#OOCAhowto วันศุกร์ที่โดนกองงานทับตาย เมื่อไหร่จะได้ THANK GOD IT’S FRIDAY

วันศุกร์แล้วหรอ? นี่คือวันศุกร์จริงๆ ไหม? เป็นวันศุกร์หลังวันหยุดยาวที่ไม่ได้รู้สึกสุขสมชื่อแม้แต่น้อย หันไปทางไหนก็เจอแต่ความเครียดเพราะงานมากมายที่กำลังรอให้เราจัดการ จะมีไหมที่จะได้สัมผัสกับวันสุขจริงๆ สักที

.

และเราก็ไม่ใช่ยอดมนุษย์สุดแกร่งที่จะรู้สึกยินดีกับกองงานมากมายในวันศุกร์แบบนี้

.

มีบทความดีๆ จาก Harvard Business ได้แนะนำวิธีที่มนุษย์ธรรมดาอย่างเราสามารถพูดขอบคุณอะไรก็ตามที่ทำให้เรามีวันศุกร์ที่แสนสุขได้เหมือนกัน

.

เริ่มต้นด้วยการตามหาสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกเครียด โดยการตั้งคำถามกับตัวเองว่าในกองงานนี้ มีงานอะไรที่ไม่ทำแล้วจะช่วยลดความเครียดได้ 80%  ถึงความจริงเราจะหนีมันไม่พ้นแต่การตั้งคำถามจะช่วยให้มองเห็นที่มาของความเครียดและทำให้เราตระหนักว่าเราควรทำอะไรต่อจากนี้ ถ้าเป็นงานชิ้นใหญ่จำเป็นต้องแบ่งและจัดลำดับความสำคัญจะช่วยให้เราเห็นว่าในตอนนี้ควรลงมือทำอะไรและมีใครที่จะพอช่วยลดภาระงานนี้บ้าง 

.

เมื่อเรารู้ว่าอะไรควรทำในตอนนี้และหลักจากนี้ต้องทำอะไรต่อ สิ่งต่อมาคือการเคารพเวลาที่เรากำหนดและหัด ‘ปฏิเสธ’ งานที่ไม่ใช่ความรับผิดชอบของเราให้เป็น

.

หลายครั้งที่เราดองงานเอาไว้จนถึงวันสุดท้ายของสัปดาห์อาจเกิดจากการความต้องการให้งานนี้สมบูรณ์แบบที่สุด แต่เราไม่สามารถทำให้งานเพอร์เฟกต์ได้ตลอดเวลา บางครั้งการทำให้เสร็จอาจดีกว่าการรอให้ครบ 100 % เพราะช่วงเวลาที่เราผัดงานออกไปก็ไม่ได้ทำให้งานเสร็จ

.

หรือเราอาจลองชาเลนจ์ตัวเองเพิ่มว่าอะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้วันศุกร์ของเราเต็มไปด้วยงาน หากมันเกิดจากปัจจัยภายนอกเช่นหัวหน้าที่ชอบเร่งงานหรือเปลี่ยนเดดไลน์กระทันหัน หากเป็นแบบนี้บ่อยๆ อาจต้องมีการพูดคุยและสร้างข้อตกลงร่วมกัน แต่หากเกิดจากปัจจัยภายในอย่างความรู้สึกติดขัดภายในใจที่เราเอง อาจลองหาเวลาคุยกับผู้เชียวชาญเพื่อรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้น

.

เพราะเป็นวันศุกร์หลังวันหยุดยาว เพื่อนๆ หลายคนอาจจะยังปรับตัวไม่ทันทำให้การทำงานในช่วงนี้อาจติดขัดกันบ้าง ลองทำวิธีที่อูก้าแนะนำมาไปปรับใช้กันดูนะ อูก้าเชื่อว่าวันศุกร์อื่น ๆ จะทำให้เพื่อนๆ ยิ้มได้และสามารถพูดได้เต็มปากว่า Thank God It’s Friday 😁

อ้างอิง

Zucker, R. (2019, October 10). How to deal with constantly feeling overwhelmed. Harvard Business Review. Retrieved April 16, 2022, from https://bit.ly/3JH7OAA

Read More

#OOCAKnowledge ซึมเศร้าหลังเที่ยวจบมีจริง

ทำความรู้จักกับ Post-vacation blue ที่สายเที่ยวชิลแค่ไหนก็ซึมเศร้าได้เหมือนกัน

.

กลับมาทำงานได้ไม่กี่วัน ความรู้สึกเศร้าๆ ซึมๆ ก็ก่อตัวขึ้นในใจใครหลายคนเพราะตอนเที่ยวมันแสนจะสนุกและสบาย แค่ปล่อยตัวและใจไปกับบรรยากาศดีๆ แต่พอกลับมาสู่โลกความเป็นจริงที่ต้องนั่งทำงานก็เล่นเอารู้สึกแย่เหมือนกันนะ

.

Post-vacation blue คือชื่อเรียกกลุ่มอาการซึมเศร้า วิตกกังวลหรือขาดแรงจูงใจที่จะทำงานหลังจากผ่านวันหยุดพักผ่อนและเป็นอาการระยะสั้นๆ ไม่เกิน 3 อาทิตย์ก็จะรู้สึกดีขึ้น

.

เบื้องหลังของความรู้สึกเหล่านี้มาจากการปรับตัวของร่างกายที่ดึงพลังงานภายในเพื่อรับมือสถานการณ์ใหม่ที่ไม่คุ้นเคย เมื่อต้องกลับมาอยู่สถานการณ์เดิมๆ ร่างกายก็ปรับตัวไม่ทันซะแล้ว หรือบ้างก็พูดถึงปรากฏการณ์ The Contrast Effect ที่เกิดจากเราเปรียบเทียบในใจว่าการได้เที่ยวมันดีกว่าการนั่งทำงานทำให้กลายเป็นกับดักทางความคิดที่เมื่อเรากลับไปใช้ชีวิตเดิมๆ ก็รู้สึกห่อเหี่ยวขึ้นมาตามที่คิดไว้ทันที

.

ไม่ว่าจะถูกอธิบายด้วยแนวคิดแบบใด แต่ความเศร้าและเบื่อหน่ายที่เรารู้สึกเป็นเรื่องจริงเสมอ วันนี้อูก้าขอยกเทคนิคดีๆ ที่จะช่วยเยียวยาหัวใจหลังวันหยุดยาวให้กลับมาสดชื่นได้อีกครั้ง

.

1.เปลี่ยนความทรงจำให้จับต้องได้

  1. แทนที่จะให้ประสบการณ์ของการไปเที่ยวเป็นเพียงความทรงจำดีๆ ในหัวใจ เปลี่ยนให้มันเกิดขึ้นจริง เอาสิ่งที่ได้จากมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันไปเลย เช่น ลงเรียนภาษาของประเทศที่เราไปมา หรือลองทำอาหารที่เราประทับใจจากทริปในครั้งนี้

2.ตัวจริงยังไปไม่ได้ ส่งใจไปก่อนละกัน

  1. ถึงตัวเราจะไม่สามารถหนีความจริงที่ว่าเราต้องทำงาน แต่เราสามารถส่งความคิดและใจให้จินตนาการถึงความรู้สึกดีๆ ที่ได้รับจากการเดินทางในครั้งนี้ ลองนึกว่าภาพตอนที่เราได้เห็นวิวสวยๆ อาหารน่ากิน เพียงเท่านี้ก็ปลุกหัวใจที่กำลังเซ็งให้ตื่นได้อีกครั้ง

3.มองคนรอบตัว

  1. ความรู้สึกเศร้าที่ตีตื้นอาจทำให้เราเลือกที่จะตีตัวออกห่างจากคนอื่น ลองหันมาโฟกัสคนที่เรารัก พูดคุยหรือชื่นชมในสิ่งที่พวกเขาทำ เพราะการเห็นคุณค่ากันและกันจะตามมาด้วยความรู้สึกดีๆ เหมือนที่เราได้เจอในระหว่างการเดินทางนั้นแหละ

.

อูก้าเชื่อว่างานเลี้ยงไม่ได้มีวันเดียวฉันใด วันหยุดก็ไม่ได้มีแค่นี้ฉันนั้น ยังมีวันหยุดอื่นๆ ที่ให้เพื่อนๆ ได้เตรียมตัววางแผนและตั้งตารอคอยเหมือนกัน แต่ถ้าเพื่อนๆ รู้สึกว่าความเศร้าที่มีไม่หายไปไหนสักที การต่อสู้เพียงลำพังอาจเป็นเรื่องยาก ลองหาเพื่อนที่ไว้ใจอย่างอูก้า เพื่อเล่าทุกความรู้สึก คลายความซึมได้เลยนะ

อ้างอิง

Spiegel, J. (2010, March 15). Post-vacation blues. Psychology Today. Retrieved April 13, 2022, from https://bit.ly/3KJVgd8

รู้จักอาการ Post-Vacation Blues เมื่อหยุดยาวฉันสุขล้นปรี่ และเศร้า หลังวันหยุดพักผ่อน มีอาการ วิธีการรักษาอย่างไร. (2022, January 7). กรมสุขภาพจิต, Retrieved April 13, 2022, from https://bit.ly/3uGEHcm

Read More

#OWPKnowledge: The Great Resignation ลาออกครั้งใหญ่ ทำไมต้องตื่นตัว

การเกิดขึ้นของสถานการณ์การแพร่ระบาดโควิดไม่เพียงทำให้การใช้ชีวิตประจำวันที่เปลี่ยนไปเท่านั้นยังส่งผลให้เกิดปรากฏที่ทำให้องค์กรต้องตื่นตัว อย่าง ‘ปรากฏการณ์การลาออกครั้งใหญ่’ (The Great resignation) ที่พนักงานพร้อมใจกันตบเท้าลาออกจากบริษัทมากเป็นประวัติการณ์ทั่วโลก

.

จากผลสำรวจของ Microsoft work trend พบว่า 41% ของพนักงานทั่วโลกมีความคิดอยากลาออกจากงานที่ทำอยู่ในตอนนี้ สถิติในสหรัฐอเมริกาพบว่าในปี 2021 มีสถิติพนักงานลาออกสูงที่สุดตั้งแต่มีการบันทึกเฉลี่ยอยู่ที่เดือนละ 3.95 ล้านคน ในขณะที่ปีอื่น ๆ มากสุดอยู่ 3.5 ล้านคนต่อเดือนเท่านั้น หรือประเทศแถบยุโรปอย่างเยอรมันนีหรืออังกฤษที่พบกับภาวะขาดแคลนแรงงาน ส่วนประเทศไทยพบว่าสถานการณ์การว่างงานในเดือนธันวาคมที่ผ่านมาเกือบ 70% มาจากการลาออก เมื่อเปรียบเทียบกับสถิติการลาออกของประเทศอื่นแล้วสำหรับประเทศไทยอาจยังไม่โดดเด่นมากนัก แต่อย่างไรตามตัวเลขการลาออกที่สูงรวมกับการระบาดเป็นระลอก ๆ ภายในประเทศ HR ก็ไม่อาจนิ่งนอนใจได้อีกต่อไป

.

ผลการสำรวจในต่างประเทศพบ เหตุผลสำคัญที่ทำให้พนักงานตัดสินใจลาออกคือ

1. การดูแลพนักงานในช่วงที่มีการระบาดโควิด-19

2.ผลตอบแทนหรือสวัสดิการ

3. ขาดสมดุลชีวิตและงาน (Work-life balance) คล้าย ๆ กับผลสำรวจในประเทศของ JobsDB พบว่าสิ่งสำคัญที่พนักงานมองหาในงานใหม่หลังเกิดโรคระบาดคือผลตอบแทนหรือความมั่นคงมากที่สุด รองลงมาคือเพื่อนร่วมงานที่ดี งานที่มีคุณค่า หัวหน้าที่เอาใจใส่และความสมดุลของชีวิตและการทำงานตามลำดับ แตกต่างกับก่อนหน้าที่จะมีการระบาดที่ยึดความสุขในการใช้ชีวิตของตัวเองเป็นสำคัญ เนื่องจากเป็นช่วงที่สภาพบ้านเมืองและเศรษฐกิจไม่มั่นคง การได้ผลตอบแทนที่สมเหตุสมผลจึงจูงใจคนให้เลือกทำงานต่อ

.

นอกจากความมั่นคงภายนอกที่ตามหา ภาระงานที่เพิ่มมากขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการทำงานทำให้พนักงานหลายคนตามความมั่นคงภายในใจ จากผลสำรวจในปีที่แล้วของ The Adecco Group พบว่าพนักงานมีแรงจูงใจลดลง พนักงาน 4 ใน 10 คนกำลังเจอกับภาวะหมดไฟ มองไม่เห็นความก้าวหน้าในอาชีพหรือรู้สึกไม่เป็นส่วนหนึ่งขององค์กร กลายเป็นความเครียดในการทำงานและตัดสินใจลาออกในท้ายที่สุด

.

‘ปรากฏการณ์ลาออกครั้งใหญ่’ คือปรากฏการณ์ที่สะท้อนแนวคิดการทำงาน การสร้างสมดุลในชีวิตไปจนถึงการกำหนดเป้าหมายในชีวิตที่เปลี่ยนไปจากเดิม สร้างความท้าทายใหม่ให้กับองค์กรหากยังทำงานในรูปแบบเดิมหรือฝ่าย HR หากยังไม่สามารถมองเห็นในความต้องการใหม่ ๆ ที่พนักงานเหล่านี้มองหา การลาออกของพนักงานอาจกลายเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ในอีกไม่ช้า

ข้อมูลอ้างอิง

20 แนวโน้มตลาดงานปี ’64 – ’65 “จ้างงานลดลง-เงินเดือนสำคัญกว่า Work-Life balance-ต้อง Upskill-Reskill” -. (2021, August 5). Brand Buffet. Retrieved March 6, 2022, from https://bit.ly/3MxvAli

.

สำนักงานประกันสังคม. (n.d.). สถานการณ์การว่างงานและการเลิกจ้าง. Retrieved March 6, 2022, from https://bit.ly/37bZrzx

.

Cook, I. (2021, November 10). Who is driving the great resignation? Harvard Business Review. Retrieved March 6, 2022, from https://bit.ly/3MwS9Gu

.

Joblist. (2021, October 7). Q3 2021 united states job market report. Retrieved March 6, 2022, from https://bit.ly/3tuZ4Hy

.

Microsoft work trend index. (2021, March 22). The next great disruption is hybrid Work—Are we ready? Microsoft. Retrieved March 6, 2022, from https://bit.ly/3IQVqOV

.

The Adecco Group. (2021, October 27). The great resignation การลาออกครั้งใหญ่ของมนุษย์เงินเดือน. Retrieved March 6, 2022, from https://bit.ly/3sPvNIC

.

S. (2022, February 1). Interactive Chart: How Historic Has the Great Resignation Been? SHRM. Retrieved March 6, 2022, from https://bit.ly/3HNvPF1

Read More

OWPKnowledge: Checklist 5 เหตุผลที่ทำให้พนักงานลาออก

Checklist 5 เหตุผลที่ทำให้พนักงานลาออก

งานเลี้ยงย่อมมีวันเลิกลา การลาออกของพนักงานจึงเป็นสิ่งที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงและเป็นสิ่งสุดท้ายที่ HR หรือองค์กรอยากให้เกิดขึ้นเพราะไม่เพียงเป็นการสูญเสียพนักงานที่มีศักยภาพ มันยังรวมถึงเวลาและค่าใช้จ่ายที่มากับการรับสมัครและฝึกอบรมพนักงานคนใหม่อีกครั้ง และหากจำนวนการลาออกยังเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง พนักงานที่ยังอยู่จะเกิดความไม่สบายใจและผู้สมัครเกิดความลังเลในการตัดสินใจเข้าทำงาน

ดังนั้นยิ่ง HR รู้สาเหตุเบื้องหลังได้เร็วเท่าไรจะสามารถแก้ไขได้เร็วเท่านั้น วันนี้อูก้าเลยขอแชร์ผลสำรวจในปี 2021 ของ CareerPlug ที่พบ 5 สาเหตุสำคัญที่ทำให้พนักงานตัดสินลาออก 

1. ค่าตอบแทนที่ได้ไม่คุ้มกับสิ่งที่ทำ

เมื่อค่าตอบแทนคือสิ่งหลักที่หลายคนต้องการและถ้าพบว่าเงินที่ได้ไม่สอดคล้องกับงานที่ได้รับมอบหมาย หลาย ๆ คนจึงตัดสินใจลาออกเพื่อหาองค์กรอื่นที่ให้เงินสูงขึ้นหรือสมเหตุสมผลกับงานที่ทำ

2. ไม่มีสวัสดิการน่าดึงดูด

องค์กรไหนที่มีสวัสดิการคุ้มค่าจะเป็นอีกปัจจัยที่ทำให้พนักงานอยากอยู่ต่อ จากงานวิจัยพบว่าองค์กรที่ให้ความสำคัญกับประเด็นสุขภาพจิตหรือมีการรับมือกับความเครียดมีแนวโน้มที่พนักงานเลือกตัดสินใจอยู่ต่อมากขึ้น

3. ระบบการทำงานไม่ยืดหยุ่น

ในช่วงที่สถานการณ์โควิดระบาด การทำงานรูปแบบเดิมอาจไม่ได้ผลอีกต่อไป องค์กรไหนที่ปรับตัวได้ช้าหรือไม่ยืดหยุ่นจะส่งผลให้พนักงานเกิดความกังวลใจกับการเปลี่ยนแปลงและนำมาสู่การลาออกในที่สุด

4. บรรยากาศทำงานชวนอึดอัดใจ

เพื่อนร่วมงาน รูปแบบในการทำงานหรือวัฒนธรรมขององค์กรเป็นสิ่งที่ได้เรียนรู้จากการเข้าทำงานแล้ว เมื่อพบว่าองค์กรที่กำลังทำอยู่ไม่มีสิ่งที่เหมาะกับตัวเอง พนักงานหลายคนเลยขอเป็นฝ่ายที่เดินจากไป

5. ความรับผิดชอบอื่นในชีวิตเยอะเกินที่จะรับไหว

เพราะชีวิตคนเราไม่ได้มีแค่เรื่องการทำงานเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีบทบาทอื่นในชีวิตจริงที่ต้องรับผิดชอบ บางครั้งก็ทำให้พนักงานเลือกลาออกจากงานที่ทำเพื่อรับผิดชอบในบทบาทอื่นให้เต็มที่

การตัดสินใจลาออกของพนักงานคนหนึ่งอาจมีหลายเหตุผลและเป็นสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ แต่ในฐานะของ HR หรือองค์กรการตระหนักถึงปัจจัยเหล่านี้จะช่วยแก้ไขจุดอ่อนเสริมจุดแข็งที่ทำให้พนักงานเลือกที่จะอยู่ต่อไปนานยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามเนื่องการเกิดขึ้นของสถานการณ์โควิด-19 ที่ระบาดมาอย่างต่อเนื่องเป็นตัวเร่งสำคัญที่ทำให้พนักงานพิจารณาสาเหตุเหล่านี้เร็วขึ้น กลายเป็นปรากฏการณ์ที่ HR ต้องระวังคือ ‘ปรากฏการณ์การลาออกครั้งใหญ่’ (The great resignation) เมื่อพนักงานพร้อมใจกันลาออกสูงเป็นประวัติการณ์ เพราะอะไรและทำไมถึงเกิดขึ้นสามารถติดตามอูก้าในบทความครั้งหน้าได้เลย

ข้อมูลอ้างอิง

Why Do Employees Quit? 6 Reasons Employees Leave Their Jobs. (2022, February 14). CareerPlug. Retrieved March 6, 2022, from https://www.careerplug.com/blog/reasons-employees-quit/

Read More
เครียด ซึมเศร้า พบจิตแพทย์ ไฮเปอร์เวน โรคเรียกร้องความสนใจ

OOCAknowledge: Hyperventilation Syndrome ไม่ได้เรียกร้องความสนใจ แต่ร่างกายมันไปเอง

การบ้านเยอะจนเครียด เรียนออนไลน์ก็ไม่รู้เรื่อง

หัวหน้าดุอีกแล้ว งานที่ทำกำลังฆ่าเราอย่างช้า ๆ

คนที่รักกลับกลายเป็นเฉยชา ครอบครัวก็ไม่สนใจ

.

เคยไหมทุกสิ่งที่เข้ามาทำให้เรารู้สึกเครียดจนทนไม่ไหว ?

รู้สึกเครียดและวิตกกังวลกับอะไรบางอย่างจนหายใจไม่ออก เคลื่อนไหวร่างกายไม่ถนัด หายใจเข้าไปเท่าไหร่อากาศก็ไม่ลงปอดเสียที มีอาการหูอื้อ หน้ามืด เวียนหัวเหมือนจะเป็นลม มือเย็นเท้าเย็น บางทีก็เกิดอาการมือจีบ ตัวเกร็งไปหมด และอาการเหล่านี้มักจะมาในช่วงที่คุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลมาก ๆ ซ้ำร้ายคนรอบตัวยังไม่เข้าใจ และคิดว่าคุณอาจกำลัง ‘เรียกร้องความสนใจ’ ทั้ง ๆ ที่มันไม่ใช่แบบนั้นเลย นี่เราเป็นอะไรกันแน่นะ ?

.

Hyperventilation Syndrome ภาวะหายใจหอบเพราะอารมณ์

สิ่งที่คุณเป็นอยู่ (หรือคนใกล้ตัวของคุณกำลังเป็น) อาจจะเป็นอาการของ ‘Hyperventilation Syndrome’ หรือ ‘ภาวะหายใจหอบเพราะอารมณ์’ ซึ่งมีสาเหตุมาจากด้านอารมณ์และจิตใจ ส่วนใหญ่เกิดจากความเครียด ความวิตกกังวล รู้สึกกลัว ประหม่า โดยก่อนเกิดอาการพบว่าผู้ป่วยมักประสบภาวะกดดันทางจิตใจ เช่น ปัญหาการเรียน รู้สึกเครียดจากที่ทำงาน ทะเลาะกับคนใกล้ชิด หรือเผชิญกับเหตุการณ์ที่ทำให้รู้สึกตื่นกลัว เครียด กังวลมาก ๆ จนทำให้เกิดภาวะ Hyperventilation ขึ้น

.

ภาวะหายใจหอบเพราะอารมณ์นี้เกิดขึ้นเป็นช่วงสั้น ๆ ประมาณ 20-30 นาทีเท่านั้น พบว่าเกิดกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เมื่อมีอาการ ร่างกายจะหายใจเร็ว หอบลึก ทำให้มีออกซิเจนในเลือดมากกว่าปกติ และระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งที่ตามมาคือ รู้สึกหายใจลำบาก เหมือนหายใจเท่าไหร่ก็ไม่พอ หัวใจเต้นแรง ใจสั่น รู้สึกหวิว ๆ หน้ามืดและเวียนหัว และเมื่อออกซิเจนในเลือดมากเกินไปฉับพลันก็นำไปสู่ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ทำให้มือเท้าจีบเกร็ง มือเท้าเย็น ชาบริเวณปลายมือปลายเท้า

.

ไม่ได้เรียกร้องความสนใจ แต่ร่างกายมันไปเอง

ถึงแม้ว่าอาการนี้จะไม่ส่งผลอันตรายร้ายแรงถึงชีวิต แต่ก็อาจจะรบกวนการดำเนินชีวิตประจำวัน ที่สำคัญคือสภาพจิตใจที่อาจจะเหนื่อยล้ากับอาการที่เป็นอยู่ หลายคนที่มีอาการนี้ไม่รู้ด้วยซ้ำว่าตัวเองเป็นอะไร แถมยังถูกตัดสินด้วยอคติ ว่าเรียกร้องความสนใจบ้างแหละ ทำตัวนางเอกบ้างแหละ

.

อย่างเช่นกรณีของบางมหาวิทยาลัยที่มีการรับน้อง นิสิตนักศึกษาปีหนึ่งที่พึ่งผ่านพ้นวัยมัธยมมาสด ๆ ร้อน ๆ ปรับตัวกับวัฒนธรรมและบรรยากาศใหม่ ๆ ไม่ทัน จนเกิดภาวะหายใจหอบเพราะอารมณ์ หน้ามืด จะเป็นลม มือจีบกันอยู่บ่อยครั้ง หรืออย่างวัยทำงานช่วงที่ต้องเตรียมนำเสนองานกับลูกค้าแล้วรู้สึกเครียด วิตกกังวลมากจนหายใจไม่ทัน แม้กระทั่งในเด็กเล็กเองก็มีอาการนี้ได้เช่นกัน เมื่อรู้สึกขัดใจ ตกใจ เครียดกับสถานการณ์ตรงหน้า จนทำให้เกิดอาการนี้ขึ้น

.

น่าเศร้าที่หลายครั้งคนเหล่านี้กลับถูกมองว่าเป็นพวกชอบเรียกร้องความสนใจ หรือ ‘Attention Seeker’ เนื่องจากภาวะนี้เกิดขึ้นจากใจที่โดนกระทบกะทันหัน หรือจากอารมณ์ที่กดดัน บางครั้งใจพยายามควบคุมแล้ว แต่ร่างกายดันตอบสนองออกมาเป็นอาการที่แม้แต่คนที่เป็นบางคนก็ยังไม่รู้ว่าตัวเองเป็น ซึ่งภาวะนี้หากเป็นหลาย ๆ ครั้ง ร่างกายอาจกระตุ้นให้เกิดอาการขึ้นมาเองได้แม้จะไม่ได้เครียด เช่น บางครั้งแค่ถอนหายใจลึก ๆ ก็เริ่มเกิดอาการหายใจหอบได้จนคล้ายกับแกล้งทำ คนรอบข้างเลยคิดว่าเป็นเพราะต้องการเรียกร้องความสนใจ และทำให้คนที่มีภาวะนี้รู้สึกเครียดและวิตกกังวลเพิ่มขึ้นจนทำให้อาการแย่กว่าเดิม

.

ถ้าเกิดอาการแบบนี้ ควรทำอย่างไรดี?

1.พยายามควบคุมสติและหายใจให้ช้าลง เพราะอาการที่เกิดขึ้นนั้นมาจากการหายใจเร็วเป็นหลัก พยายามนับจังหวะหายใจเข้าออก หากควบคุมลมหายใจได้ก็จะทำให้อาการค่อย ๆ ดีขึ้น

2.คลายเคียด หาทางป้องกันด้วยการเสริมสร้างสุขภาพจิตให้แข็งแรงขึ้น และเสริมความแข็งแรงของร่างกาย ด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อลดโอกาสในการเกิดอาการ

3.ควรพบจิตแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการรักษาหรือการใช้ยาช่วยเหลือตามความจำเป็น

.

เพราะร่างกายรู้ดี…สิ่งสำคัญคือการ ‘ดูแลใจ’

นอกจากวิธีการดูแลร่างกายแล้ว การดูแลตัวเองทางใจก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะหากเราพิจารณาสาเหตุของการเกิด Hyperventilation จะเห็นได้ว่ามีความเกี่ยวข้องกับสภาวะของจิตใจเป็นหลัก โดยเฉพาะความเครียดและความรู้สึกวิตกกังวล สิ่งหนึ่งที่จะช่วยได้คือ “การดูแลใจ” ให้ดี หมั่นตรวจสอบอารมณ์ความรู้สึกตัวเองบ่อย ๆ พูดคุยปรึกษากับเพื่อน คนในครอบครัว หรือคนที่ไว้ใจ เพื่อช่วยลดความวิตกกังวล ที่สำคัญคือ “การปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ” ที่จะช่วยให้ตัวเราเข้าใจภาวะนี้ได้ดีขึ้น รู้วิธีจัดการกับอารมณ์และความเครียดที่เกิดขึ้นเพื่อที่จะควบคุมภาวะดังกล่าวได้

.

นอกจากการดูแลตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจ อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญกับใจก็คือแรงสนับสนุนจากคนรอบข้าง หากเราเป็นคนหนึ่งที่มีอาการนี้หรือมีคนใกล้ตัวประสบปัญหาเหล่านี้ อย่าลืมว่าเขาต้องได้รับการดูแลรักษา ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะพวกเขา ‘แกล้งทำ’ แต่เป็นเพราะจิตใจกำลังส่งสัญญาณขอความช่วยเหลือ ดังนั้นเราต้องเข้าใจและรับฟัง รวมถึงเป็นที่พักพิงทางใจในเวลาที่พวกเขาต้องการใครสักคนเคียงข้าง

.

หากคุณจะกำลังเผชิญกับความเครียดและความวิตกกังวลแบบไหน หรือคุณอาจจะกำลังมีอาการเหล่านี้อยู่หรือไม่ ทางอูก้ามีจิตแพทย์และนักจิตวิทยาพร้อมช่วยเหลือและรับฟังคุณอยู่เสมอ มาดูแลใจไปด้วยกันนะ

ขอบคุณข้อมูลจาก :

https://www.manarom.com/blog/Hyperventilation_Syndrome.html

https://med.mahidol.ac.th/ramamental/sites/default/files/public/pdf/Hyperventivation syndrome.PDF

https://www.pobpad.com/hyperventilation

Read More
ยอมแพ้กับชีวิต

OOCAstory: ‘อ่อนแอก็แพ้ไป’ ทำไมความอ่อนแอถึงถูกมองว่าพ่ายแพ้

หากจะตัดสินว่าใครอ่อนแอ ลองถามใจตัวเองก่อนว่า “เรากล้าหาญพอจะโอบกอดความเจ็บปวดหรือยัง?” เส้นทางที่เราจะชนะไปตลอดมันไม่มีจริงหรอกนะ

มีแต่มนุษย์ที่ยอมรับความอ่อนแอเท่านั้นแหละ ที่จะเข้มแข็งและไปต่อได้

“อย่าอ่อนแอสิ”

“แค่นี้ก็ทนไม่ไหว แล้วจะไปรอดหรอ?”

“เข้มแข็งหน่อย ทำไมยอมแพ้ง่ายจัง”

เหมือนจะเป็นคำกึ่งพูดเล่นพูดจริงที่ใช้หยอกกัน แต่สำหรับใครบางคนคำนี้เป็นเหมือนคำดูถูก บั่นทอนและตอกย้ำให้เจ็บปวด จากการสอบถามในเพจและไอจีของอูก้าว่า “คำพูดไหนที่ได้ยินแล้วไม่เคยลืม” หลายคนตอบว่า “อ่อนแอ” เพราะทำให้เสียความรู้สึกมากๆ ไม่รู้ว่านับเป็นการบูลลี่ไหม แต่ได้ยินทีไรก็อยากจะร้องไห้ทุกที

.

แล้วทำไมคนเราจะ “อ่อนแอ” บ้างไม่ได้ เพราะเป็นมนุษย์นี่แหละถึงอ่อนแอได้ ร้องไห้เป็น

การฝืนทำตัวเข้มแข็งก็เหนื่อยเหมือนกันนะ คนเราต้องมีวันที่เสียน้ำตากันบ้างแหละ

แต่กลับเป็นเรื่องยากสำหรับหลายๆคนที่จะยอมรับว่าตัวเองกำลัง “อ่อนแอ”

.

เพราะชีวิตคือการแข่งขัน เราถูกสอนให้เป็นคนดี เป็นคนเก่ง ถ้ายังไม่เป็นที่หนึ่ง

ก็ต้องพยายามให้มากขึ้นอีก เพราะจุดหมายที่ทุกคนอยากจะไปถึงมีพื้นที่จำกัด

ไม่ใช่ทุกคนที่จะไปถึงและคนที่เข้มแข็งเท่านั้น ถึงจะขึ้นไปได้

.

นี่เป็นภาพจำและความคิดที่ฝังอยู่ในหัวเรามาตั้งแต่เด็ก เราถูกเปรียบเทียบกับคนอื่นเสมอ

เรามีภาพที่เราอยากจะเป็น แต่เราผิดไหม ถ้าวันหนึ่งเราไปไม่ถึงจุดที่ทุกคนคาดหวัง

หรือถ้าสุดท้ายเราเปลี่ยนใจไปเลือกทางอื่น นั่นคือเรา “พ่ายแพ้” แล้วหรอ?

.

ใครเป็นคนตัดสินกัน ว่าคนนี้ “อ่อนแอ” ส่วนเธอหน่ะ “พ่ายแพ้”

จริงๆ เป็นการนิยามขึ้นมาเองทั้งนั้น ไม่มีอะไรตายตัวหรอกว่าเส้นทางชีวิตแบบไหนคือชนะ แบบไหนคือแพ้ ทุกคนแค่ต้องเรียนรู้กันต่อไป

.

น่าดีใจเสียอีกที่เรารู้ตัวว่าเรา “อ่อนแอ” ได้ เพราะหลังจากนี้เรามีแต่จะเข้มแข็งขึ้น

คนอ่อนแอเท่านั้นที่จะรู้วิธีเยียวยาใจตัวเองและดูแลใจคนอื่น

อย่าพยายามเข้มแข็ง ทั้งที่ในใจแตกสลายเลย ไม่อย่างนั้นข้างในคงได้พังเข้าสักวัน

.

ไม่มีใครอยากอ่อนแอหรอกนะ อย่าผลักไสพวกเขาออกไปเพียงเพราะเราได้เห็นบางมุมที่เขาเปราะบาง

ที่จริงเขากล้าหาญมากต่างหากที่แสดงออกว่า “ไม่ไหว” กล้าที่จะยื่นมือออกมาขอความช่วยเหลือ

อย่าตัดสินคนอื่นสิ่งที่เราเห็นเพราะเราไม่ได้รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับชีวิตเขา เขาอาจจะเลือกให้เราเห็นแค่บางมุมก็ได้

.

เปลี่ยนจากคำว่า “อย่าอ่อนแอสิ” เป็น “เธอเก่งมากแล้ว” หรือคำพูดอื่นๆ ที่อบอุ่นใจดีกว่านะ

ทุกคนจะได้รู้สึกมีกำลังใจในการใช้ชีวิตต่อ “อ่อนแอไม่แพ้หรอก…ชนะใจตัวเองแล้วต่างหาก”

.

อูก้าขอส่งพลังบวกให้ทุกๆ คนที่กำลังต่อสู้กับสิ่งรอบตัว ถ้าวันไหนรู้สึกไม่ไหว นักจิตวิทยาและจิตแพทย์ของเราพร้อมเสมอที่จะรับฟังปัญหาใจของคุณ นัดหมายได้ตามวันและเวลาที่สะดวกเลยนะคะ

Read More
วิธีดูแลคนป่วยโรคซึมเศร้า

OOCAissue: How to ดูแลคนรักที่ป่วยใจ ด้วยโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล

โรคทางใจส่งผลต่อความสัมพันธ์หรือไม่ ?

ต้องยอมรับว่าคู่รักหลายคู่เดินมาถึงทางตันเพราะปัญหาสุขภาพใจ ไม่ใช่แค่ภาวะเครียด วิตกกังวล หรือซึมเศร้าจะกัดกินแต่คนเป็นเท่านั้น คนรักที่อยู่ข้าง ๆ คอยดูแล คอยรับฟังก็ถูกบั่นทอนเช่นกัน เพราะการดูแลใจใครสักคนต้องใช้ทั้งความเข้าใจและพลังเป็นอย่างมาก เมื่อวันเวลาผ่านไปทั้งสองฝ่ายต่างอ่อนแอลง ทำให้ไปถึงจุดที่ไม่สามารถประคับประคองความสัมพันธ์ต่อไปได้ ฝ่ายที่ป่วยใจก็รู้สึกผิด เกิดการโทษตัวเองที่เป็นแบบนี้ ทำให้คนรักเหนื่อยล้า ในขณะที่อีกฝ่ายไม่อยากทอดทิ้งกันไปเวลาที่เขากำลังเปราะบาง แต่ตนเองก็ไม่รู้จะทำอย่างไรให้คนรักรู้สึกดีขึ้น จึงเป็นประเด็นที่ค่อนข้างอ่อนไหวในความสัมพันธ์

.

แต่ถ้าเรามีความรู้เกี่ยวกับภาวะหรือโรคที่อีกฝ่ายกำลังเป็น รวมถึงเข้าใจในสิ่งที่อีกฝ่ายกำลังรู้สึกและเผชิญอยู่ เราก็อาจดูแลและรักษาความสัมพันธ์นี้เอาไว้ได้

#คำตอบจากนักจิตวิทยา

#เรียนรู้และเข้าใจคนที่เรารัก ความคาดหวังของเราก็จะลดลง เมื่อเข้าใจก็สามารถช่วยดูแลคนที่คุณรักให้ฟื้นคืนได้ คนรักรู้สึกเศร้า ไร้ค่า สิ้นหวัง  ถอนตัว ภาวะซึมเศร้าอาจทำให้จมกับอารมณ์ความคิดลบ ลดความสนใจสังคมและกิจกรรมที่เคยมีความสุข ในเวลาที่เค้าซึมเศร้า เค้ากังวล ภาวะซึมเศร้าส่งผลให้เขาพูดหรือกระทำบางอย่างที่กล่าวโทษว่าคุณเป็นต้นเหตุ เข้าใจว่าคุณไม่ได้เป็นต้นเหตุทำแฟนซึมเศร้า ดังนั้นอย่าถือสากันและกันเลยนะ

.

#สื่อสารคำถามปลายเปิดและฟังคนรักอย่างใส่ใจ  การนั่งเคียงข้างและรับฟังโดยไม่ตัดสิน คุณสามารถจับมือ โอบกอด และสามารถตอบสนองด้วยคำพูด อาทิ “มีอะไรที่เราสามารถทำได้เพื่อช่วยเธอบ้าง” “เธอมีความสำคัญกับเรานะ” “เราอยู่ตรงนี้เสมอ” และ “เราจะผ่านเรื่องนี้ไปด้วยกัน”

.

สำหรับวิธีการดูแลคนรักที่เหมาะสม ทำได้หลายวิธีด้วยกัน

#คำตอบจากนักจิตวิทยา

#หลีกเลี่ยงการพูดที่เป็นการกดดัน ในรูปประโยค You message เช่น “คุณไม่เคยทำอะไรเพื่อตัวเองเลย” “ทำไมเธอไม่รู้จักอดทนบ้าง” ให้ใช้ประโยค I message แทน ที่ไม่ต้อนหรือควบคุมอีกฝ่าย เช่น “ฉันเห็นคุณค่าในตัวเธอและอยากเห็นเธอทำสำเร็จในสิ่งที่ตั้งใจ”

.

#รู้สัญญาณเตือนการคิดสั้น เริ่มจากสังเกตเป็น เข้าใจสัญญาณอันตรายและรีบขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทันที ได้แก่ หากมีการวางแผน คิดสั้น มีอารมณ์ที่ขึ้นลงรุนแรง บุคลิกภาพเปลี่ยน การถอนตัวออกจากสิ่งที่ชอบทำและผู้คน รู้สึกสิ้นหวังอย่างมาก สำคัญที่สุดคือพยายามอยู่เคียงข้าง เพื่อลดการแยกตัว ลดการตัดสินใจที่เค้าจะทำอะไรโดยไม่ยั้งคิด

.

#ปรับไลฟ์สไตล์และสิ่งแวดล้อม การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใหม่ๆ มีประโยชน์มากในการฟื้นฟู ลองวางแผนออกกำลังกายร่วมกัน อยู่กับเขาเพื่อลดความเครียด วางแผนรายวันรายสัปดาห์ที่จะไปทำกิจกรรมต่างๆ โดยเริ่มต้นกิจกรรมเล็กๆก่อน เพื่อช่วยให้คนที่คุณรักค่อยๆปรับตัว ที่สำคัญแบ่งเป้าหมายใหญ่ให้เป็นเป้าหมายขนาดเล็ก การทำตามขั้นตอน เพื่อช่วยให้ทำสิ่งต่างๆ สำเร็จได้ง่ายขึ้นในทุกวัน เช่น การลุกขึ้นจากเตียง อาบน้ำ ทานอาหารสุขภาพ ออกกำลังกาย

.

#สนับสนุนคนรักเข้ารับบริการให้การปรึกษา รับการปรึกษาชีวิตคู่ ถ้าคู่ของคุณยินดีร่วมมือ เพื่อให้คุณสามารถแก้ไขปัญหาความสัมพันธ์ของคุณก่อนที่จะยุติไป นักจิตวิทยาสามารถทำให้เห็นมุมมองที่คุณสามารถจัดการด้วยตัวคุณเอง และหลีกเลี่ยงรูปแบบที่มักเกิดปัญหาในความสัมพันธ์หรือในความสัมพันธ์ใหม่ ควรเน้นรับการปรึกษาอย่างต่อเนื่องแทนที่จะวินิจฉัยหรือรักษาด้วยตัวเอง

.

อย่างไรก็ตามใจของคนรักและใจของเราต่างสำคัญด้วยกันทั้งคู่ หมั่นฟังเสียงหัวใจตัวเอง ถ้าวันไหนมันบอกว่าไม่ไหว อย่าลังเลที่จะดูแลรักษา อูก้ามีจิตแพทย์และนักจิตวิทยาพร้อมรับฟังทุกปัญหาและช่วยคุณก้าวข้ามทุกอุปสรรคไปได้ เพราะเราเชื่อว่าทุกความสัมพันธ์แข็งแรงได้

ขอขอบคุณคำแนะนำดีๆ จาก พี่พลีส กอบุญ เกล้าตะกาญจน์ นักจิตวิทยาการปรึกษาของอูก้าด้วยนะคะ

Read More
คลับเฮ้าส์ โรคซึมเศร้า

Mindfully Dose #5 “สวัสดีซึมเศร้า” ฉันไหวอยู่…แต่ก็รู้สึก

โรคซึมเศร้าเรียกว่าเป็นโรคฮิตเลยก็ว่าได้ ใคร ๆ ก็บอกว่าฉันเครียด ฉัน sensitive ไปจนถึงฉันเป็นซึมเศร้า แต่จริงๆ เรารู้ได้ยังไงว่าเราเป็นโรคซึมเศร้า หรือเราควรต้องไปหาจิตแพทย์ได้แล้ว เราได้เจาะลึกโรคซึมเศร้าไปพร้อม ๆ กับพญ. ชัชชญา เพียรจงกล จิตแพทย์ทั่วไป จากแอปพลิเคชันอูก้า และแขกรับเชิญสุดพิเศษ คุณอแมนด้า ชาลิสา ออบดัม MUT 2020 ที่จะมาช่วยตอบคำถามเรื่องของสุขภาพจิต

โรคซึมเศร้าคืออะไร ?

คุณหมอ : ขึ้นชื่อว่า “โรค” ก็บ่งบอกว่าเป็นความผิดปกติทางการแพทย์ ส่งผลให้สารสื่อประสาทในสมองเปลี่ยนแปลงไป ทำให้อารมณ์ ความรู้สึก พฤติกรรม ไปจนถึงความจำของเราทำงานผิดปกติ กระทบกิจวัตรประจำวัน ทำอะไรต่าง ๆ ได้ไม่ดีเท่าเดิม ไม่มีสมาธิ ไม่สามารถจดจ่อได้ ควรได้รับการดูแลรักษาเพื่อให้ทุเลาลง ซึ่งต่างจากความเศร้าทั่วไปที่หายดีด้วยตัวเองได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคนที่เป็นอ่อนแอ ไม่สู้ แต่เขากำลังเป็นโรคที่ต้องได้รับการรักษา บางคนมีอารมณ์เศร้าจนไม่อยากมีชีวิตอยู่ สำคัญเลยคือสังเกตตัวเองได้ ทำแบบทดสอบได้ แต่ควรปรึกษาจิตแพทย์เพื่อเพื่อปรึกษา ประเมินและวินิจฉัย

จะสังเกตได้อาการของโรคซึมเศร้าได้อย่างไร แล้วรักษาให้หายขาดได้ไหม หรือสามารถหายแล้วกลับมาเป็นอีกได้หรือเปล่า ?

คุณหมอ : ลักษณะคือมีอารมณ์เศร้าเบื่อ เป็นทั้งวัน ติดต่อกันเกินสองสัปดาห์ มีความคิดลบมากขึ้น ส่วนใหญ่หากตรวจพบแล้วก็ทานยา พันธุกรรมก็เป็นส่วนหนึ่งที่ถ่ายทอดโรคนี้ แต่พบได้น้อยมาก ส่วนใหญ่ 80-90% มาจากสิ่งรอบตัว ความเครียดมากกว่า โรคซึมเศร้าหายได้แต่ต้องอาศัยหลายๆ อย่าง อาจจะกลับมาเป็นใหม่หรือเป็นต่อเนื่องก็ได้เหมือนกัน บางคนหายไปสองสามปีแล้วเป็นอีก บางคนก็หายไปสิบปีละกลับมาเป็นอีก ครั้งแรกอาจจะทานยาต่อ 6-9 เดือนหลังจากหายเพื่อป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ แต่ถ้าเป็นซ้ำ ต่อไปอาจจะเรื้อรัง ทำให้ต้องรักษาหรือทานยานานกว่าเดิม สิ่งกระตุ้นคือความเครียด คนรอบข้าง การงาน การเงินหรือสิ่งแวดล้อม จริงๆแล้วปัจจัยเสี่ยงก็มาจากเรื่องใกล้ตัวคนไข้

Eating Disorder คืออะไร ?

คุณหมอ : Eating Disorder เกิดกับการรับรู้ของเราที่มักจะกังวลเรื่องรูปร่างเป็นพิเศษ มีความเชื่อผิดๆ ทำให้เกิดพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติไป เช่น อยากผอมมากๆ ไม่อยากทานอาหาร ไปจนถึงล้วงคอ บางเคสของคนที่เป็น ED พบโรคซึมเศร้าร่วมด้วยบ่อยมาก เพราะเราอยู่กับความทุกข์ใจมาเป็นเวลานาน

คุณอแมนด้า : เคยมีประสบการณ์ถูก body shaming ทำให้อยากลดน้ำหนัก เริ่มเข้ายิม มองอาหารเป็นศัตรู แล้วน้ำหนักก็ลดลงอย่างน่ากลัว แต่เรารู้สึกว่าลดเท่าไหร่ก็ไม่พอ มองในกระดูกที่โผล่ออกมายังไม่มากพอ มีอาการล้วงคอ ทานแล้วรู้สึกผิด เหมือนต่อสู้กับตัวเองตลอด ใจนึงก็บอกว่าต้องทาน แต่อีกใจก็อยากผอม ตอนนั้นคนรอบตัวสังเกตเห็นทำให้เรารู้สึกตัว เพื่อนถามว่า เราต้องการความช่วยเหลืออะไรไหม ? ตอนนั้นเราก็บอกว่าเราโอเค เหมือนลึกๆเรารู้ว่าเราไม่เหมือนเดิมแต่เราไม่อยากหาย เพราะถ้าหายเราจะไม่ผอมอย่างที่เราตั้ง goal ไว้

เข้าสู่กระบวนการรักษาได้อย่างไร ? โรค ED สามารถรักษาให้หายขาดได้ไหม ?

คุณอแมนด้า : ตอนนั้นเรากลับมาที่เมืองไทย ครอบครัวคอยให้กำลังใจเรา ไม่เคยใช้คำพูดที่ต่อว่าให้เราไปรักษาเลย เราก็เริ่มคิดได้ว่าคนรอบตัวรักเราขนาดนี้ เราต้องดูแลตัวเอง เราต้องหาย ใช้เวลานานหลายเดือนกว่าจะกลับมากินอาหารได้ปกติ เหมือนเราต้องสร้าง relationship กับอาหารใหม่ทุกครั้งที่เราตักข้าวเข้าปาก เราต้องต่อสู้กับความคิดของตัวเองตลอดเวลา แต่กำลังใจสำคัญมากๆ

คุณหมอ : โรคทางจิตเวชมีปัจจัยหลายอย่างร่วมกัน เราอาจรู้สึกหายขาดอยู่ช่วงเวลานึง แต่อาการก็อาจจะกลับมาได้ตลอดถ้ามีอะไรเข้ามากระทบ เพราะฉะนั้นเราต้องดูแลตัวเอง หมั่นสังเกต อารมณ์ ความรู้สึก พฤติกรรมและคนรอบข้างก็อาจจะคอยช่วยเหลือด้วย

ในประเทศไทยคิดว่าคนเข้าใจเรื่องสุขภาพจิตมากน้อยแค่ไหน รวมถึงโรคซึมเศร้าด้วย ?

คุณอแมนด้า : โรคซึมเศร้าเป็นคำที่เราได้ยินบ่อย แต่คนส่วนใหญ่อาจยังไม่เข้าใจความหมาย ส่วนตัวเราไม่เคยเป็นโรคซึมเศร้า แต่จากประสบการณ์ของเรา ก็คิดว่าเป็นเรื่องสำคัญมาก สุขภาพจิตเป็นเรื่องกว้างมาก บางทีคนก็พูดไปในเชิงล้อเล่น

คุณหมอ : ปัจจุบันหมอรู้สึกว่าคนกล้าเข้ามาหามากขึ้น จำนวนคนมาโรงพยาบาลก็เยอะขึ้น หรือแม้แต่ในแอปฯ อูก้าก็ด้วย คิดว่าคนเริ่มเข้าใจมากขึ้นแล้ว จริงๆ สื่อมีส่วนช่วยในการสร้างความตระหนักมากเหมือนกัน

ในมุมของคนที่อยู่ท่ามกลางสื่อ เป็นจุดสนใจ มีความเครียดหรือรู้สึกกดดันมากกว่าคนทั่วไปไหม ?

คุณอแมนด้า : จริงๆ ด้ามองว่าทุกคนมีความเสี่ยงเท่ากัน เพราะทุกคนต่างต้องเจอแรงกดดัน อยากให้เอาแรงกดดันมาทำให้เป็นเรื่อง positive เราจะดูว่าหน้าที่ของเราความผิดชอบของเราคืออะไร ด้ามีสองวิธีด้วยกัน อย่างแรกโฟกัสที่เป้าหมาย เรารู้ว่าเรากำลังทำอะไร อย่างที่สองหา support system ที่ดี คนรอบข้างที่รักและเป็นกำลังใจให้เรา

ในฐานะคนใกล้ชิดคนที่เป็นโรคซึมเศร้า เราจะทำอย่างไร ? พฤติกรรมหรือคำพูดอะไรที่เราต้องระวังเป็นพิเศษ ?

คุณหมอ : ก่อนอื่นเราต้องพยายามทำความเข้าใจว่า เขากำลังคิดอะไร รู้สึกอะไรอยู่ แล้วก็รับฟังเขาอย่างไม่ตัดสิน อยู่ข้างๆ และเป็นกำลังใจให้เขา ส่วนคำพูดและการกระทำสำคัญที่ “เจตนา” ความตั้งใจและความหวังดีของเราจะทำให้เขารับรู้ได้ บางคนอาจจะหวังดีแต่พูดไม่เป็น หมอคิดว่าบางคำอาจจะไม่ดี เช่น บอกปัด ให้ไปเข้าวัดฟังธรรม ให้ปลง หรือบอกเขาว่า “เลิกเศร้าได้แล้ว อย่าคิดมาก” บางทีมันเป็นโรค เขาเลิกคิดไม่ได้ “ทำไมไม่หาย” “ทำไมเลิกคิดไม่ได้” จะทำให้เขารู้สึกไม่ดี

อย่างคำว่า “สู้ๆ” ทำไม่ควรใช้ ? เพราะเหมือนให้เขาสู้อยู่ลำพัง รู้สึกโดดเดี่ยว แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับบางคน สำหรับคำนี้ บางคนก็รู้สึกว่าเพื่อนเป็นห่วง พูดได้ อีกอย่างที่ต้องระวัง คือ เรารู้สึกว่าเราพูดดีแล้ว ให้กำลังใจเต็มที่แล้ว แต่ด้วยโรคทำให้คนเป็นซึมเศร้าตีความไปทางลบได้ ซึ่งเราก็ไม่ได้พูดอะไรผิดเพียงแต่เขาไม่สามารถมองในทางบวกได้ อาจบอกเขาตรง ๆ ว่าเราเป็นห่วงและอยากให้เขาได้รับความช่วยเหลือ

Q&A

ถาม : ครอบครัวมีคนเป็น depression , anxiety , bipolar ในต่างประเทศการไปหาหมอหรือนักจิตฯ เป็นเรื่องปกติมาก อยากถามว่าในประเทศไทยมีการแยกชัดเจนไหมระหว่างหมอกับนักจิตฯ แล้วจะไปหานักจิตวิทยาที่ไหนดี ?

คุณหมอ : อย่างประเด็นแรกจิตแพทย์ต้องเรียนจบหมอ ต่อเฉพาะทาง จะสามารถจ่ายยาและทำจิตบำบัดได้ แต่ด้วยความที่ภาระงานเยอะ (ขึ้นอยู่กับแต่ละโรงพยาบาล) ทำให้จิตแพทย์ไม่ค่อยมีเวลาทำจิตบำบัด ส่วนนักจิตวิทยาจะเชี่ยวชาญเรื่องการทำจิตบำบัดในรูปแบบต่าง ๆ ปกติแล้วหมอจะทำงานร่วมกับนักจิตวิทยา อ่านแฟ้มคนไข้จากนักจิตวิทยา มีการประสานงานกัน ทำ conference ร่วมกัน ขึ้นอยู่กับเคสด้วย จริงๆ ถ้าเทียบกับต่างประเทศต้องบอกว่าเราเข้าถึงจิตแพทย์และนักจิตวิทยาได้ง่ายกว่ามาก อย่างในแอปฯ อูก้าก็ถือว่ามีจำนวนเยอะมากๆ

ถาม : เราเคยคิดว่าพอเราเศร้าก็หายเศร้าสิ แต่จริงๆเราเข้าใจผิด เราเริ่มมาศึกษาและสนใจเรื่องนี้ มันจะเป็นไปได้ไหมที่จะมี platform ทำให้เรื่องสุขภาพจิตเข้าถึงได้กับทุกคน มีการวางแผนหรือจะทำอะไรในอนาคตได้บ้างเพื่อทุกคนเห็นความสำคัญเรื่องนี้?

คุณอิ๊กตอบ : คนไทยส่วนใหญ่กังวลเรื่อง stigma การถูกอคติว่าเป็น “โรคจิต” กังวลเรื่องความเป็นส่วนตัวด้วย คำถามนี้คือเหตุผลที่เราก่อตั้งอูก้าขึ้นมาเลย เราเองก็เป็นคนที่ป่วยเหมือนกันตั้งแต่อายุ 15 แต่กว่าจะกล้ายอมรับและไปหาหมอต้องใช้เวลานานเกือบสิบปี โรงพยาบาลทั่วไปเองก็มีความลำบากในการรักษาจิตแพทย์และนักจิตวิทยาก็มีน้อย เราเลยอยากจะเปลี่ยนแปลงให้เรื่องสุขภาพจิตเป็นเรื่องสำคัญที่พูดถึงได้ อยากให้ทุกคนสามารถเข้าถึงการรักษาที่ไหนก็ได้ที่เขารู้สึกปลอดภัย อูก้าอยากช่วยทำลายกำแพงตรงนี้ คิดว่าทุกคนสามารถแบ่งเบากันได้ ช่วยกันได้ ลุกขึ้นมาช่วยสนับสนุน นอกจากนี้เราก็มีโครงการ wall of sharing ที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย มุ่งเน้นช่วยนักศึกษาให้ได้พบจิตแพทย์ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสถาบันใดๆ นักศึกษาทุกมหาวิทยาลัยสามารถใช้บริการได้

คุณหมอ : platform ที่เพิ่มขึ้นมาช่วยได้มาก เพราะมีคนไข้ที่ไม่กล้าเดินไปหาหมอใช้บริการค่อนข้างเยอะเลย ทำให้เขามีพื้นที่จัดการความเครียด เพราะบางคนไม่ได้เป็นซึมเศร้า แต่หาทางจัดการความเครียดไม่ได้ ต้องการความช่วยเหลือ อย่างการพบจิตแพทย์ต่างประเทศก็ยากมาก ทำให้การหาหมออนไลน์ช่วยได้มากเลย เพราะการไปโรงพยาบาลอาจจะต้องบอกว่าจำนวนหมอกับคนไข้ไม่ค่อยสัมพันธ์กัน

ถาม : เราป่วยเป็นไบโพลาร์ ช่วงที่ดาวน์มากแบบติดเตียง ควรดึงอารมณ์ตัวเองกลับมายังไงดี ?

คุณหมอ : อย่างแรกคือ สังเกตอารมณ์เราให้บ่อยมากขึ้น ลองให้คะแนน 1-10 เมื่อรู้ว่าดาวน์มากขึ้น ให้พยายามกลับมาอยู่กับปัจจุบัน หาอะไรช่วยเบี่ยงเบนเรา แม้เราจะเบื่อหน่ายจนไม่อยากทำ แต่ดีกว่าปล่อยให้ตัวเองดิ่งลงไป หรือหาใครสักคนคุยด้วย อยู่ข้างๆ เพื่อดึงความสนใจ อย่าปล่อยให้เราดาวน์มากๆ แล้วค่อยเบี่ยงเบน ต้องดึงตัวเองตั้งแต่ระดับต้นๆ เข้าใจว่าอาจจะยาก แต่ต้องฝึกเรื่อยๆ

ถาม : เพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น MDD และ PTSD อยากทราบว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะดีขึ้นหรือกลับมาเป็นเหมือนเดิม ?

คุณหมอ : ปกติจะเน้นการพูดคุยทำจิตบำบัดและใช้ยาร่วมด้วย จิตแพทย์และนักจิตฯ สามารถช่วยได้ค่ะ อาจจะกำหนดระยะเวลาที่แน่นอนไม่ได้ ขึ้นอยู่กับแต่ละเคส ถ้าเป็นสองโรคร่วมกันอาจใช้เวลานานขึ้นในการรักษา แต่ถ้ารักษาอย่างต่อเนื่องสามารถหายได้แน่นอน

ถาม : มีโรคทางจิตเวช แต่อยากประกอบอาชีพทางจิตวิทยา สามารถทำได้ไหม ?

คุณหมอ : ไม่ได้มีข้อห้าม สามารถเรียนเพื่อเป็นจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาได้ แต่ข้อควรระวังคือใจเราต้องพร้อม เพราะในการทำงานหรือว่าให้คำปรึกษา เราอาจจะซึมซับอารมณ์ความรู้สึกของคนไข้มา ด้วยความ sensitive หรือรู้สึกเปราะบาง ซึ่งทำให้ใจเราไม่พร้อมที่จะรับปัญหาหนักๆ แต่ถ้ารักษาให้หายดีน่าจะพร้อมมากขึ้น จะทำให้เราแยกแยะอารมณ์ได้

ถาม : โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) มีอาการ เช่น กังวลว่าลืมปิดแก็ส ขับรถกลับไปดู ห้ามความคิดไม่ได้ แต่ไม่กล้าไปพบหมอเพราะกลัวมีประวัติ เลยใช้วิธีอ่านหนังสือ ศึกษาและพยายามดูแลตัวเอง

คุณหมอ : สำหรับคนที่กำลังฟังอยู่ ถ้ามีอาการคล้ายกัน แนะนำทำพฤติกรรมบำบัดและทานยา ควรรีบไปพบจิตแพทย์รักษา อย่าปล่อยไว้แล้วคิดว่าไม่เป็นอะไร ถ้ารักษาอย่างเหมาะสมจะหายเร็วขึ้น

ถาม : เวลาที่เราได้เจอคนหรือได้ยินคนพูดเรื่องไปโรงพยาบาล พบจิตแพทย์ เป็นโรคนี้อยู่ เราควร ตอบสนองยังไงถึงจะเหมาะสม ? แล้วเวลาเพื่อนไม่สบายใจ ถ้าเรารับฟังไม่ไหวจะบอกให้เพื่อนไปหาจิตแพทย์ยังไงดี ?

คุณหมอ : หลักๆ คือ รับฟัง แสดงความเห็นอกเห็นใจได้ แต่ไม่มากเกินไป คิดกลับว่าถ้าเป็นตัวเรา เราอยากได้กำลังใจประมาณไหนที่จะทำให้รู้สึกดี เราก็ทำกับเพื่อนแบบนั้น ส่วนเพื่อนเราอาจจะบอกว่ามีอะไรให้ช่วยก็บอกนะ ถ้าเรามีอารมณ์ร่วมมากไปก็อาจจะทุกข์ไปด้วย ลองถอยออกมานิดนึง ถ้าเขาต่อต้านการไปหาหมอก็อาจจะบังคับได้ยาก แต่เราช่วยเขาได้เท่าที่เราไหว เต็มที่แล้ว ไม่ต้องรู้สึกผิด

ถาม : เราเป็น PTSD มา 4-5 ปี แล้ว ปลายปีที่ผ่านมาแม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าในผู้สูงอายุ แล้วต้องอยู่ด้วยกันทุกวัน ทั้งวัน เรารู้ว่าเราเป็น trigger ของแม่ ถ้าเขารู้สึกว่าเราไม่รักก็จะน้อยใจรุนแรง จะทำยังไงให้เป็นผู้ฟังที่ดีแต่ไม่ให้เราดาวน์ไปมากกว่าที่เป็นอยู่ ?

คุณหมอ : อยากให้บอกแม่ว่าจริงๆ เรารู้สึกยังไง ปรับที่ “การสื่อสาร” แน่นอนว่ารักและเป็นห่วง หมอรู้สึกว่าแม่คงน้อยใจเหมือนกัน แล้วอยากให้กลับมาดูแลจิตใจตัวเองด้วย พยายามเลี่ยงออกมาเวลาที่มีอารมณ์กันทั้งคู่ เราจะได้ไม่แสดงอารมณ์ออกไป แม่ก็จะได้ไม่เสียใจ

Read More
eating disorder

OOCAknowledge : Eating Disorders (ED) เรากำลังทำร้ายตัวเองด้วย การกินอยู่หรือเปล่า ?

สังคมที่ให้คุณค่ากับความสวยงามหรือมีค่านิยมเกี่ยวกับการมีรูปร่างผอมบางแล้วกำหนดว่านั่นคือมาตรฐานความงาม (Beauty Standard) และการมีความดึงดูดใจทางร่างกาย ทำให้หลายคนต้องพยายามปรับเปลี่ยนตัวเองหรือภาพลักษณ์ทางร่างกาย (Body Image) ให้เข้ากับสิ่งที่คนอื่นบอกว่า “สวย ดูดี” และถ้าเรามีปัญหาในการรับรู้ Body Image เช่น มองตัวเองในกระจกแล้วรู้สึกไม่ดี เปรียบเทียบกับคนอื่นแล้วไม่ชอบตัวเอง ก็อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจได้

.

Body Dysmorphia หรือภาวะทางจิตที่ไม่สามารถหยุดคิดได้ว่าร่างกายตัวเองมีความผิดปกติทางรูปลักษณ์ต่าง ๆ เลยส่งผลไปถึงภาวะการกินผิดปกติ โดยต้นตอของปัญหามีหลายปัจจัยด้วยกัน เช่น ความนับถือตนเอง (Self-Esteem) สภาพแวดล้อม (Environment) จินตนาการ (Imagination) ฯลฯ และถูกกระตุ้นด้วยสิ่งที่คนอื่นคาดหวังหรือพร่ำบอกเรา ยิ่งปัจจุบันเรามี Influencer มากมายบนโลกออนไลน์ เราเสพสื่อและแชร์ตัวตนให้คนอื่นเห็นมากขึ้น ความนิยมของภาพ full-body shots ได้รับความนิยม เราเปรียบเทียบตัวเองกับคนดังแล้วมีความสุขกับการเห็นยอดไลค์ยอดแชร์ รวมถึงหลาย ๆ คนก็สามารถสร้างรายได้จากการใช้ภาพลักษณ์หรือสร้างจุดเด่นของตัวเอง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมสังคมเราถึงให้คุณค่ากับรูปร่างหน้าตามากขึ้นเรื่อย ๆ

.

Eating Disorders (ED) โรคความผิดปกติด้านการกิน ลักษณะคือหมกมุ่นและกังวลกับน้ำหนักตัว (preoccupation with weight) จนส่งผลต่อพฤติกรรมการกินและพฤติกรรมอื่น ๆ รบกวนการใช้ชีวิตหรือการทำงานอย่างมาก พบมากในกลุ่มผู้หญิงวัยรุ่น 90% ของคนที่เป็น ED เป็นกลุ่มคนมีฐานะ (Upper Social Class) เพราะอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีการแข่งขันสูง ซึ่งมักรู้สึกอยากผอม (Drive for thinness) คือคนที่มองว่าผอม = สวย หรือกลัวอ้วน (Fear of Fat) คือการที่เราเชื่อมโยงความอ้วนกับความรู้สึกเชิงลบ นอกจากนี้ยังพบว่าคนที่เคยถูกล่วงละเมิดทางเพศก็เสี่ยงที่จะเป็น ED เนื่องจากรู้สึกไม่ดีกับร่างกายตัวเอง

.

ซึ่ง ED ประกอบด้วย

Anorexia Nervosa ภาวะไร้ความอยากอาหาร เริ่มจากนิสัยเข้มงวดกับการกิน จนกลายเป็นพยายามอดอาหาร เกิน 50% ของคนเป็นโรคนี้มีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย

Bulimia Nervosa ภาวะความอยากอาหารมากผิดปกติ หลังจากกินไปแล้วจะรู้สึกผิดเลยพยายามเอาออก โดยการล้วงคอ อาเจียน เป็นต้น

Binge-eating Disorder ภาวะกินอาหารปริมาณมากจนผิดปกติ ควบคุมตัวเองไม่ได้ โดยเฉพาะพวกแป้ง น้ำตาล ไขมัน ไม่สนใจจะลดน้ำหนัก

Eating Disorder Not Otherwise Specified (EDNOS) ระบุไม่ได้ ไม่ใช่ทั้ง 3 แบบข้างต้น

.

ในส่วนของวิธีรักษา มีหลายวิธีขึ้นอยู่กับอาการและควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ ยกตัวอย่าง เช่น

1. Drug Treatment เช่น ยาต้านเศร้า เพื่อช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเคมีในปริมาณที่สมดุล

2. การแก้ปัญหาบุคลิกภาพ (Personailty Theory) ด้วยการบำบัดแบบ CBT (Cognitive Behavioral Therapy)

3. Family Therapy เนื่องจากคนที่มีพฤติกรรมการกินปกติส่วนใหญ่มักมีปัญหาด้านครอบครัว ทำให้หมกมุ่นกับตัวเอง ครอบครัวจึงสำคัญมาก

โดยปกติคนที่เป็น ED มักไม่ยอมรับว่าตัวเองกำลังมีพฤติกรรมที่ผิดปกติ ต้องอาศัยการสังเกตและช่วยเหลือจากคนรอบข้างอย่างมาก หากไม่แน่ใจว่าความเครียดของเรากำลังทำร้ายร่างกายทางอ้อมหรือเปล่า อาจลองสังเกตว่าน้ำหนักตัวเราขึ้นลงผิดปกติไหม มีพฤติกรรมการกินเปลี่ยนไปมากหรือเปล่า ถ้ารู้สึกว่าร่างกายมีความผิดปกติ ไม่มีความสุขหรือหมกมุ่นกับรูปร่างหน้าตาจนเกินไป และอาการดังกล่าวไม่ดีขึ้น สามารถปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาของอูก้าได้เสมอนะคะ เพราะทุกปัญหาสุขภาพใจไม่ควรถูกมองข้าม

อ้างอิงข้อมูลจาก

https://www.psychiatry.org/patients-families/eating-disorders/what-are-eating-disordershttps://www.psychiatry.org/patients-families/eating-disorders/what-are-eating-disorders

https://www.nhs.uk/conditions/eating-disorders/

Read More
คลับเฮ้าส์ สุขภาพจิต ปรึกษาจิตแพทย์

Mindfully@work #4 “ผู้นำแบบไหนที่ดีต่อใจลูกน้อง”

สรุปเนื้อหาจาก Mindfully @work #4 “ผู้นำแบบไหนที่ดีต่อใจลูกน้อง” by OOCA และครูเคท นักจิตวิทยาการปรึกษา

เรื่องกวนใจวัยทำงานวันนี้คือความสัมพันธ์ของเจ้านายกับลูกน้อง ปัญหาคลาสสิกในองค์กรส่วนใหญ่ ความเครียดในที่ทำงานล้วนมาจากการสื่อสารที่ไม่ตรงกัน แล้วผู้นำที่ดี ที่ลูกน้องจะรักควรเป็นอย่างไร ? ลูกน้องเคยเข้าใจภาระที่ผู้นำแบกไว้หรือเปล่า ? แล้วความเครียดที่ลูกน้องเผชิญจะแก้ไขได้อย่างไร ? เราเลยเชิญครูเคท ดร. เนตรปรียา ชุมไชโย นักจิตวิทยาการปรึกษา เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาองค์กร ความสัมพันธ์และครอบครัว ที่มีประสบการณ์ทำงานทั้งในระบบราชการและเอกชน จนปัจจุบันเป็นเจ้าของธุรกิจส่วนตัว เกี่ยวกับด้านการพัฒนาธุรกิจและทรัพยากรมนุษย์

เปรียบเทียบง่าย ๆ ครูเคทให้เรามองย้อนกลับไปในวัยที่เรามีครูในดวงใจ ครูใจดีเด็กส่วนใหญ่ก็ชอบ แต่บางทีเด็กซน ๆ กลับถูกจริตกับครูโหด ๆ ฉะนั้นผู้นำแต่ละแบบก็มีทั้งคนรักและคนเกลียด การจะเจอหัวหน้าดีหรือมีลูกน้องดีเลยยากยิ่งกว่าถูกหวย หัวหน้ามักบ่นว่าลูกน้องไม่ทำตาม บอกอะไรก็ไม่ทำ ลูกน้องเองก็รู้สึกว่าเจ้านายมีอคติ ไม่ชอบเรา ปรึกษาอะไรก็ไม่ช่วย บอกให้ไปหาทำเอง กลายเป็นความสัมพันธ์ที่ห่างเหินกัน เลี่ยงได้เป็นดี

ก่อนอื่นในองค์กรส่วนใหญ่ต้องบอกว่าอย่างต่ำก็มีคน 3 Generation อยู่ด้วยกัน เป็นเรื่องที่ต้องทำความเข้าใจและเคารพความแตกต่าง ต้องยอมรับการเปลี่ยนแปลง คำว่า “พี่อาบน้ำร้อนมาก่อน” อาจจะใช้ไม่ได้แล้ว เราต้องรู้จัปรับ mindset ให้เข้ากับยุคสมัยและปรับความเข้าใจให้เข้าถึงคนอีกกลุ่ม ในขณะที่คนรุ่น Gen X เขาโตมาแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่ปัจจุบันโลกเปลี่ยนเร็วเพียงแค่พลิกฝ่ามือ เราต้องลด “อัตตา” หรืออีโก้ของตัวเองลง

ผู้บริหารหรือหัวหน้าที่เป็น Gen X ต้องปรับตัวเพราะพนักงานส่วนใหญ่เป็น Gen y และเริ่มมี Gen z เข้ามาแล้ว ซึ่งเป็นวัยที่เติบโตมาโดยอยู่กับ social network และเครื่องมือสื่อสารตลอดเวลา ปัญหาเรื่อง “Generation gap” เป็นเรื่องสำคัญ วิธีการทำงานและการใช้ชีวิตต่างกันมาก เช่น Gen X มีลักษณะการทำงานแบบถึงลูกถึงคน ทำอะไรต้องเจอหน้ากัน เน้นประชุมเน้นอภิปรายรายงานผล มีลำดับขั้นตอนเยอะไปหมด ในขณะที่ Gen Y ชอบความชัดเจนรวดเร็ว ไม่ชอบนั่งฟังอะไรยาวๆ ไปนั่งคิดตกผลึกแล้วพูดข้อสรุปก็พอ หมดเวลางานคือกลับบ้าน ไม่จำเป็นต้องอยู่ดึกดื่น เรื่องพวกนี้หากไม่พยายามปรับเข้าหากันจะทำให้เกิดความขัดแย้งได้ง่าย

ทั้งนี้ความเครียดที่เกิดก็มาจาก “ความคิด” ของเรา ซึ่งความเครียดในระดับพอดี จะทำให้เรา productive เจ้านายเลยรู้สึกว่าต้องสร้างความเครียดเล็กๆ บ้าง แต่บ่อยครั้งเผลอใส่ความเครียดลงไปมากเกิน จนลูกน้องรับไม่ไหว วิธีแก้คือ “กดดันได้แต่ต้องดูบรรยากาศด้วย” ตอนนี้ในทีมงานหนักไหม ? บรรยากาศแย่หรือเปล่า ? ถ้าทุกคนยุ่งหัวหมุนแล้วไปเร่งซ้ำ จะตึงเกินไป ลูกน้องยิ่งทำยิ่งผิด เจ้านายต้องคำนึงว่า “การรับมือกับความเครียด” ของแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนเจองานเครียดแล้วสู้ตาย บางคนท้อแท้หมดกำลัง ยอมแพ้เจ้านายเอาไปทำเองแล้วกันก็มี

ในมุมครูเคทบอกว่า “เจ้านายที่ดีควรมี ‘อัตตา’ กำลังดี ลดอีโก้ลง ต้องเห็นว่าตัวฉันล้มเหลวได้ ผิดพลาดได้” สิ่งไหนควรเป็นผู้นำก็นำ อันไหนควรให้ลูกน้องสอนก็รับฟัง ในขณะที่เจ้านายส่วนใหญ่ชอบยึดติดกับประสบการณ์หรือวิธีการทำงานของตัวเอง เคยทำแบบนี้ ต้องทำเหมือนเดิมเท่านั้น แต่คนเราส่วนใหญ่ก็หมกมุ่นกับตัวเองนี่แหละ ไม่ว่าจะเจ้านายหรือลูกน้อง ต่างยึดอัตตาตัวเองเป็นหลัก

เคล็บลับสำหรับผู้นำหรือหัวหน้างาน ครูเคทแนะนำว่า “ให้ส่องกระจก” กระจกที่ว่าคือ “คนรอบตัว” เขาจะสะท้อนว่าตัวเราเป็นยังไง เมื่อเรามีสติ เราจะค้นพบตัวเอง ตอนเป็นคนทำงานแล้วขึ้นมาเป็นเจ้านาย เราทำงานเก่งและรวดเร็ว เราไม่รู้ตัวเลยว่าเผลอทำให้คนอื่นกดดัน ในขณะที่เจ้านายมองตัวเองเป็นนางฟ้า ลูกน้องอาจเห็นว่าเป็นนางร้าย ซึ่งข้างในลึกๆ เราอาจจะมี “ความกลัว” กลัวงานไม่เสร็จ กลัวงานผิดพลาด ตอนที่พูดคุยกับลูกน้องความเครียดมันดันเกิด ทำให้เรากดดันลูกน้อง ถ่ายเทความเครียดความกลัวไปให้ สุดท้ายลูกน้องก็เหินห่างออกไป

หลักๆ เลย “ยิ่งกระจกสะท้อนเยอะเท่าไหร่ เรายิ่งมีสติ รู้สึกตัว” แต่ส่วนใหญ่ระดับหัวหน้ามักจะไม่เห็นตัวเอง มักใช้เหตุและผล มีข้ออ้างเป็นกลไกปกป้องตัวเอง ให้พยายามสังเกตและมองกลับว่า “ลูกน้องเห็นอะไรในตัวเรา จึงมีพฤติกรรมอย่างนั้น ?”

Q&A

1. ถ้าลูกน้องอยากลาออกจากงานเพราะหัวหน้า แต่ก็ลาออกไม่ได้ จะปรับตัวอย่างไรให้สามารถทำงานต่อไปได้โดยที่ใจไม่พัง ?

ถ้าเราเข้าใจว่าทำไมเขาเป็นคนไม่น่ารัก เราจะแก้ปัญหาได้ ยกตัวอย่างเจ้านายที่พูดไม่รักษาน้ำใจ ก็เพราะเขาเป็นคนบ้างาน ถูกขับเคลื่อนด้วยความคิด “เดี๋ยวไม่ดี ไม่เสร็จ ไม่ถูกต้อง” ความกลัวของเจ้านายที่ถูกสะกิดเลยกระแทกความโกรธออกมาเพื่อปิดความรู้สึกกลัวอันนั้น วิธีแก้คือถ้าเจ้านายร้อน ให้เราตอบรับ “ค่ะ/ครับ” ไว้ก่อน ค่อยๆ พูด อาจถาม “งั้นทำแบบนี้ดีไหมคะ?” ไม่ควรเถียงกลับ เหตุผลของลูกน้องก็มาจากมุมของลูกน้อง เจ้านายก็มีเหตุผลของเขา อย่าเทน้ำมันราดเข้ากองไฟ พยายามผ่อนหนักผ่อนเบา ตามอารมณ์ไปก่อน ใจเย็นแล้วค่อยคุยกัน

2. มีคำแนะนำอย่างไรสำหรับเจ้านายที่อีโก้สูง ยืนกรานจะสอนลูกน้องด้วยวิธีที่ตัวเองคิดว่าถูกเพราะ “นี่เป็นวิธีของฉัน” ?

เคยมีผู้ใหญ่กล่าวว่าเวลาที่เรามีลูกน้องอย่าเอาแต่สั่ง ตัวเราต้องเข้าใจงานทุกขั้นตอน แล้วดูด้วยว่าลูกน้องเราเป็นแบบไหน ง่ายๆ แบ่งลูกน้องเป็น “บัวสี่เหล่า” บัวเหล่าที่หนึ่ง ใกล้จะเบ่งบานโผล่พ้นน้ำ คือลูกน้องที่ฉลาดอยู่แล้ว สอนนิดเดียวได้ พูดไม่ต้องเยอะ บัวเหล่าที่สอง ก็เก่งอยู่แล้วแต่ยังอ่อนประสบการณ์อ่อนวัย อาจจะต้องสอนสักเล็กน้อย บอกว่าเป็นไกด์ว่าเราอยากได้อะไร แต่ไม่ต้องถึงขั้นบอกว่าทำยังไง เหล่าที่สาม ประเภทนี้ก็เป็นพนักงานที่ดี แต่ขนาดความเชื่อมั่นในตัวเอง อาจจะมีไอเดียดีแต่ไม่กล้าพูด เวลาอธิบายงานหัวหน้าต้องชัดเจน ให้ลูกน้องเสนอก่อน แล้วเราก็บอกวิธีที่เราอยากทำ ไม่ตัดสินแต่แรกว่าความคิดเขาผิด เป็นการเปิดโอกาสให้เขาคิด จากนั้นให้เขาไปต่อยอดจากความคิดเราและเขา และบัวเหล่าสุดท้าย ไม่ใช่คนเลวร้าย แต่ไม่เชื่อมั่นในตัวเองอย่างรุนแรง หรือไม่เก่งอย่างแรง อาจจะออกนอกทางไปบ้าง ให้ใช้วิธี “น้องช่วยพี่ดูหน่อยสิ ทำแบบนี้ดีไหม” “น้องว่ายังไง” “น้องช่วยพี่ทำอันนี้นะมีสิบขั้น แต่วันนี้น้องไปทำอย่างที่หนึ่งก่อน แล้วถ้าทำไม่ได้วิ่งมาหาพี่” ผู้บริหารที่ดีต้องเก่งทั้งงาน ทั้งคน ลูกน้องมี 10 แบบ ก็ต้องมี 10 วิธีในการดีลงาน

3. ปัญหาที่ได้ยินบ่อยคือลูกน้องนินทาเจ้านาย เพราะเป็นการระบายความเครียดกับเพื่อนร่วมงาน คิดว่าเป็นเพราะอะไรคะ ?

ปัญหาคลาสสิกที่เกิดจากมุมมองที่ต่างกัน ที่เลือกเล่าให้เพื่อนร่วมงานฟังเพราะเป็นแวดวงเดียวกัน พูดไปก็รู้ว่าพูดถึงใคร ถ้ามองในแง่ร้ายคนที่ชอบนินทาคนอื่นแปลว่า “อิจฉา” หรือ “หมั่นไส้” แต่ถ้ามองในแง่ดีคือลูกน้องยังคิดถึง อาจเป็นเพราะ “เขาอยากเข้าใจคนๆ นั้นให้ดีกว่านี้” แม้แต่เพื่อนร่วมงานที่แปลกๆ บางทีเราก็นินทาเพราะเราเข้าไม่ถึงเขา แต่เราอยากจะเข้าใจเลยเอาเขามาเป็น topic ในการสนทนา จะแบ่งแยกว่านินทาหรือพูดถึงไม่มีตัวแบ่งแยกชัดเจน แต่เราสนทนาเพื่ออะไร ? ถ้าอยากให้เปลี่ยนแปลงก็เพราะว่าหวังดี ถ้าทับถม ออกอรรถรส ไม่น่าใช้วัตถุประสงค์เชิงบวก

4. ถ้าในที่ทำงานมีการสร้างเรื่องนินทาปล่อยข่าวเท็จ มีลูกน้องประเภทบ่างช่างยุ จนเกิดการแบ่งพรรคแบ่งพวกในองค์กร ทำให้คนทะเลาะกัน เราเป็นคนที่ต้องดูแลพนักงานจะต้องทำยังไง ?

ต้องเข้าใจว่า “การนินทา” มีอยู่ทุกที่ พนักงานบางคนรู้สึกว่าไม่มีใครสนใจ low self-esteem เกลียดแต่ไม่กล้าเผชิญหน้าเลยสร้างประเด็นขึ้นมา ให้เราพยายามทำตัวเป็นนักสืบ แล้วยิ่งคำถามให้ฉุกคิด “ทำไมเรื่องเป็นแบบนั้นล่ะ?” เราเป็นหัวหน้าเราควรลงไปทุกกลุ่ม แทรกซึมไปฟังทุกกลุ่มจะได้รู้ปัญหา เขาขัดแย้งกันเพราะอะไร ? แต่อย่าร่วมนินทา เราจะเริ่มเข้าใจและมองเห็นว่าแต่ละกลุ่มมองยังไง บางทีเราได้ฟังแล้วอาจจะรู้ว่าตัวเองตีความผิดไป ไม่ได้มองมุมอื่น ถ้าเข้าร่วมไม่ได้ต้องกลับมามองเราที่เป็นหัวหน้า เรามี “อัตตา” มากไปหรือเปล่า ส่วนใหญ่หัวหน้าใช้การสื่อสารแบบสั่งกับสอน แต่จริงๆ เราต้องมีสามแบบ คือ 1) เป็น parent แบบสั่งสอน 2) companion คือสื่อสารแบบเพื่อน คุยเล่นบ้าง และ 3) แบบ child คือเป็นเด็ก มีพลาด มีหลุดบ้าง หากเราใช้การสื่อสารทั้ง 3 แบบตามวาระโอกาสก็จะสามารถเข้าถึงลูกน้องได้

5. หัวหน้าไม่ค่อย open mind กับความคิดของลูกน้อง เพราะเขามีสิ่งที่อยากให้เราทำอยู่แล้ว เวลาเราเสนอเขารู้สึกว่าเราท้าทายหรือหักหน้าเขา แต่เราแค่มั่นใจในความคิดของเราที่ทำการบ้านมาแล้ว

หัวหน้าอาจจะมีอีโก้สูง เมื่อเราไปบอกเขาว่าเราไม่เห็นด้วย เขาจะรู้สึกว่า “เราพยายามสอนจระเข้ว่ายน้ำ” ให้ใช้เทคนิค “ยัดคำพูดใส่ปากเขา” วิธีคือทำให้เขาพูดออกมาจากปาก แล้วเขาจะทำตามนั้น เริ่มด้วยเดินไปทางเดียวกับเขาก่อน แล้วค่อยๆ ตะล่อมเขา

เพิ่งขึ้นมาเป็นหัวหน้าเลยสับสนในการบริหาร การเชื่อมต่อกับลูกน้อง เพราะในทีมมีทั้งคนที่อายุมากและอายุน้อยกว่าเราซึ่งต่างก็เป็นบัวสี่เหล่า จะทำอย่างไรดีถึงจะดูแลทุกคนได้ ?

ปัญหาคืออะไร ? ลงไปแฝงตัวว่าที่มันปั่นป่วนเกิดจากอะไร ลองเปลี่ยนเขาจากตำแหน่งไม่สำคัญให้กลายเป็นคนสำคัญ พนักงานมักสงสัยว่า “ฉันมีความสำคัญอย่างไรในองค์กร” ถ้าเห็นว่าตัวเองสำคัญเขาจะทำ ต้องหา “success DNA” ของพนักงานให้เจอ

6. ถ้าลูกน้องไม่ศรัทธาในตัวหัวหน้าแล้ว แต่ต้องอยู่กันต่อไปจะทำอย่างไร ? มีวิธีที่ทำให้กลับมาศรัทธาไหม ?

หัวหน้าต้องส่องกระจกก่อนเลย อะไรทำให้เขาหมดศรัทธา ? อย่าเพิ่งโทษว่า “ลูกน้องไม่เห็นหัว” เลิกวางมาด แล้วเปิดใจ “เราเรียนรู้จากลูกน้องได้” การพูดคุยฟังความรู้สึกซึ่งกันและกันสำคัญมาก นอกจากนี้คือ “ความรับผิดชอบ” ลูกน้องทำผิด เราผิดด้วย เราต้องรับหน้าแล้วหาทางออกไปด้วยกัน อยู่เคียงข้างแต่ไม่ใช่ตามใจ

7. ในมุมของ partner ที่ทำธุรกิจร่วมกัน ถ้าเราไม่เชื่อใจ คิดเห็นไม่ตรงกันในเรื่องทัศนคติ จะปรับจูนยังไง ?

เพราะมองคนละมุม ที่สำคัญต้องเคารพความคิดของคนทุกคน เพราะมันเกิดจากสิ่งที่เขาคิดและเห็น ณ ขณะนั้น แต่คนสมัยนี้ไม่ค่อยเคารพกันเพราะเห็นมุมเดียวแล้วเชื่อว่าสิ่งนั้นถูก อย่า fixed mindset พอเขาเปลี่ยนก็อย่าทับถมว่า “บอกแล้วไม่เชื่อ” มันเป็นเรื่อง perception ของแต่ละคน

8. กรณีที่หัวหน้าเรามีอีโก้ เขาเริ่มออกหน้าว่าสิ่งที่เราคิดเป็นผลงานของตัวเอง ทั้งที่จริงๆ เป็นความคิดของเรา

เรากำลังมองเรื่องการแพ้ชนะมากไป อยากให้มองว่านี่คือ “การทำงานเป็นทีม” พอนายเอาไปเสนอได้หน้าได้ตาก็เป็นความเลวร้ายของเจ้านาย เขารู้อยู่เต็มอก หัวหน้าที่ดีต้องได้หน้าทั้งทีม แต่จริงๆ นายที่อยู่เหนือกว่าเขารู้ดี ถามก่อนว่า “ความก้าวหน้า” เป็นแบบไหน ? อยากให้จำไว้ว่าผู้ชนะที่แท้จริงคือเรา

9. ถ้าเกิด sexual harassment ในองค์กร โดยที่คนทำเป็นคนระดับสูงในองค์กร มีการให้อภัยกันแต่มองหน้ากันไม่ติด ต้องทำยังไง ?

ในองค์กรอาจใช้การ rotate เปลี่ยนไปไม่เจอหน้ากัน โดยปกติกลุ่มที่มักเป็นเหยี่อมีลักษณะเฉพาะคือ ไม่เป็นพวกอ่อนไปเลย ก็คือพวกที่แข็งไปเลย ในขณะที่คนที่ดูกลางๆ จะเอาตัวรอดเก่ง อย่างไรก็ตามทำดำเนินการลงโทษกับคนทำ ห้ามยอม เพราะจะเสื่อมความศรัทธาทั้งองค์กร ภาพลักษณ์ของผู้บริหารระดับสูงไปก็เสียไปด้วย

10. หัวหน้าบอกว่าเราขาดทักษะ เราคิดว่าการเสริมแรงที่ดีควรเพิ่มแรงให้กับคนที่ไม่ active แต่บริษัทพิจารณาลดตำแหน่งและลดเงินเดือน รู้สึกไม่ดีกับสิ่งที่เกิดขึ้นเพราะเราก็ทำเต็มที่แล้ว ?

แล้วแต่กรณีบริษัทอาจจะไม่มีงบประมาณหรือไม่มีเวลาสอนงาน หากมองเรื่องถูกตัดสินเราคงท้อใจหมดกำลังใจ แต่ถ้าเรามองว่าเป็นการเรียนรู้สิ่งใหม่ ตำแหน่งใหม่ เราอาจจะมีกำลังใจมากขึ้น อยากให้ “ให้โอกาสตัวเอง” ว่าเราอาจจะเจอความสามารถใหม่ของเรา ถ้าเรามีความรู้ความสามารถมากเท่าไหร่เรายิ่งเป็น asset สำคัญขององค์กร

โปรโมทน้องให้เลื่อนตำแหน่ง แต่พอทำไปไม่นานน้องขอกลับไปตำแหน่งเดิม พยายามคุยแล้วแต่ลูกน้องไม่มีความสุข คนอื่นในทีมก็ไม่เคารพน้องคนนี้ ทำให้เขาเครียด จะทำอย่างไรดี ?

ลูกน้องแบบนี้มักทำงานเก่งแต่รู้สึกตัวเองไม่ดีพอและพยายามกดตัวเองไว้ เทคนิคคือการชม แบบ deep ลงไปในรายละเอียด “ชอบอะไรในตัวเขา” พยายาม motivation เขาต่อ เขาไม่กล้าพูดไม่ดีกับลูกน้อง ทำให้โทษตัวเองตลอด ต้องมีหลักฐานมาชม เพราะคนกลุ่มนี้พร้อมกดตัวเองลงไปเสมอ “เก่งแต่รู้สึกว่าตัวเองไม่เก่ง” กระตุ้น self-esteem เยอะ ๆ

หวังว่าทุกคนจะได้รับความรู้และนำเทคนิคดีๆ จากครูเคท ไปปรับใช้กับการทำงานในองค์กรกันนะคะ

ขอขอบคุณ

ครูเคท ดร. เนตรปรียา ชุมไชโย นักจิตวิทยาการปรึกษา เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาองค์กร ความสัมพันธ์และครอบครัว

Read More