กักตัว

ต้องกักตัวอยู่บ้านเพราะโควิดใช่ว่าจะสบาย บางคนมองว่าอยู่บ้านก็ดีไม่ติดอะไร แรก ๆ ก็สนุกดีมีหลายอย่างให้ได้ลอง ไม่ว่าจะทำขนม ปลูกต้นไม้ เลี้ยงสัตว์ แต่งบ้าน ฯลฯ แต่รู้ไหมว่าการเปลี่ยนชีวิตประจำวันของเราแบบฉับพลันในหลาย ๆ ด้าน อาจทำให้เรารู้สึกหดหู่ กังวล และซึมเศร้าอยู่ลึก ๆ ก็เป็นได้ ไม่ว่าจะการเรียน การทำงาน ไปจนถึงรูปแบบการใช้ชีวิต กิน เที่ยว นอน ที่ต้องปรับตาม บวกกับความไม่แน่นอนของสถานการณ์ในอนาคต อาจกระทบความมั่นคงทางอารมณ์และจิตใจ นำไปสู่ความคิดที่ว่า ‘อะไรจะเกิดก็เกิด ฉันเหนื่อยแล้ว’

การระบาดใหญ่ของ COVID-19 ซึ่งเริ่มขึ้นครั้งแรกในเดือนธันวาคม 2019 ได้เปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวันของเราไปอย่างสิ้นเชิงนับเป็นเวลาปีกว่าแล้วที่เราต่อสู้กับสถานการณ์โควิด เนื่องจากเป็นวิกฤติที่สังคมไม่เคยมีมาก่อน จึงมีมาตรการต่าง ๆ มากมาย แต่ละประเทศก็มีข้อกำหนดในการปฏิบัติตัวและเว้นระยะห่างทางสังคมที่ไม่เหมือนกัน สร้างความห่างเหินของผู้คน กิจกรรมทางเศรษฐกิจลดลงและการดำรงชีวิตก็ได้รับผลกระทบในทางลบ

ปรับตัวใหม่ แต่ใจเป็นทุกข์

วิถีชีวิตใหม่ (New Normal) ถูกนำมาปรับใช้ในช่วงโควิด ทั้งการทำงานที่บ้าน (work from home) การใช้เทคโนโลยีการสังสรรค์ ล้วนเปลี่ยนรูปแบบแทบทั้งหมด แรกเริ่มเราต่างพยายามปรับตัวตามสถานการณ์เพราะความตระหนักถึงวิกฤติร่วมกัน แม้จะขัดแย้งในใจบ้าง แต่เราก็ได้แต่บอกตัวเองว่าต้องเอาชนะโควิดได้ แต่เมื่อการแพร่ระบาดของโควิดกินเวลานานเกือบสองปีและยังคงดำเนินต่อไป หลายคนก็อดไม่ได้ที่จะท้อแท้ใจกับแผนการในชีวิต กิจกรรมสำคัญที่ถูกยกเลิกซ้ำแล้วซ้ำเล่า

ขณะที่ทั้งโลกกำลังเผชิญกับความเครียด ซึมเศร้าร่วมกันในการกักตัวเป็นระยะเวลานาน บางคนอาจไม่รู้ว่าตัวเองกำลังทุกข์ใจจากสถานการณ์โควิด เผลอคิดไปว่าคุ้นชินกับมันแล้ว แต่กลับรู้สึกปวดเมื่อยเนื้อตัวตามร่างกาย ปวดหัว ปวดท้อง นอนไม่หลับ ไปจนถึงต่อสู้กับสุขภาพใจที่ไม่คงที่ เมื่อปี 2020 สำนักงานบริการสุขภาพ (NHS) ในประเทศอังกฤษได้ทำรายงานด้านสุขภาพจิตของเด็กและวัยรุ่นอายุระหว่าง 5-16 ปีกว่า 3,000 คน โดยเปรียบเทียบในช่วง 4 ปีที่ผ่านมา พบว่าปีที่ผ่านมาเด็กมีปัญหาสุขภาพจิตคิดเป็นอัตราส่วน 1 : 6  คน จากเมื่อสามปีก่อนที่เป็น 1 : 9 พวกเขาบอกว่ารู้สึกเครียดจากบรรยากาศในครอบครัว เรื่องรายได้ ที่สำคัญคือรู้สึกเหงา โดดเดี่ยว และกังวลเพราะสถานการณ์โควิดด้วย

มีผลสำรวจพบว่าสถานการณ์โควิดส่งผลกระทบต่อประเทศยากจนมากที่สุด และยิ่งทำให้ปัญหาความเหลื่อมล้ำทางสังคมที่มีมาอยู่ก่อนนั้นเลวร้ายลงไปอีก โดยเฉพาะกลุ่มที่รายได้ไม่มั่นคง กลุ่มบัณฑิตจบใหม่หรือวัยทำงานตอนต้น (Gen Z) นอกจากนี้เด็กเล็กไปจนถึงวัยมัธยมก็ได้รับความเครียดเช่นกัน เพราะการปรับเปลี่ยนรูปแบบการเรียนและการจำกัดพื้นที่ในการเล่น องค์กรการกุศลเพื่อเด็กในสหราชอาณาจักร (NSPCC) เปิดเผยข้อมูลว่าสายด่วนสำหรับเด็กที่ต้องการคำปรึกษามีความต้องการเพิ่มขึ้นเกิน 10% ตั้งแต่การกระบาดครั้งใหญ่ของโควิด เหตุผลหลักคือ เพราะรู้สึกโดดเดี่ยว ไร้ที่พึ่งทางใจ มีการให้บริการเพิ่มมากขึ้น 10% ตั้งแต่การระบาดใหญ่เริ่มต้น อาสาสมัครให้คำปรึกษาได้นิยามว่า “โควิดส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวง”

‘โคโรนา บลู’ เมื่อเราหดหู่ ซึมเศร้ากับชีวิตที่ไม่คุ้นเคย

เมื่อทุกคนในสังคมพร่ำบ่นเรื่องความเครียดที่เกิดจากการแพร่ระบาดของโควิด ความรู้สึกหดหู่ โกรธ เหนื่อยหลายได้กลายเป็นการแผ่ขยายของปัญหาสุขภาพจิต โรคความวิตกกังวลและซึมเศร้าที่เกิดจากความคับข้องใจเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกวัน ในเรื่องนี้ศาสตราจารย์ Jung Young-Chul จากภาควิชาจิตเวชศาสตร์ที่ Yonsei University ในกรุงโซล ประเทศเกาหลีใต้ได้อธิบายถึงวิธีรับมือกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในยุคโควิดว่า “จากการระบาดของโควิด 19 ที่ยืดเยื้อมาเป็นเวลานาน มีคนบ่นว่าวิตกกังวล ซึมเศร้าและทำอะไรไม่ถูกเป็นจำนวนมากขึ้นทุกวัน เนื่องจากความเครียด จนเกิดคำใหม่ที่เรียกว่า ‘โคโรนาบลู’ (Corona Blue) หรือ ภาวะซึมเศร้าและหดหู่เนื่องจากการแยกตัวและความห่างเหินทางสังคม แต่กลับกันมันอาจจะแปลกกว่านี้ ถ้าผู้คนไม่รู้สึกหดหู่ใจในช่วงสถานการณ์ผิดปกติที่ดำเนินต่อเนื่องมากหลายเดือน”

ศาสตราจารย์จุงอธิบายว่า Corona Blue เป็น “ปฏิกิริยาตอบสนองปกติต่อสถานการณ์ที่ผิดปกติ”

ถ้าอย่างนั้นเราจะเข้าใจปฏิกิริยาตอบสนองต่อโคโรนา บลูที่ผิดปกตินี้ได้อย่างไร?

เพราะมนุษย์มักประเมินสถานการณ์ด้วยสัญชาตญาณมากกว่าการคิดวิเคราะห์อารมณ์ของตนเองอย่างเป็นเหตุเป็นผล ซึ่งสัญชาตญาณนี่แหละที่มีผลต่อการตัดสินใจ จนบางครั้งเรามองข้ามความรู้สึกลึก ๆ ในใจเรา ดังนั้นเราควรเริ่มจากทำความเข้าใจกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า หากมีสาเหตุมาจากสถานการณ์โควิดที่ยืดเยื้อมานานจะแก้ไขอย่างไร

“ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ที่เราพบในสถานการณ์ที่เราไม่สามารถคาดเดาผลลัพธ์ได้ เป็นสัญญาณที่ทำให้เราตื่นตัวและจดจ่ออยู่กับสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาในทางกลับกันเรารู้สึกหดหู่เมื่อถูกบังคับให้ยอมรับผลลัพธ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อยอมรับความเป็นจริงไม่ได้ เราอาจประสบกับภาวะซึมเศร้า” ศาสตราจารย์จุงอธิบายเพิ่มเติมว่าเป็นธรรมดาที่เราจะพยายามต่อสู้ในช่วงแรกของปัญหา แต่เมื่ออยากจะยอมแพ้หลังจากพยายามหลายครั้งเราอาจรู้สึกเศร้าซึม ซึ่งความรู้สึกหดหู่นี้เองกำลังบอกเราว่าอย่าใช้พลังงานไปเปล่า ๆ เพราะอยากเอาชนะสถานการณ์ที่ควบคุมไม่ได้ เช่น โควิด

ปากบอกไหว แต่กายใจไม่โอเค

สัญญาณของภาวะซึมเศร้าสามารถรับรู้ได้ว่าเป็นข้อความที่ส่งมาจากร่างกายของเราที่เตือนให้รออย่างอดทนและรักษาพลังงานของเราไว้ในขณะที่ก็ต้องทำใจยอมรับสถานการณ์โควิด ณ ปัจจุบันไปด้วย อาจเป็นเรื่องยากแต่การรับมือกับอารมณ์ซึมเศร้าและความเบื่อหน่ายช่วงกักตัวคือการทำให้ร่างกายแข็งแรง ปรับความคิด 4 ขั้นตอนง่าย ๆ ด้วยการ

🥰 มองโลกในแง่บวก
😡 ขจัดความโกรธ
🧐 วางแผนชีวิตใหม่
🤗 ยืดหยุ่นเข้าไว้

เรามักตั้งคำถามบ่อย ๆ ว่า “ฉันต้องอยู่แบบนี้ไปอีกนานแค่ไหน ?” แต่ใครเลยจะรู้คำตอบ ความรู้สึกสิ้นหวัง สูญเสียความมั่นใจนั้นบั่นทอนกำลังใจของเราอยู่ทุกวัน แต่หากเราไม่รับฟังสัญญาณความเครียดก็คงอดไม่ได้ที่จะรู้สึกหมดหนทาง นำไปสู่พฤติกรรมทางลบ เช่น หงุดหงิดง่าย ทะเลาะกัน ละเมิดข้อปฏิบัติ ไม่กักตัว หรือแสดงพฤติกรรมผิดปกติเพื่อระบายความเครียด ในบางกรณีอาจรุนแรงและเป็นอันตราย ควรได้รับการดูแลจากจิตแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ ขณะที่คนอื่นอาจแสดงออกเป็นภาวะซึมเศร้าหดหู่มากกว่า ซึ่งตรงกันข้ามกับความฉุนเฉียว

ป้องกันภาวะซึมเศร้าจากโควิด

ตามที่ศาสตราจารย์จุงกล่าวว่ามีประมาณ 20% ของผู้ที่เป็นโรคโคโรนาบลูที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าในระดับที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาล โดยเริ่มจากอาการนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเดือน หรือน้ำหนักลดลงมากกะทันหัน ที่สำคัญผู้คนประเมิน ‘ความยากลำบาก’ จากสถานการณ์โควิดจากมุมมองส่วนตัวมากเกินไป หรือให้คุณค่ากับมันมากจนกระทบกับใจ กลายเป็นบิดเบือนความเป็นจริง การรับรู้ ความเข้าใจไปโดยปริยาย ทั้งเริ่มคิดแง่ลบเกี่ยวกับตัวเอง ตั้งคำถามเกี่ยวกับความสามารถ มองตัวเองไร้ค่า เช่น ‘ฉันทำอะไรไม่ได้เลย ฉันไม่ดีพอ’ หรือ ‘ที่ธุรกิจไปไม่รอด เพราะฉันไม่มีความสามารถ ทำให้ลูกน้องเดือดร้อน’ ซึ่งอาจลุกลามไปถึงความรู้สึกไม่อยากมีชีวิตอยู่

จากการสำรวจในประเทศญี่ปุ่นช่วงปลายปี 2020 เทียบกับปีก่อนหน้าพบว่า อัตราการฆ่าตัวตายในหมู่ผู้หญิงญี่ปุ่นสูงถึง 897 ราย หรือเพิ่มขึ้นถึง 70% ศาสตราจารย์ มิชิโก อูเอดะ ซึ่งเป็นหนึ่งในนักวิจัยชั้นนำกล่าวว่า ไม่เคยเห็นตัวเลขที่น่าตกใจขนาดนี้มาก่อน ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะการแพร่ระบาดของโควิดที่กระทบอุตสาหกรรมที่ส่วนใหญ่เป็นงานที่ผู้หญิงทำ เช่น การท่องเที่ยว ธุรกิจค้าปลีก และธุรกิจอาหาร เป็นต้น ทำให้มั่นคงน้อยกว่า ประกอบกับผู้หญิงยุคใหม่เลือกที่จะเป็นโสดหรือแต่งงานช้าลง จึงรู้สึกกดดันสูงต่อความรับผิดชอบที่มีต่อตัวเอง

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเราโทษตัวเองในสถานการณ์โควิด ทั้งที่จริง ๆ เป็นเรื่องที่ไม่มีใครควบคุมได้และไม่ใช่ความผิดของเราเลยแม้แต่น้อย ความคิดนำไปสู่ความเครียดและวิตกกังวลซ้ำแล้วซ้ำเล่า เมื่อโควิดไม่หายไป ความทุกข์ใจก็ยังอยู่ ดังนั้นเราต้องเริ่มหา ‘มุมมองใหม่’ ดึงตัวเองออกจากการอะไรก็ตามที่ดึงเราเข้าสู่สิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพจิต ด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่น

✍🏻 ลองจดบันทึก เป็นการ ‘ทิ้ง’ สิ่งที่รบกวนสมองและระบายความเครียด
⛅ ตากแดดสักหน่อย แสงแดดทุกวันเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดช่วยจัดการกับภาวะซึมเศร้า
😎 ออกไปข้างนอกกันเถอะ เลือกสถานที่ที่คนไม่พลุกพล่าน ในช่วงที่สถานการณ์ดีขึ้นเล็กน้อย ลองออกไปดื่มด่ำกับบรรยากาศผ่อนคลาย
🎁 ซื้อ ‘ความสุข’ ให้รางวัลตัวเองเล็กน้อยในการซื้อของที่อยากได้ในงบประมาณที่พอดี
💪🏻 ขยับร่างกายในบ้าน ออกกำลังเบา ๆ ที่ทำได้เอง หรือใช้อุปกรณ์ที่สะดวกสำหรับออกกำลังในบ้าน
🎮 เทคโนโลยีช่วยได้ แอปพลิเคชันหรือเกมในปัจจุบันช่วยให้เราผ่อนคลายได้หลายวิธีเลย
👭🏻 อย่าลืมโลกภายนอก ติดต่อกับเพื่อนและคนรอบตัวเป็นระยะ ช่วยให้ไม่ห่างเหิน
🛀🏻 อาบน้ำทุกวัน ไม่น่าเชื่อว่าการอาบน้ำเป็นประจำและกลิ่นหอม ๆ ของสบู่ ช่วยลดความเศร้าหมองในใจได้
💤 นอนหลับให้เพียงพอ นอนนานไม่สำคัญเท่าหลับได้ดี เพราะการหลับไม่สนิทกระทบสุขภาพกว่าที่คิด (สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://blog.ooca.co/2021/04/21/insomnia/)

#อูก้ามีทางออก #จิตแพทย์ออนไลน์ #ปรึกษานักจิตวิทยาออนไลน์

นักจิตวิทยาและจิตแพทย์ช่วยได้อย่างไร ?

เพราะสุขภาพใจไม่ควรถูกมองข้าม ความรู้สึกโดดเดี่ยวอ้างว้าง วิตกกังวล หรือซึมเศร้าที่รบกวนเราจำเป็นต้องได้รับการดูแล อูก้าเป็นแพลตฟอร์มออนไลน์ที่มีทั้งนักจิตวิทยาและจิตแพทย์ไว้คอยดูแลใจทุกคน โดยเรามีจำนวนผู้เชี่ยวชาญมากกว่า 90 ท่าน ที่มีวุฒิการศึกษารับรองและผ่านการคัดเลือกมาอย่างดี ทุกคนสามารถพูดคุยปรึกษาได้ผ่านรูปแบบของวิดีโอคอล สะดวก ไม่ต้องเดินทาง และมีความเป็นส่วนตัวสูง อีกทั้งเรายังสามารถเลือกจิตแพทย์และเลือกช่วงเวลาที่เราต้องการได้เลยไม่ต้องรอคิว ไม่ว่าจะเรื่องอะไรอูก้ายินดีแบ่งเบาทุกปัญหาใจ ให้เราได้ร่วมเดินทางและช่วยรับฟังความทุกข์ของคุณ

จากช่วงที่ผ่านมาตั้งแต่โควิดเริ่มแพร่ระบาด สถิติการเข้ารับคำปรึกษาด้านสุขภาพใจเพิ่มมากขึ้น อาจดูเหมือนน่ากังวล แต่แท้จริงแล้วถือเป็นสัญญาณที่ดี เพราะนั่นหมายถึงมีการตระหนักรู้ถึงความเครียดที่เกิดขึ้นและเรากำลังพยายามจะแก้ไขมัน เพราะอาการซึมเศร้าอาจนำไปสู่ความคิดแง่ร้าย แต่ถ้าเราตระหนักว่าโควิดเป็นสถานการณ์ที่ยากลำบากสำหรับทุกคนและรับรู้ความซึมเศร้าที่เกิดขึ้น

แทนที่จะอารมณ์เสียหรือกล่าวโทษตัวเอง สุดท้ายแม้จะไม่พอใจแต่เราก็จะยอมรับความจริงได้ เมื่อรู้ตัวว่าความเครียดและอาการซึมเศร้าเกิดกับเราแล้ว การรับคำปรึกษาจากนักจิตวิทยาและจิตแพทย์ก็ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายอะไร หากแต่เป็นทางออกในการจัดการชุดความคิดแง่ลบให้เรา โดยการวางแผนและดำเนินกิจวัตรประจำวันที่เป็นวิถีใหม่ เน้นที่ความยืดหยุ่นเป็นหลักคือสามารถปรับเปลี่ยนไปตามความเหมาะสม

---

ปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาผ่านวิดีโอคอล นัดคุยได้เลย
ดาวน์โหลดแอปฯ หรือคุยผ่านเว็บไซต์ > https://ooca.page.link/quarantineblog
ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมและบริการของ Ooca ได้ที่ https://ooca.page.link/oocaservice
พบปัญหาการใช้งาน ทักแชทมาหาเรา > bit.ly/msgfbooca.

.#OOCAitsOK#WeWillListen#เรื่องของใจให้เรารับฟัง#แอปปรึกษาจิตแพทย์และนักจิตวิทยา#mentalhealth#สุขภาพจิต#เครียด#ซึมเศร้า#พบจิตแพทย์

ขอบคุณข้อมูลจาก

Yonsei University : https://bit.ly/3dKlnm8

Healthline : https://bit.ly/3esAY8X

BBC Thai : https://bbc.in/3nnZjkn , https://bbc.in/3eu9gbU