่อยมาก สูงถึง 30 % ของประชากรทั่วไป ซึ่งหลายคนมองว่าเป็นเรื่องปกติ เลยไม่คิดว่าต้องรักษาหรือพบแพทย์ แต่การนอนไม่หลับสามารถทำให้เรารู้สึกหดหู่ กังวลและเครียด จึงไม่แปลกใจเลยว่าการนอนไม่หลับนั้นส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพกายและใจ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

• ชีวิตประจำวัน ในแง่ของพฤติกรรมที่เราทำทุก ๆ วันส่งผลให้นอนไม่หลับโดยไม่รู้ตัว หรืออาจจะรู้แต่ก็ปรับได้ยาก เช่น ติดกาแฟ แอลกอฮอล์ การกิน หรือติดโซเชียลมากเกินไป เป็นต้น เพราะบางอย่างทำให้สมองทำงานหนักจนยากที่จะหยุดได้ แม้แต่ตอนกลางคืนที่ควรพักผ่อน
• สภาพแวดล้อม หลายคนอาจจะมีปัญหาเมื่อต้องนอนแปลกที่ หรือเป็นคนหลับยาก ฉะนั้น อากาศ อุณหภูมิ แสง เสียง ขนาดของห้อง หรือแม้แต่ที่นอนก็ทำให้นอนไม่หลับได้ อาจต้องใส่ใจเรื่องการจัดสภาพแวดล้อมให้คุ้นชินและสบายมากที่สุด
• ปัญหาสุขภาพ เมื่อร่างกายมีบางอย่างผิดปกติ เราอาจรู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัว หายใจไม่สะดวก มวนท้อง ฯลฯ อาการเจ็บปวดที่รู้สึกได้นี้ อาจรบกวนการนอนของเรา ทำให้หลับ ๆ ตื่น ๆ หรือนอนไม่ได้
• ด้านจิตใจ ต้องบอกว่าสำคัญมาก ความเหนื่อย ความเครียด วิตกกังวล หรือพลังงานลบต่าง ๆ ที่เข้ามารบกวนจิตใจ ทำให้เราหยุดคิดมากไม่ได้ ยิ่งเราคิดวนเวียนในช่วงกลางคืนอาจจะทำให้เรารู้สึกไร้ค่าท้อแท้ หดหู่ ซึมเศร้าได้ เมื่อสะสมนานไปอาจมีผลต่อสุขภาพจิตของเราได้

ทำไมควรพบจิตแพทย์เมื่อนอนไม่หลับ ?

อย่างที่กล่าวไปว่าอาการนอนไม่หลับ เหนื่อยล้า หากสะสมเป็นเวลานานย่อมส่งผลต่อร่างกาย อารมณ์ ความคิดและสภาพจิตใจ หลายคนที่นอนไม่หลับ จริง ๆ แล้วทั้งเหนื่อย อ่อนล้า ง่วงนอน แต่เมื่อถึงเวลาเข้านอนกลับหยุดความคิดตัวเองไม่ได้ บางครั้งคล้ายกับว่าเรานอนหลับแต่ไม่รู้ทำไมตื่นมาก็ยังเพลียอยู่ตลอดเวลา ปัญหาการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับเป็นอาการที่พบบ่อยของการเจ็บป่วยทางจิตหลายอย่าง ไม่ว่าจะโรควิตกกังวลภาวะซึมเศร้า โรคจิตเภท โรคอารมณ์สองขั้วและโรคสมาธิสั้น (ADHD)

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนไม่หลับและความเจ็บป่วยทางจิตเป็นแบบสองทิศทาง (bidirectional) ราว ๆ 50% ของผู้ใหญ่ที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีปัญหาสุขภาพจิต ในขณะที่ผู้ใหญ่ 90% ที่เป็นโรคซึมเศร้ามีปัญหาการนอนหลับ ที่สำคัญพฤติกรรมการนอนที่ผิดปกติยังทำให้เราฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยทางจิตได้ช้าลง ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าที่ยังคงมีอาการนอนไม่หลับมักไม่ค่อยตอบสนองต่อการรักษาภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการกำเริบของโรคมากกว่าผู้ที่ไม่มีปัญหาในการนอนหลับด้วย

ลองสังเกตตัวเองว่าเรามีอาการดังต่อไปนี้หรือไม่ ?

• นอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ นานกว่า 1 เดือน
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด อ่อนไหว
• รู้สึกเครียด กดดัน
• รบกวนประสิทธิภาพในการทำงาน สมาธิและความจำ
• เหนื่อยล้า หมดพลัง

แม้จะมีเพียงไม่กี่ข้อข้างต้น คุณก็สามารถเข้ารับคำปรึกษาจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยาได้แล้ว โดยสามารถเล่าถึงกิจวัตรรวมถึงนิสัยการกิน การนอนเพื่อประกอบการประเมินของจิตแพทย์ได้ ในบางกรณีอาจต้องทำการตรวจร่างกายเพิ่มเติมเพื่อหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ เช่น ความเครียด มีปัญหาสุขภาพส่วนตัว ระบบทางเดินหายใจ เป็นต้น

เพราะอาการนอนไม่หลับ รุนแรงกว่าที่คิด

เมื่อเราเหนื่อยล้า เรียนหรือทำงานมาทั้งวัน ช่วงเวลานอนหลับคือพลังแห่งการฟื้นฟู ซ่อมแซมให้ร่างกายได้กลับมาพร้อมใช้งานต่อ แต่หากเรานอนหลับไม่สนิท นอนน้อย หรือนอนไม่หลับเลย สิ่งที่ตามมานอกจากอ่อนเพลีย คือปัญหาสุขภาพกาย มีงานวิจัยมากมายกล่าวว่า อาการนอนไม่หลับ ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิดสูง ปัญหาหลอดเลือดหัวใจ และระบบภูมิคุ้มกันที่เสื่อมถอยได้ นอกจากนี้ความเครียดหรือความรู้สึกทรมานจากการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นก็อาจทำให้เรารู้สึกหมกมุ่น รู้สึกไม่ดีกับตัวเองได้

ไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการนอนไม่หลับทำให้คนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคทางใจได้อย่างไร อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าปัญหาการนอนหลับอาจส่งผลต่อความสามารถในการประมวลอารมณ์เชิงลบของเรา ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่อดนอนแสดงปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่อภาพที่ไม่พึงประสงค์มากกว่าภาพที่น่าพึงพอใจหรือภาพที่มีเนื้อหาทางอารมณ์ที่เป็นกลาง ในขณะที่คนทั่วไปจะมีปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์ไม่แตกต่างกันกับรูปภาพทุกประเภท

นอกจากนี้การศึกษาอื่น จากการสแกนสมองพบว่าผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับแสดงให้เห็นว่ามีการทำงานในส่วนประมวลผลอารมณ์มากขึ้นในขณะที่พยายามลดปฏิกิริยาเชิงลบต่อรูปภาพ นั่นแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับทำให้ยากที่จะตอบสนองอย่างเหมาะสมกับอารมณ์เชิงลบ สิ่งนี้อาจทำให้ปัญหาการนอนหลับแย่ลงและทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า หลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าความเจ็บป่วยทางจิตอาจเกิดจากปัญหาการทำงานภายในสมองที่ทับซ้อนกับนาฬิการ่างกายหรือระบบการนอนหลับ

เหนื่อยล้าทางใจ…อย่าปล่อยไว้นาน

เครียดสะสมระหว่างวัน แต่นอนไม่หลับตอนกลางคืน มาสำรวจใจตัวเองกันสักนิดว่าสาเหตุของอาการเหนื่อยล้านั้น เป็นเรื่องทางกายหรือทางใจ หากเราเครียดสะสมก็จะเป็นต้องแก้ไข

🧐 เราเหนื่อยเพราะอะไร ?
😔 คาดหวังมากเกินไปหรือไม่ ?
😓 เก็บเรื่องไม่สำคัญมาใส่ใจหรือเปล่า ?
🚧 ปัญหานั้นสามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเองหรือไม่ ?

เมื่อถามตัวเองแล้วให้เราสำรวจหาทางออก ชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียแต่ละทาง แล้วลงมือแก้ไขไปทีละเล็กละน้อย ไม่ต้องกดดันตัวเองมากจนเกินไป กลับมาดูแลใจเราเอง ไม่จำเป็นว่าเราต้องมีโรคทางจิตเวชหรืออาการป่วยร้ายแรง แต่เหนื่อยล้า นอนไม่หลับก็สามารถปรึกษาจิตแพทย์และนักจิตวิทยาได้เช่นกัน

นอนไม่หลับเกี่ยวกับโรคทางใจได้หรือเปล่า ?

สำหรับผู้ที่ป่วยใจหรือกำลังเผชิญความเจ็บป่วยทางจิตอยู่ หากรักษาอย่างถูกวิธีก็มีแนวโน้มที่ปัญหาการนอนหลับจะดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรายที่มีความเครียดหรือความเจ็บป่วยทางใจเพียงเล็กน้อยอยู่แล้ว การวิจัยกำลังมุ่งเน้นไปที่ว่าการรักษาอาการนอนไม่หลับจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพจิตสำหรับผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตหรือไม่รวมทั้งภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

มีงานวิจัยที่แสดงว่าทั้งการใช้ยาและการรักษาภาวะนอนไม่หลับด้วยการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา จะทำให้อาการของสุขภาพใจดีขึ้น ดังนั้นความเจ็บป่วยทางจิตส่วนหนึ่งสามารถป้องกันได้โดยการรักษาอาการนอนไม่หลับ การทดลองวิจัยล่าสุดของออสเตรเลียกับผู้เข้าร่วม 1,149 คนชี้ให้เห็นว่าการรักษาอาการนอนไม่หลับช่วยลดอาการซึมเศร้าได้

แต่การนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังหากยังคงไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงหรือรักษาที่ปัญหาต้นทาง ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า 51% ของบุคคลที่รักษาภาวะซึมเศร้าได้สำเร็จหรือมีการรับประทานยายังคงประสบกับอาการนอนไม่หลับ ดังนั้นหากคุณมีอาการนอนไม่หลับให้ลองปรึกษาแพทย์ หากได้การประเมินเบื้องต้นอาจมีการแนะนำให้พบแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนหลับ จิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา พวกเขาสามารถประเมินได้ว่าอาการนอนไม่หลับและปัญหาสุขภาพจิตเกี่ยวข้องกันอย่างไรในแต่ละกรณีและปรับการรักษาให้เหมาะสม

จากสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย ได้แนะนำเทคนิคที่ช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้น (sleep hygiene) ได้แก่

1. ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน วันละประมาณ 30 นาที หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ทั้งนี้ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป ควรเว้นช่วงเพื่อให้ไม่ร่างกายตื่นตัว
2. พยายามอย่างีบหลับตอนกลางวัน จริงอยู่ที่งานวิจัยบอกว่าการงีบเล็กน้อยช่วยชาร์จพลังได้ แต่หากเรารู้ว่าเราหลับยากในตอนกลางคืนให้พยายามอดทนแล้วให้ถึงเวลาเข้านอนจะดีกว่า
3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและงดสูบบุหรี่ เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์ทุกชนิด นอกจากทำให้การนอนหลังแย่ลงยังส่งผลต่อระบบหายใจได้ด้วย
4. การทานอาหาร อย่าให้ท้องอิ่มเกินไป ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนไม่ควรทานอาหาร เพื่อให้ระบบย่อยทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มื้อเย็นอาจจะทานอะไรเบา ๆ หรือจิบนมอุ่น ๆ ซักแก้ว
5. ลดกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจ การคิดเรื่องงาน คุยเรื่องเครียด ดูหนังผี หรือเล่นเกมตื่นเต้น ล้วนทำให้เราตื่นตัว อยากคิด อยากทำต่อ เมื่อเราไม่รู้สึกผ่อนคลายก็นอนหลับได้ไม่สนิท
6. ลดหรืองดการเล่นโซเชียลมีเดีย หรือการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ที่รบกวนคลื่นสมอง เช่น มือถือ ไอแพด คอมพิวเตอร์ ฯลฯ การเสพข่าวในอินเทอร์เน็ตก็ทำให้สมองและอารมณ์ถูกกระตุ้นเช่นกัน ควรพักสิ่งที่กล่าวมาก่อนเวลานอน 1-2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นได้ก็จะดีมาก เมื่ออยู่บนที่นอนควรหยุดทำนิสัยที่เคยชิน เช่น เลื่อนโทรศัพท์ เช็คข่าว หรือคิดเรื่อยเปื่อย
7. ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม กำจัดทุกอย่างที่รบกวนการนอนและทำให้ห้องนอนเป็นพื้นที่สบายใจที่สุด อย่างที่บอกว่าหมอน ผ้าห่ม แสง สี เสียง อุณหภูมิ ปรับให้พอดีกับรสนิยมของคุณมากที่สุด รวมถึงท่านอนก็เช่นกัน
8. หากพยายามแล้วแต่นอนไม่หลับ อย่าโมโหหรือฝืนตัวเอง ลองทำกิจกรรมเบา ๆ อย่างอ่านหนังสือ ฟังเพลง asmr ถ้าเริ่มง่วงค่อยกลับไปนอนต่อ
9. ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ไม่ว่าจะนอนมากหรือน้อย ควรฝึกให้ร่างกายและสมองได้เรียนรู้ แล้วเราจะเข้าสู่สมดุลของวงจรการหลับ-ตื่นได้ง่ายขึ้น ทำต่อเนื่องสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ในระยะยาว

#อูก้ามีทางออก

อูก้าเป็นแพลตฟอร์มออนไลน์ที่มีทั้งนักจิตวิทยาและจิตแพทย์ไว้คอยดูแลใจทุกคน โดยเรามีจำนวนผู้เชี่ยวชาญมากกว่า 90 ท่าน ที่มีวุฒิการศึกษารับรองและผ่านการคัดเลือกมาอย่างดี ทุกคนสามารถพูดคุยปรึกษาได้ผ่านรูปแบบของวิดีโอคอล สะดวก ไม่ต้องเดินทาง และมีความเป็นส่วนตัวสูง อีกทั้งเรายังสามารถเลือกจิตแพทย์และเลือกช่วงเวลาที่เราต้องการได้เลยไม่ต้องรอคิว ไม่ว่าจะเรื่องอะไรอูก้ายินดีแบ่งเบาทุกปัญหาใจ ให้เราได้ร่วมเดินทางและช่วยรับฟังความทุกข์ของคุณ เรามีผู้เชี่ยวชาญหลากหลายสาขา ไม่ว่าจะเป็น

🤯 ความเครียดในองค์กร
😔 ภาวะหมดไฟ เหนื่อยล้า
🤦🏻 ปัญหาครอบครัว
😤 ปัญหาด้านอารมณ์
💔 ความรัก ความสัมพันธ์
👶 พัฒนาการ การเลี้ยงดูบุตร
😰 ซึมเศร้า โรคทางจิตเวช
🤢 พฤติกรรมการกิน การนอนหลับ ยาเสพติด
🗯️ ฯลฯ

การปรับพฤติกรรมช่วยให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้น โดยต้องมีวินัยและทำต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน และจะยั่งยืนถ้าทำได้เกิน 6 เดือน ซึ่งจะช่วยให้เราหลับได้ด้วยตัวเอง บางรายแพทย์อาจแนะนำให้ทานยาช่วย แต่หากเป็นไปได้อยากให้หลีกเลี่ยงการพึ่งยานอนหลับติดต่อกันนาน ๆ ให้เน้นที่การปรับกิจวัตรและวงจรชีวิตให้ทำงานสอดคล้องกัน เนื่องจากเป็นวิธีที่ปลอดภัยและได้ผลดีในระยะยาว เพราะปัญหาใจเป็นเรื่องสำคัญ อย่าปล่อยให้อาการเหนื่อยล้า นอนไม่หลับกลายเป็นสุขภาพที่กดทับใจ หากไม่รู้สาเหตุที่แน่ชัดอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยาของอูก้า

---

ปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาผ่านวิดีโอคอล นัดคุยได้เลย
🔹 ดาวน์โหลดแอปฯ หรือคุยผ่านเว็บไซต์ > https://ooca.page.link/insomniabd
✨ ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมและบริการของ Ooca ได้ที่ >> https://ooca.page.link/oocaservice
📬 พบปัญหาการใช้งาน ทักแชทมาหาเรา > bit.ly/msgfbooca

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

https://theconversation.com/explainer-whats-the-link-between-insomnia-and-mental-illness-49597

https://www.psychiatrictimes.com/view/does-insomnia-predict-onset-mental-illness

https://www.sleepfoundation.org/mental-health

https://www.paolohospital.com/th-TH/phahol/Article/Details/บทความ-สุขภาพจิต/อยากนอน-แต่นอนไม่หลับ-ใช่อาการป่วยทางจิตหรือไม่-

http://www.honghongworld.com/post06067371003649

https://www.facebook.com/ThaiPsychiatricAssociation/posts/729393903831295/