Self-care

เคยไหมที่ดูหนังฝรั่งทีไรแล้วต้องได้เห็นฉากที่ตัวละครพูดคุยปรึกษากับนักจิตวิทยาในเรื่องกันอยู่บ่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นการนัดพบ คุยประจำทั่วไปในแต่ละเดือน บางครั้งก็คุยเดี่ยว บางทีก็คุยกลุ่ม หรือจับคู่สามีภรรยามานั่งคุยกันก็มี แม้แต่เด็ก ๆ เองก็เปิดใจเหมือนเป็นเรื่องปกติ แต่ตัวละครเหล่านี้กลับดูไม่ได้มีเรื่องเครียดอะไร

อย่างนี้แปลว่าไม่จำเป็นต้องมีเรื่องเครียดก็พบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาได้เหรอ ?

อูก้าขอตอบเลยว่า ได้ ! เพราะการพบจิตแพทย์นั้นจริง ๆ แล้วก็เหมือนเราไปตรวจสุขภาพร่างกายทั่วไป ไม่ต้องรอให้เครียด ไม่ต้องรอให้เกิดโรค ไม่ต้องรอให้เจอปัญหาใด ๆ เราก็สามารถไปหาหมอเพื่อพูดคุยปรึกษา เช็คสุขภาพใจกันสักนิดได้ทันที ซึ่งจริง ๆ แล้วในแต่ละประเทศเอง การไปหาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยานั้นเป็นเรื่องที่ปกติมาก ๆ เพราะนอกจากจะได้เป็นการพูดคุยปรึกษาปัญหาคาใจของแต่ละคนแล้ว จิตแพทย์หรือนักจิตวิทยายังสามารถให้คำปรึกษาและแนะนำเกี่ยวกับเรื่องอื่น ๆ เช่น ปัญหาครอบครัว ชีวิตคู่ ปัญหาความสัมพันธ์ การเรียน การงาน ปรึกษาก่อนแต่งงาน หรือแม้แต่การปรึกษาเรื่องพัฒนาการเด็กก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน

ดังนั้นหากไม่สบายใจ แทนที่จะไปหาหมอดู ลองเปลี่ยนมาเป็นหาหมอ “ใจ” อย่างจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา อาจจะช่วยให้คุณค้นหาต้นตอของปัญหาเจอก็ได้นะ 🙂

แล้วอย่างนี้ถ้าเราอยากลองตรวจสุขภาพใจของเราดูบ้างการไปหาจิตแพทย์จะตอบโจทย์ไหมนะ? แล้วจะเริ่มจากที่ไหนดี? คำถามนี้ก็ไม่อยาก เพราะถ้าคุณไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรละก็ #อูก้ามีทางออก มาให้จ้า

เพราะที่อูก้า เราเป็นแพลตฟอร์มออนไลน์สำหรับดูแลจิตใจที่เป็นมากกว่าแค่การรับฟัง ที่อูก้านั้นคุณไม่จำเป็นที่จะต้องขับรถวนหาที่จอดจนเหนื่อย หรือต้องลางานมานั่งรอคิวคุยกับจิตแพทย์ทั้งวัน ทั้งยังไม่ต้องไปเสาะหาแหล่งปรึกษาให้ยุ่งยาก เพราะที่นี่เรามีบริการพร้อม ทั้งนักจิตวิทยาที่จะคอยให้คำปรึกษาและบำบัดใจ จนไปถึงจิตแพทย์ที่มีประสบการณ์ดูแลทุกคำปรึกษา อยากจะทักมาคุยเมื่อไหร่ ที่ไหน กับใคร ก็เลือกเองได้ง่าย ๆ สะดวกสบายด้วยปลายนิ้ว

❤️ อยากทำแบบทดสอบวัดความเครียดดูก่อนก็ย่อมได้

❤️ หากอยากนัดปรึกษาเมื่อไหร่ ก็สามารถนัดหมายได้ทุกเมื่อ

❤️ ใช้เพียงแค่โทรศัพท์มือถือและสัญญาณอินเทอร์เน็ต ก็คุยได้แล้ว ไม่ต้องไปไหนไกล

❤️ ทุกอย่างที่คุยกันรับรองว่าเป็นความลับ ถ้าไม่สะดวกใจให้ใครเห็น ก็คุยกันในสถานที่ ๆ คุณสบายใจได้เลย

เพราะการพูดคุยปรึกษาปัญหาใจ ไม่จำเป็นต้องรอให้เครียด

หากเรามีแพทย์ไว้ดูแลร่างกาย “หัวใจ” เอง ก็ต้องการผู้เชี่ยวชาญมาช่วยดูแลเช่นเดียวกัน อย่างที่ใครหลายคนเคยกล่าวไว้ว่า “ป่วยกายยังไม่เท่ากับป่วยใจ” ดังนั้นหากเรายังมีโอกาสดูแลใจของเราให้ดี อย่ามัวรอช้า อย่ากลัวที่จะก้าวเข้ามาปรึกษากับจิตแพทย์ของเราได้เสมอ พลังใจมีเต็มร้อย จะให้เจอกับอุปสรรคอะไรในชีวิตก็ไม่ท้อถอยไปง่าย ๆ

“ไม่ต้องเครียดก็ทักหาเราได้ ให้อูก้าได้มีโอกาสดูแลจิตใจและเป็นเพื่อนช่วยวางแผนชีวิตเคียงข้างคุณ❤️”

———————————–

ปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาผ่านวิดีโอคอล นัดคุยได้เลย
ดาวน์โหลดแอปฯ หรือคุยผ่านเว็บไซต์ > https://ooca.page.link/hmstblog
ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมและบริการของ Ooca ได้ที่ https://ooca.page.link/oocaservice
พบปัญหาการใช้งาน ทักแชทมาหาเรา > bit.ly/msgfbooca..

#OOCAitsOK #WeWillListen #เรื่องของใจให้เรารับฟัง #แอปปรึกษาจิตแพทย์และนักจิตวิทยา #mentalhealth #สุขภาพจิต #เครียด #ซึมเศร้า #พบจิตแพทย์

ต้องกักตัวอยู่บ้านเพราะโควิดใช่ว่าจะสบาย บางคนมองว่าอยู่บ้านก็ดีไม่ติดอะไร แรก ๆ ก็สนุกดีมีหลายอย่างให้ได้ลอง ไม่ว่าจะทำขนม ปลูกต้นไม้ เลี้ยงสัตว์ แต่งบ้าน ฯลฯ แต่รู้ไหมว่าการเปลี่ยนชีวิตประจำวันของเราแบบฉับพลันในหลาย ๆ ด้าน อาจทำให้เรารู้สึกหดหู่ กังวล และซึมเศร้าอยู่ลึก ๆ ก็เป็นได้ ไม่ว่าจะการเรียน การทำงาน ไปจนถึงรูปแบบการใช้ชีวิต กิน เที่ยว นอน ที่ต้องปรับตาม บวกกับความไม่แน่นอนของสถานการณ์ในอนาคต อาจกระทบความมั่นคงทางอารมณ์และจิตใจ นำไปสู่ความคิดที่ว่า ‘อะไรจะเกิดก็เกิด ฉันเหนื่อยแล้ว’

การระบาดใหญ่ของ COVID-19 ซึ่งเริ่มขึ้นครั้งแรกในเดือนธันวาคม 2019 ได้เปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวันของเราไปอย่างสิ้นเชิงนับเป็นเวลาปีกว่าแล้วที่เราต่อสู้กับสถานการณ์โควิด เนื่องจากเป็นวิกฤติที่สังคมไม่เคยมีมาก่อน จึงมีมาตรการต่าง ๆ มากมาย แต่ละประเทศก็มีข้อกำหนดในการปฏิบัติตัวและเว้นระยะห่างทางสังคมที่ไม่เหมือนกัน สร้างความห่างเหินของผู้คน กิจกรรมทางเศรษฐกิจลดลงและการดำรงชีวิตก็ได้รับผลกระทบในทางลบ

ปรับตัวใหม่ แต่ใจเป็นทุกข์

วิถีชีวิตใหม่ (New Normal) ถูกนำมาปรับใช้ในช่วงโควิด ทั้งการทำงานที่บ้าน (work from home) การใช้เทคโนโลยีการสังสรรค์ ล้วนเปลี่ยนรูปแบบแทบทั้งหมด แรกเริ่มเราต่างพยายามปรับตัวตามสถานการณ์เพราะความตระหนักถึงวิกฤติร่วมกัน แม้จะขัดแย้งในใจบ้าง แต่เราก็ได้แต่บอกตัวเองว่าต้องเอาชนะโควิดได้ แต่เมื่อการแพร่ระบาดของโควิดกินเวลานานเกือบสองปีและยังคงดำเนินต่อไป หลายคนก็อดไม่ได้ที่จะท้อแท้ใจกับแผนการในชีวิต กิจกรรมสำคัญที่ถูกยกเลิกซ้ำแล้วซ้ำเล่า

ขณะที่ทั้งโลกกำลังเผชิญกับความเครียด ซึมเศร้าร่วมกันในการกักตัวเป็นระยะเวลานาน บางคนอาจไม่รู้ว่าตัวเองกำลังทุกข์ใจจากสถานการณ์โควิด เผลอคิดไปว่าคุ้นชินกับมันแล้ว แต่กลับรู้สึกปวดเมื่อยเนื้อตัวตามร่างกาย ปวดหัว ปวดท้อง นอนไม่หลับ ไปจนถึงต่อสู้กับสุขภาพใจที่ไม่คงที่ เมื่อปี 2020 สำนักงานบริการสุขภาพ (NHS) ในประเทศอังกฤษได้ทำรายงานด้านสุขภาพจิตของเด็กและวัยรุ่นอายุระหว่าง 5-16 ปีกว่า 3,000 คน โดยเปรียบเทียบในช่วง 4 ปีที่ผ่านมา พบว่าปีที่ผ่านมาเด็กมีปัญหาสุขภาพจิตคิดเป็นอัตราส่วน 1 : 6  คน จากเมื่อสามปีก่อนที่เป็น 1 : 9 พวกเขาบอกว่ารู้สึกเครียดจากบรรยากาศในครอบครัว เรื่องรายได้ ที่สำคัญคือรู้สึกเหงา โดดเดี่ยว และกังวลเพราะสถานการณ์โควิดด้วย

มีผลสำรวจพบว่าสถานการณ์โควิดส่งผลกระทบต่อประเทศยากจนมากที่สุด และยิ่งทำให้ปัญหาความเหลื่อมล้ำทางสังคมที่มีมาอยู่ก่อนนั้นเลวร้ายลงไปอีก โดยเฉพาะกลุ่มที่รายได้ไม่มั่นคง กลุ่มบัณฑิตจบใหม่หรือวัยทำงานตอนต้น (Gen Z) นอกจากนี้เด็กเล็กไปจนถึงวัยมัธยมก็ได้รับความเครียดเช่นกัน เพราะการปรับเปลี่ยนรูปแบบการเรียนและการจำกัดพื้นที่ในการเล่น องค์กรการกุศลเพื่อเด็กในสหราชอาณาจักร (NSPCC) เปิดเผยข้อมูลว่าสายด่วนสำหรับเด็กที่ต้องการคำปรึกษามีความต้องการเพิ่มขึ้นเกิน 10% ตั้งแต่การกระบาดครั้งใหญ่ของโควิด เหตุผลหลักคือ เพราะรู้สึกโดดเดี่ยว ไร้ที่พึ่งทางใจ มีการให้บริการเพิ่มมากขึ้น 10% ตั้งแต่การระบาดใหญ่เริ่มต้น อาสาสมัครให้คำปรึกษาได้นิยามว่า “โควิดส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวง”

‘โคโรนา บลู’ เมื่อเราหดหู่ ซึมเศร้ากับชีวิตที่ไม่คุ้นเคย

เมื่อทุกคนในสังคมพร่ำบ่นเรื่องความเครียดที่เกิดจากการแพร่ระบาดของโควิด ความรู้สึกหดหู่ โกรธ เหนื่อยหลายได้กลายเป็นการแผ่ขยายของปัญหาสุขภาพจิต โรคความวิตกกังวลและซึมเศร้าที่เกิดจากความคับข้องใจเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกวัน ในเรื่องนี้ศาสตราจารย์ Jung Young-Chul จากภาควิชาจิตเวชศาสตร์ที่ Yonsei University ในกรุงโซล ประเทศเกาหลีใต้ได้อธิบายถึงวิธีรับมือกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในยุคโควิดว่า “จากการระบาดของโควิด 19 ที่ยืดเยื้อมาเป็นเวลานาน มีคนบ่นว่าวิตกกังวล ซึมเศร้าและทำอะไรไม่ถูกเป็นจำนวนมากขึ้นทุกวัน เนื่องจากความเครียด จนเกิดคำใหม่ที่เรียกว่า ‘โคโรนาบลู’ (Corona Blue) หรือ ภาวะซึมเศร้าและหดหู่เนื่องจากการแยกตัวและความห่างเหินทางสังคม แต่กลับกันมันอาจจะแปลกกว่านี้ ถ้าผู้คนไม่รู้สึกหดหู่ใจในช่วงสถานการณ์ผิดปกติที่ดำเนินต่อเนื่องมากหลายเดือน”

ศาสตราจารย์จุงอธิบายว่า Corona Blue เป็น “ปฏิกิริยาตอบสนองปกติต่อสถานการณ์ที่ผิดปกติ”

ถ้าอย่างนั้นเราจะเข้าใจปฏิกิริยาตอบสนองต่อโคโรนา บลูที่ผิดปกตินี้ได้อย่างไร?

เพราะมนุษย์มักประเมินสถานการณ์ด้วยสัญชาตญาณมากกว่าการคิดวิเคราะห์อารมณ์ของตนเองอย่างเป็นเหตุเป็นผล ซึ่งสัญชาตญาณนี่แหละที่มีผลต่อการตัดสินใจ จนบางครั้งเรามองข้ามความรู้สึกลึก ๆ ในใจเรา ดังนั้นเราควรเริ่มจากทำความเข้าใจกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า หากมีสาเหตุมาจากสถานการณ์โควิดที่ยืดเยื้อมานานจะแก้ไขอย่างไร

“ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ที่เราพบในสถานการณ์ที่เราไม่สามารถคาดเดาผลลัพธ์ได้ เป็นสัญญาณที่ทำให้เราตื่นตัวและจดจ่ออยู่กับสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาในทางกลับกันเรารู้สึกหดหู่เมื่อถูกบังคับให้ยอมรับผลลัพธ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อยอมรับความเป็นจริงไม่ได้ เราอาจประสบกับภาวะซึมเศร้า” ศาสตราจารย์จุงอธิบายเพิ่มเติมว่าเป็นธรรมดาที่เราจะพยายามต่อสู้ในช่วงแรกของปัญหา แต่เมื่ออยากจะยอมแพ้หลังจากพยายามหลายครั้งเราอาจรู้สึกเศร้าซึม ซึ่งความรู้สึกหดหู่นี้เองกำลังบอกเราว่าอย่าใช้พลังงานไปเปล่า ๆ เพราะอยากเอาชนะสถานการณ์ที่ควบคุมไม่ได้ เช่น โควิด

ปากบอกไหว แต่กายใจไม่โอเค

สัญญาณของภาวะซึมเศร้าสามารถรับรู้ได้ว่าเป็นข้อความที่ส่งมาจากร่างกายของเราที่เตือนให้รออย่างอดทนและรักษาพลังงานของเราไว้ในขณะที่ก็ต้องทำใจยอมรับสถานการณ์โควิด ณ ปัจจุบันไปด้วย อาจเป็นเรื่องยากแต่การรับมือกับอารมณ์ซึมเศร้าและความเบื่อหน่ายช่วงกักตัวคือการทำให้ร่างกายแข็งแรง ปรับความคิด 4 ขั้นตอนง่าย ๆ ด้วยการ

🥰 มองโลกในแง่บวก
😡 ขจัดความโกรธ
🧐 วางแผนชีวิตใหม่
🤗 ยืดหยุ่นเข้าไว้

เรามักตั้งคำถามบ่อย ๆ ว่า “ฉันต้องอยู่แบบนี้ไปอีกนานแค่ไหน ?” แต่ใครเลยจะรู้คำตอบ ความรู้สึกสิ้นหวัง สูญเสียความมั่นใจนั้นบั่นทอนกำลังใจของเราอยู่ทุกวัน แต่หากเราไม่รับฟังสัญญาณความเครียดก็คงอดไม่ได้ที่จะรู้สึกหมดหนทาง นำไปสู่พฤติกรรมทางลบ เช่น หงุดหงิดง่าย ทะเลาะกัน ละเมิดข้อปฏิบัติ ไม่กักตัว หรือแสดงพฤติกรรมผิดปกติเพื่อระบายความเครียด ในบางกรณีอาจรุนแรงและเป็นอันตราย ควรได้รับการดูแลจากจิตแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ ขณะที่คนอื่นอาจแสดงออกเป็นภาวะซึมเศร้าหดหู่มากกว่า ซึ่งตรงกันข้ามกับความฉุนเฉียว

ป้องกันภาวะซึมเศร้าจากโควิด

ตามที่ศาสตราจารย์จุงกล่าวว่ามีประมาณ 20% ของผู้ที่เป็นโรคโคโรนาบลูที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าในระดับที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาล โดยเริ่มจากอาการนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเดือน หรือน้ำหนักลดลงมากกะทันหัน ที่สำคัญผู้คนประเมิน ‘ความยากลำบาก’ จากสถานการณ์โควิดจากมุมมองส่วนตัวมากเกินไป หรือให้คุณค่ากับมันมากจนกระทบกับใจ กลายเป็นบิดเบือนความเป็นจริง การรับรู้ ความเข้าใจไปโดยปริยาย ทั้งเริ่มคิดแง่ลบเกี่ยวกับตัวเอง ตั้งคำถามเกี่ยวกับความสามารถ มองตัวเองไร้ค่า เช่น ‘ฉันทำอะไรไม่ได้เลย ฉันไม่ดีพอ’ หรือ ‘ที่ธุรกิจไปไม่รอด เพราะฉันไม่มีความสามารถ ทำให้ลูกน้องเดือดร้อน’ ซึ่งอาจลุกลามไปถึงความรู้สึกไม่อยากมีชีวิตอยู่

จากการสำรวจในประเทศญี่ปุ่นช่วงปลายปี 2020 เทียบกับปีก่อนหน้าพบว่า อัตราการฆ่าตัวตายในหมู่ผู้หญิงญี่ปุ่นสูงถึง 897 ราย หรือเพิ่มขึ้นถึง 70% ศาสตราจารย์ มิชิโก อูเอดะ ซึ่งเป็นหนึ่งในนักวิจัยชั้นนำกล่าวว่า ไม่เคยเห็นตัวเลขที่น่าตกใจขนาดนี้มาก่อน ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะการแพร่ระบาดของโควิดที่กระทบอุตสาหกรรมที่ส่วนใหญ่เป็นงานที่ผู้หญิงทำ เช่น การท่องเที่ยว ธุรกิจค้าปลีก และธุรกิจอาหาร เป็นต้น ทำให้มั่นคงน้อยกว่า ประกอบกับผู้หญิงยุคใหม่เลือกที่จะเป็นโสดหรือแต่งงานช้าลง จึงรู้สึกกดดันสูงต่อความรับผิดชอบที่มีต่อตัวเอง

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเราโทษตัวเองในสถานการณ์โควิด ทั้งที่จริง ๆ เป็นเรื่องที่ไม่มีใครควบคุมได้และไม่ใช่ความผิดของเราเลยแม้แต่น้อย ความคิดนำไปสู่ความเครียดและวิตกกังวลซ้ำแล้วซ้ำเล่า เมื่อโควิดไม่หายไป ความทุกข์ใจก็ยังอยู่ ดังนั้นเราต้องเริ่มหา ‘มุมมองใหม่’ ดึงตัวเองออกจากการอะไรก็ตามที่ดึงเราเข้าสู่สิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพจิต ด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่น

✍🏻 ลองจดบันทึก เป็นการ ‘ทิ้ง’ สิ่งที่รบกวนสมองและระบายความเครียด
⛅ ตากแดดสักหน่อย แสงแดดทุกวันเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดช่วยจัดการกับภาวะซึมเศร้า
😎 ออกไปข้างนอกกันเถอะ เลือกสถานที่ที่คนไม่พลุกพล่าน ในช่วงที่สถานการณ์ดีขึ้นเล็กน้อย ลองออกไปดื่มด่ำกับบรรยากาศผ่อนคลาย
🎁 ซื้อ ‘ความสุข’ ให้รางวัลตัวเองเล็กน้อยในการซื้อของที่อยากได้ในงบประมาณที่พอดี
💪🏻 ขยับร่างกายในบ้าน ออกกำลังเบา ๆ ที่ทำได้เอง หรือใช้อุปกรณ์ที่สะดวกสำหรับออกกำลังในบ้าน
🎮 เทคโนโลยีช่วยได้ แอปพลิเคชันหรือเกมในปัจจุบันช่วยให้เราผ่อนคลายได้หลายวิธีเลย
👭🏻 อย่าลืมโลกภายนอก ติดต่อกับเพื่อนและคนรอบตัวเป็นระยะ ช่วยให้ไม่ห่างเหิน
🛀🏻 อาบน้ำทุกวัน ไม่น่าเชื่อว่าการอาบน้ำเป็นประจำและกลิ่นหอม ๆ ของสบู่ ช่วยลดความเศร้าหมองในใจได้
💤 นอนหลับให้เพียงพอ นอนนานไม่สำคัญเท่าหลับได้ดี เพราะการหลับไม่สนิทกระทบสุขภาพกว่าที่คิด (สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://blog.ooca.co/2021/04/21/insomnia/)

#อูก้ามีทางออก #จิตแพทย์ออนไลน์ #ปรึกษานักจิตวิทยาออนไลน์

นักจิตวิทยาและจิตแพทย์ช่วยได้อย่างไร ?

เพราะสุขภาพใจไม่ควรถูกมองข้าม ความรู้สึกโดดเดี่ยวอ้างว้าง วิตกกังวล หรือซึมเศร้าที่รบกวนเราจำเป็นต้องได้รับการดูแล อูก้าเป็นแพลตฟอร์มออนไลน์ที่มีทั้งนักจิตวิทยาและจิตแพทย์ไว้คอยดูแลใจทุกคน โดยเรามีจำนวนผู้เชี่ยวชาญมากกว่า 90 ท่าน ที่มีวุฒิการศึกษารับรองและผ่านการคัดเลือกมาอย่างดี ทุกคนสามารถพูดคุยปรึกษาได้ผ่านรูปแบบของวิดีโอคอล สะดวก ไม่ต้องเดินทาง และมีความเป็นส่วนตัวสูง อีกทั้งเรายังสามารถเลือกจิตแพทย์และเลือกช่วงเวลาที่เราต้องการได้เลยไม่ต้องรอคิว ไม่ว่าจะเรื่องอะไรอูก้ายินดีแบ่งเบาทุกปัญหาใจ ให้เราได้ร่วมเดินทางและช่วยรับฟังความทุกข์ของคุณ

จากช่วงที่ผ่านมาตั้งแต่โควิดเริ่มแพร่ระบาด สถิติการเข้ารับคำปรึกษาด้านสุขภาพใจเพิ่มมากขึ้น อาจดูเหมือนน่ากังวล แต่แท้จริงแล้วถือเป็นสัญญาณที่ดี เพราะนั่นหมายถึงมีการตระหนักรู้ถึงความเครียดที่เกิดขึ้นและเรากำลังพยายามจะแก้ไขมัน เพราะอาการซึมเศร้าอาจนำไปสู่ความคิดแง่ร้าย แต่ถ้าเราตระหนักว่าโควิดเป็นสถานการณ์ที่ยากลำบากสำหรับทุกคนและรับรู้ความซึมเศร้าที่เกิดขึ้น

แทนที่จะอารมณ์เสียหรือกล่าวโทษตัวเอง สุดท้ายแม้จะไม่พอใจแต่เราก็จะยอมรับความจริงได้ เมื่อรู้ตัวว่าความเครียดและอาการซึมเศร้าเกิดกับเราแล้ว การรับคำปรึกษาจากนักจิตวิทยาและจิตแพทย์ก็ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายอะไร หากแต่เป็นทางออกในการจัดการชุดความคิดแง่ลบให้เรา โดยการวางแผนและดำเนินกิจวัตรประจำวันที่เป็นวิถีใหม่ เน้นที่ความยืดหยุ่นเป็นหลักคือสามารถปรับเปลี่ยนไปตามความเหมาะสม

---

ปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาผ่านวิดีโอคอล นัดคุยได้เลย
ดาวน์โหลดแอปฯ หรือคุยผ่านเว็บไซต์ > https://ooca.page.link/quarantineblog
ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมและบริการของ Ooca ได้ที่ https://ooca.page.link/oocaservice
พบปัญหาการใช้งาน ทักแชทมาหาเรา > bit.ly/msgfbooca.

.#OOCAitsOK#WeWillListen#เรื่องของใจให้เรารับฟัง#แอปปรึกษาจิตแพทย์และนักจิตวิทยา#mentalhealth#สุขภาพจิต#เครียด#ซึมเศร้า#พบจิตแพทย์

ขอบคุณข้อมูลจาก

Yonsei University : https://bit.ly/3dKlnm8

Healthline : https://bit.ly/3esAY8X

BBC Thai : https://bbc.in/3nnZjkn , https://bbc.in/3eu9gbU

เบื่อไหมที่นอนกลิ้งไปมา แต่หลับไม่ลง ?

รู้สึกเหนื่อยแทบตาย แต่นอนไม่หลับแทบทุกคืน

ตื่นมาไม่สดชื่น ง่วงซึมทั้งวัน

ใคร ๆ ก็มีอาการเหนื่อยล้า โดยเฉพาะคนที่ใช้แรงกายเยอะ แต่รู้ไหม คำว่า ‘เหนื่อย’ มีความหมายซ่อนอยู่

เมื่อเราเริ่มเหนื่อยล้าหรือพักผ่อนอาจจะไม่เพียงพอ นี่เป็นสัญญาณที่อันตรายกว่าที่คิด เพราะเรากำลังมองข้ามสาเหตุที่แท้จริงของความเหนื่อยอยู่ แล้วกายและใจของเราก็ยิ่งเหนื่อยล้า หม่นหมองเมื่อเราอยากผ่อนคลาย แต่ไม่สามารถทำได้ อย่างการนอนหลับให้สนิท ทำให้ตื่นมารู้สึกไม่สดชื่น เหมือนยังไม่ได้พักผ่อน

ข้อมูลจากสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทยอธิบายว่า ปัญหาการนอนหลับนั้นเป็นเรื่องที่พบบ่อยมาก สูงถึง 30 % ของประชากรทั่วไป ซึ่งหลายคนมองว่าเป็นเรื่องปกติ เลยไม่คิดว่าต้องรักษาหรือพบแพทย์ แต่การนอนไม่หลับสามารถทำให้เรารู้สึกหดหู่ กังวลและเครียด จึงไม่แปลกใจเลยว่าการนอนไม่หลับนั้นส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพกายและใจ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

• ชีวิตประจำวัน ในแง่ของพฤติกรรมที่เราทำทุก ๆ วันส่งผลให้นอนไม่หลับโดยไม่รู้ตัว หรืออาจจะรู้แต่ก็ปรับได้ยาก เช่น ติดกาแฟ แอลกอฮอล์ การกิน หรือติดโซเชียลมากเกินไป เป็นต้น เพราะบางอย่างทำให้สมองทำงานหนักจนยากที่จะหยุดได้ แม้แต่ตอนกลางคืนที่ควรพักผ่อน
• สภาพแวดล้อม หลายคนอาจจะมีปัญหาเมื่อต้องนอนแปลกที่ หรือเป็นคนหลับยาก ฉะนั้น อากาศ อุณหภูมิ แสง เสียง ขนาดของห้อง หรือแม้แต่ที่นอนก็ทำให้นอนไม่หลับได้ อาจต้องใส่ใจเรื่องการจัดสภาพแวดล้อมให้คุ้นชินและสบายมากที่สุด
• ปัญหาสุขภาพ เมื่อร่างกายมีบางอย่างผิดปกติ เราอาจรู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัว หายใจไม่สะดวก มวนท้อง ฯลฯ อาการเจ็บปวดที่รู้สึกได้นี้ อาจรบกวนการนอนของเรา ทำให้หลับ ๆ ตื่น ๆ หรือนอนไม่ได้
• ด้านจิตใจ ต้องบอกว่าสำคัญมาก ความเหนื่อย ความเครียด วิตกกังวล หรือพลังงานลบต่าง ๆ ที่เข้ามารบกวนจิตใจ ทำให้เราหยุดคิดมากไม่ได้ ยิ่งเราคิดวนเวียนในช่วงกลางคืนอาจจะทำให้เรารู้สึกไร้ค่าท้อแท้ หดหู่ ซึมเศร้าได้ เมื่อสะสมนานไปอาจมีผลต่อสุขภาพจิตของเราได้

ทำไมควรพบจิตแพทย์เมื่อนอนไม่หลับ ?

อย่างที่กล่าวไปว่าอาการนอนไม่หลับ เหนื่อยล้า หากสะสมเป็นเวลานานย่อมส่งผลต่อร่างกาย อารมณ์ ความคิดและสภาพจิตใจ หลายคนที่นอนไม่หลับ จริง ๆ แล้วทั้งเหนื่อย อ่อนล้า ง่วงนอน แต่เมื่อถึงเวลาเข้านอนกลับหยุดความคิดตัวเองไม่ได้ บางครั้งคล้ายกับว่าเรานอนหลับแต่ไม่รู้ทำไมตื่นมาก็ยังเพลียอยู่ตลอดเวลา ปัญหาการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับเป็นอาการที่พบบ่อยของการเจ็บป่วยทางจิตหลายอย่าง ไม่ว่าจะโรควิตกกังวลภาวะซึมเศร้า โรคจิตเภท โรคอารมณ์สองขั้วและโรคสมาธิสั้น (ADHD)

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนไม่หลับและความเจ็บป่วยทางจิตเป็นแบบสองทิศทาง (bidirectional) ราว ๆ 50% ของผู้ใหญ่ที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีปัญหาสุขภาพจิต ในขณะที่ผู้ใหญ่ 90% ที่เป็นโรคซึมเศร้ามีปัญหาการนอนหลับ ที่สำคัญพฤติกรรมการนอนที่ผิดปกติยังทำให้เราฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยทางจิตได้ช้าลง ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าที่ยังคงมีอาการนอนไม่หลับมักไม่ค่อยตอบสนองต่อการรักษาภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการกำเริบของโรคมากกว่าผู้ที่ไม่มีปัญหาในการนอนหลับด้วย

ลองสังเกตตัวเองว่าเรามีอาการดังต่อไปนี้หรือไม่ ?

• นอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ นานกว่า 1 เดือน
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด อ่อนไหว
• รู้สึกเครียด กดดัน
• รบกวนประสิทธิภาพในการทำงาน สมาธิและความจำ
• เหนื่อยล้า หมดพลัง

แม้จะมีเพียงไม่กี่ข้อข้างต้น คุณก็สามารถเข้ารับคำปรึกษาจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยาได้แล้ว โดยสามารถเล่าถึงกิจวัตรรวมถึงนิสัยการกิน การนอนเพื่อประกอบการประเมินของจิตแพทย์ได้ ในบางกรณีอาจต้องทำการตรวจร่างกายเพิ่มเติมเพื่อหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ เช่น ความเครียด มีปัญหาสุขภาพส่วนตัว ระบบทางเดินหายใจ เป็นต้น

เพราะอาการนอนไม่หลับ รุนแรงกว่าที่คิด

เมื่อเราเหนื่อยล้า เรียนหรือทำงานมาทั้งวัน ช่วงเวลานอนหลับคือพลังแห่งการฟื้นฟู ซ่อมแซมให้ร่างกายได้กลับมาพร้อมใช้งานต่อ แต่หากเรานอนหลับไม่สนิท นอนน้อย หรือนอนไม่หลับเลย สิ่งที่ตามมานอกจากอ่อนเพลีย คือปัญหาสุขภาพกาย มีงานวิจัยมากมายกล่าวว่า อาการนอนไม่หลับ ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิดสูง ปัญหาหลอดเลือดหัวใจ และระบบภูมิคุ้มกันที่เสื่อมถอยได้ นอกจากนี้ความเครียดหรือความรู้สึกทรมานจากการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นก็อาจทำให้เรารู้สึกหมกมุ่น รู้สึกไม่ดีกับตัวเองได้

ไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการนอนไม่หลับทำให้คนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคทางใจได้อย่างไร อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าปัญหาการนอนหลับอาจส่งผลต่อความสามารถในการประมวลอารมณ์เชิงลบของเรา ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่อดนอนแสดงปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่อภาพที่ไม่พึงประสงค์มากกว่าภาพที่น่าพึงพอใจหรือภาพที่มีเนื้อหาทางอารมณ์ที่เป็นกลาง ในขณะที่คนทั่วไปจะมีปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์ไม่แตกต่างกันกับรูปภาพทุกประเภท

นอกจากนี้การศึกษาอื่น จากการสแกนสมองพบว่าผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับแสดงให้เห็นว่ามีการทำงานในส่วนประมวลผลอารมณ์มากขึ้นในขณะที่พยายามลดปฏิกิริยาเชิงลบต่อรูปภาพ นั่นแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับทำให้ยากที่จะตอบสนองอย่างเหมาะสมกับอารมณ์เชิงลบ สิ่งนี้อาจทำให้ปัญหาการนอนหลับแย่ลงและทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า หลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าความเจ็บป่วยทางจิตอาจเกิดจากปัญหาการทำงานภายในสมองที่ทับซ้อนกับนาฬิการ่างกายหรือระบบการนอนหลับ

เหนื่อยล้าทางใจ…อย่าปล่อยไว้นาน

เครียดสะสมระหว่างวัน แต่นอนไม่หลับตอนกลางคืน มาสำรวจใจตัวเองกันสักนิดว่าสาเหตุของอาการเหนื่อยล้านั้น เป็นเรื่องทางกายหรือทางใจ หากเราเครียดสะสมก็จะเป็นต้องแก้ไข

🧐 เราเหนื่อยเพราะอะไร ?
😔 คาดหวังมากเกินไปหรือไม่ ?
😓 เก็บเรื่องไม่สำคัญมาใส่ใจหรือเปล่า ?
🚧 ปัญหานั้นสามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเองหรือไม่ ?

เมื่อถามตัวเองแล้วให้เราสำรวจหาทางออก ชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียแต่ละทาง แล้วลงมือแก้ไขไปทีละเล็กละน้อย ไม่ต้องกดดันตัวเองมากจนเกินไป กลับมาดูแลใจเราเอง ไม่จำเป็นว่าเราต้องมีโรคทางจิตเวชหรืออาการป่วยร้ายแรง แต่เหนื่อยล้า นอนไม่หลับก็สามารถปรึกษาจิตแพทย์และนักจิตวิทยาได้เช่นกัน

นอนไม่หลับเกี่ยวกับโรคทางใจได้หรือเปล่า ?

สำหรับผู้ที่ป่วยใจหรือกำลังเผชิญความเจ็บป่วยทางจิตอยู่ หากรักษาอย่างถูกวิธีก็มีแนวโน้มที่ปัญหาการนอนหลับจะดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรายที่มีความเครียดหรือความเจ็บป่วยทางใจเพียงเล็กน้อยอยู่แล้ว การวิจัยกำลังมุ่งเน้นไปที่ว่าการรักษาอาการนอนไม่หลับจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพจิตสำหรับผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตหรือไม่รวมทั้งภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

มีงานวิจัยที่แสดงว่าทั้งการใช้ยาและการรักษาภาวะนอนไม่หลับด้วยการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา จะทำให้อาการของสุขภาพใจดีขึ้น ดังนั้นความเจ็บป่วยทางจิตส่วนหนึ่งสามารถป้องกันได้โดยการรักษาอาการนอนไม่หลับ การทดลองวิจัยล่าสุดของออสเตรเลียกับผู้เข้าร่วม 1,149 คนชี้ให้เห็นว่าการรักษาอาการนอนไม่หลับช่วยลดอาการซึมเศร้าได้

แต่การนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังหากยังคงไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงหรือรักษาที่ปัญหาต้นทาง ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า 51% ของบุคคลที่รักษาภาวะซึมเศร้าได้สำเร็จหรือมีการรับประทานยายังคงประสบกับอาการนอนไม่หลับ ดังนั้นหากคุณมีอาการนอนไม่หลับให้ลองปรึกษาแพทย์ หากได้การประเมินเบื้องต้นอาจมีการแนะนำให้พบแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนหลับ จิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา พวกเขาสามารถประเมินได้ว่าอาการนอนไม่หลับและปัญหาสุขภาพจิตเกี่ยวข้องกันอย่างไรในแต่ละกรณีและปรับการรักษาให้เหมาะสม

จากสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย ได้แนะนำเทคนิคที่ช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้น (sleep hygiene) ได้แก่

1. ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน วันละประมาณ 30 นาที หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ทั้งนี้ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป ควรเว้นช่วงเพื่อให้ไม่ร่างกายตื่นตัว
2. พยายามอย่างีบหลับตอนกลางวัน จริงอยู่ที่งานวิจัยบอกว่าการงีบเล็กน้อยช่วยชาร์จพลังได้ แต่หากเรารู้ว่าเราหลับยากในตอนกลางคืนให้พยายามอดทนแล้วให้ถึงเวลาเข้านอนจะดีกว่า
3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและงดสูบบุหรี่ เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์ทุกชนิด นอกจากทำให้การนอนหลังแย่ลงยังส่งผลต่อระบบหายใจได้ด้วย
4. การทานอาหาร อย่าให้ท้องอิ่มเกินไป ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนไม่ควรทานอาหาร เพื่อให้ระบบย่อยทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มื้อเย็นอาจจะทานอะไรเบา ๆ หรือจิบนมอุ่น ๆ ซักแก้ว
5. ลดกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจ การคิดเรื่องงาน คุยเรื่องเครียด ดูหนังผี หรือเล่นเกมตื่นเต้น ล้วนทำให้เราตื่นตัว อยากคิด อยากทำต่อ เมื่อเราไม่รู้สึกผ่อนคลายก็นอนหลับได้ไม่สนิท
6. ลดหรืองดการเล่นโซเชียลมีเดีย หรือการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ที่รบกวนคลื่นสมอง เช่น มือถือ ไอแพด คอมพิวเตอร์ ฯลฯ การเสพข่าวในอินเทอร์เน็ตก็ทำให้สมองและอารมณ์ถูกกระตุ้นเช่นกัน ควรพักสิ่งที่กล่าวมาก่อนเวลานอน 1-2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นได้ก็จะดีมาก เมื่ออยู่บนที่นอนควรหยุดทำนิสัยที่เคยชิน เช่น เลื่อนโทรศัพท์ เช็คข่าว หรือคิดเรื่อยเปื่อย
7. ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม กำจัดทุกอย่างที่รบกวนการนอนและทำให้ห้องนอนเป็นพื้นที่สบายใจที่สุด อย่างที่บอกว่าหมอน ผ้าห่ม แสง สี เสียง อุณหภูมิ ปรับให้พอดีกับรสนิยมของคุณมากที่สุด รวมถึงท่านอนก็เช่นกัน
8. หากพยายามแล้วแต่นอนไม่หลับ อย่าโมโหหรือฝืนตัวเอง ลองทำกิจกรรมเบา ๆ อย่างอ่านหนังสือ ฟังเพลง asmr ถ้าเริ่มง่วงค่อยกลับไปนอนต่อ
9. ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ไม่ว่าจะนอนมากหรือน้อย ควรฝึกให้ร่างกายและสมองได้เรียนรู้ แล้วเราจะเข้าสู่สมดุลของวงจรการหลับ-ตื่นได้ง่ายขึ้น ทำต่อเนื่องสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ในระยะยาว

#อูก้ามีทางออก

อูก้าเป็นแพลตฟอร์มออนไลน์ที่มีทั้งนักจิตวิทยาและจิตแพทย์ไว้คอยดูแลใจทุกคน โดยเรามีจำนวนผู้เชี่ยวชาญมากกว่า 90 ท่าน ที่มีวุฒิการศึกษารับรองและผ่านการคัดเลือกมาอย่างดี ทุกคนสามารถพูดคุยปรึกษาได้ผ่านรูปแบบของวิดีโอคอล สะดวก ไม่ต้องเดินทาง และมีความเป็นส่วนตัวสูง อีกทั้งเรายังสามารถเลือกจิตแพทย์และเลือกช่วงเวลาที่เราต้องการได้เลยไม่ต้องรอคิว ไม่ว่าจะเรื่องอะไรอูก้ายินดีแบ่งเบาทุกปัญหาใจ ให้เราได้ร่วมเดินทางและช่วยรับฟังความทุกข์ของคุณ เรามีผู้เชี่ยวชาญหลากหลายสาขา ไม่ว่าจะเป็น

🤯 ความเครียดในองค์กร
😔 ภาวะหมดไฟ เหนื่อยล้า
🤦🏻 ปัญหาครอบครัว
😤 ปัญหาด้านอารมณ์
💔 ความรัก ความสัมพันธ์
👶 พัฒนาการ การเลี้ยงดูบุตร
😰 ซึมเศร้า โรคทางจิตเวช
🤢 พฤติกรรมการกิน การนอนหลับ ยาเสพติด
🗯️ ฯลฯ

การปรับพฤติกรรมช่วยให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้น โดยต้องมีวินัยและทำต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน และจะยั่งยืนถ้าทำได้เกิน 6 เดือน ซึ่งจะช่วยให้เราหลับได้ด้วยตัวเอง บางรายแพทย์อาจแนะนำให้ทานยาช่วย แต่หากเป็นไปได้อยากให้หลีกเลี่ยงการพึ่งยานอนหลับติดต่อกันนาน ๆ ให้เน้นที่การปรับกิจวัตรและวงจรชีวิตให้ทำงานสอดคล้องกัน เนื่องจากเป็นวิธีที่ปลอดภัยและได้ผลดีในระยะยาว เพราะปัญหาใจเป็นเรื่องสำคัญ อย่าปล่อยให้อาการเหนื่อยล้า นอนไม่หลับกลายเป็นสุขภาพที่กดทับใจ หากไม่รู้สาเหตุที่แน่ชัดอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยาของอูก้า

---

ปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาผ่านวิดีโอคอล นัดคุยได้เลย
🔹 ดาวน์โหลดแอปฯ หรือคุยผ่านเว็บไซต์ > https://ooca.page.link/insomniabd
✨ ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมและบริการของ Ooca ได้ที่ >> https://ooca.page.link/oocaservice
📬 พบปัญหาการใช้งาน ทักแชทมาหาเรา > bit.ly/msgfbooca

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

https://theconversation.com/explainer-whats-the-link-between-insomnia-and-mental-illness-49597

https://www.psychiatrictimes.com/view/does-insomnia-predict-onset-mental-illness

https://www.sleepfoundation.org/mental-health

https://www.paolohospital.com/th-TH/phahol/Article/Details/บทความ-สุขภาพจิต/อยากนอน-แต่นอนไม่หลับ-ใช่อาการป่วยทางจิตหรือไม่-

http://www.honghongworld.com/post06067371003649

https://www.facebook.com/ThaiPsychiatricAssociation/posts/729393903831295/